为什么长跑不能立刻坐

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三角镇

2021年第十三届元旦长跑

就要欢乐启幕啦！

各位报了名的小伙伴

是不是摩拳擦掌、跃跃欲试呀？

别急！

为了让广大跑友

跑得健康、跑得安全、跑出欢乐

我们一起来看看

长跑注意事项

集结时间和地点要记牢

三角镇2021年第十三届元旦长跑定于2021年1月1日上午举行，将于当日7:00在大信新都汇三角店进行集结，8:15分集结完毕，8:15进行起跑仪式，8:30分正式开跑。

领取长跑统一服装

主办方将于12月29日下午派发长跑统一服装，请报了名的小伙伴前往原报名点领取服装，领取之前，请准备好您的粤康码，若为代领，请准备好代领人本人以及被代领人员的粤康码，待工作人员核验通过后方可领取。

做好各项防疫措施

所有选手入场参赛必须做好以下几步：

第1步

进入参赛入场通道前，所有人员需正确佩戴口罩，提前扫描、准备好“粤康码”；

*入场当天，参赛人员较多，可在当天入场前提前扫码、准备好粤康码。

第2步

向工作人员出示当天的“粤康码”后，再凭身份证和号码簿进入参赛通道有序排队。

第3步

有序排队时请尽量减少与选手之间的肌体接触，自觉保持1米的安全距离，通过安检门时请配合做好体温检测和安检工作。

第4步

如出现身体不适等状况，请自觉停止参赛，并及时联系工作人员进行医疗协助。现场若出现监测异常，体温高于37.3℃，请配合工作人员进行科学观察隔离。

参赛注意

1、关于检录及起点集结，检录排队时间隔1米并佩戴口罩（进入起点赛道时可摘下），起点集结区请按照现场划分的方位区域进行站位等候发令。

2、关于赛事发令起跑，请所有参赛选手不抢占前排，不拥挤，不抢跑，不乱站位并且听从现场工作人员指挥，有序依次起跑。

3、关于比赛中的选手：（1）可不佩戴口罩进行比赛；（2）尽量减少选手之间的肌体接触，自觉保持1米的安全距离；（3）尽量避免处于前方选手的“顺风处”；（4）注意个人卫生如：吐痰、打喷嚏、甩汗水等行为尽量距离其他选手；（5）完赛后佩戴好口罩进入完赛区领取赛事相应物资，避免大幅度的流动，保持1米的安全距离。

长跑运动小tips

赛前注意事项

长跑运动容易导致3大损伤：膝关节、踝关节、肌肉拉伤。参赛者在比赛前一定要做足准备工作，比赛后也要注意进行适当的放松按摩，才能减少运动损伤。

1.选鞋要合适

参赛者在比赛的时候要选对鞋子，如果是普通的业余选手，不能穿新鞋上阵，因为新鞋容易磨脚；不能穿球鞋，球鞋比较重，最好是轻盈的跑鞋；鞋子的码数也要合适，给脚拇指留出一些可以活动的空隙，如果码数太小，容易在跑的过程中磨破脚趾；鞋子也不宜太旧，最好是穿了一个月左右的鞋子，太旧的话鞋底的纹路不清晰，如果是在下雨天，跑道会比较潮湿，容易造成滑倒。

2、跑前要做好训练和热身

做好训练：当你准备报名参加长跑比赛的那一刻起，就要开始进行跑步训练，可以通过变速跑的方式提高身体的适应力；

赛前热身：在跑步之前，要让整个人处于“启动”阶段、让身体和心理进入兴奋状态。建议慢跑5-10分钟，注意速度不能过快，可以做些针对大腿、小腿、股四头肌和腓肠肌等部位做拉伸，先是静态拉伸，后是动态的拉伸，动态拉伸更接近运动时的状态。

3.开跑前做好简单热身准备，可以参考这些步骤：

a. 两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。

b. 屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。

c. 交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。

d. 前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

（正面动作）

（侧面动作）

赛时注意事项

长跑时：最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

赛后注意事项

长跑后：仍要慢跑几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息，这种突然降速容易出现恶心、呕吐，中医专家提醒，跑完千万不要马上停下休息。正确的做法是参赛者跑完比赛后，慢慢地减缓速度，慢跑至少5分钟以上；等过了心血管反应期后（约20-30分钟后），才可以躺下来进行适当的按摩放松，可以通过肌肉深部放松器，放松肌肉，代谢乳酸产物。

请大家充分做好赛前准备

严格遵守各项防疫措施

祝各位

跑出风采、跑出成绩！

-END-

三角发布编辑部

编辑：谢运娣

责编：张云飞、张变

执行总编辑：杨慧芬

总编辑：李政刚

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