混入健身房的各位,最注意快速减肥、短时间增肌。

可知道“三分练,七分吃”的你,了解各种健身大道理的你,真的懂得该怎么练吗?健身那么久,你分清有氧和无氧了吗?

今天,就跟小健一起来了解下,有氧运动vs无氧运动,一字之差,差在哪里吧!

何谓有氧or无氧运动?

有氧运动:人体运动是需要能量的,在运动过程中肌肉消耗的能量都是以有氧代谢(氧化反应)供能为主,低强度、能长时间进行的运动,基本上都是有氧运动,比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

无氧运动:人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动,成为了无氧运动。比如 100 米短跑,200 米短跑,100 米游泳,举重等都是无氧运动。

「有氧运动」与「无氧运动」的区别:并非完全取决于运动形式的不同,而在于他们之间的能量代谢系统不一样。见下图

有氧代谢VS无氧代谢

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。静止时,身体由持续的氧气供应产生能量,维持基础代谢率。当我们开始运动,运动强度增加不是太多、太快,我们的身体会调整呼吸与心跳,有氧代谢仍然能保持身体能量需要,就不会感到太疲惫。基本上能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。当运动强度增大到一定程度,能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时,就开始无氧代谢了。无氧代谢只能耗糖,特点是供能迅速但是产能量比较少,所以大重量举重时我们举十多下就会力竭。

有氧与无氧很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。

有氧VS无氧哪个燃脂效果更好?

问:我想要减肥瘦身,有氧运动和无氧运动哪个效果更好?

答:无氧+有氧,先无氧后有氧!

理由:有氧减脂确实可以减肥。但是,有氧减脂的速度,远远不及举铁+有氧来快且持久。无氧代谢主要消耗糖原,糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能,无氧与有氧结合减脂效果更好。

举例:跑步(有氧)VS举铁(无氧)

跑步(有氧)对于减脂而言是有效的,但是单纯有氧,或者过度有氧,很容易遇到平台期;举铁(无氧)不仅可以消耗能量,还可以帮助我们增长肌肉,增长出来的这些肌肉,从很多方面都可以增加我们的基础代谢。

人体每日耗能代谢:人体每天的热量消耗,主要由三部分构成,即基础代谢+运动消耗+食物热效应,其中基础代谢占比达65%+,而肌肉的增加可以显著提升基础代谢(每累计创造3500大卡热量差能减掉1磅脂肪)。

有氧VS无氧该怎么选择?

没有哪一种运动是适合所有人的,哪种运动适合你需要根据自身情况而定,包括:年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。

· 无运动基础人群:从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。

· 视自身体型来定:天生偏瘦,想强壮肌肉、健美体形,那么应该以无氧训练为主;「肌肉体质」,很容易长肌肉,想瘦身应以有氧训练为主。

· 身体情况不佳者:糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者以及年龄大的人群,应以有氧运动为主;预防骨质疏松、骨质软化,那么应当以无氧运动为主。

· 视时间情况来定:时间充裕,那么最好的是无氧与有氧都做,一般建议先无氧再有氧;运动时间有限,将有氧无氧结合起来,做高强间歇运动(HIIT),减脂塑形效果非常好。

训练建议:

根据你的训练目标来调整,以1小时的训练时间为例子:如果以增肌为主,建议40分钟无氧训练+20分钟有氧训练;如果以减脂为主,建议20分钟无氧训练+40分钟有氧训练。

看到这里,你分清有氧和无氧了吗?出汗只是脂肪转换之后一种形式,而非最主要的方式。根据自身情况对症下药,不,对症选运动,效果肯定是杠杠滴~

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