什么是有氧跑和无氧跑

混入健身房的各位，最注意快速减肥、短时间增肌。

可知道“三分练，七分吃”的你，了解各种健身大道理的你，真的懂得该怎么练吗？健身那么久，你分清有氧和无氧了吗？

今天，就跟小健一起来了解下，有氧运动vs无氧运动，一字之差，差在哪里吧！

何谓有氧or无氧运动？

有氧运动：人体运动是需要能量的，在运动过程中肌肉消耗的能量都是以有氧代谢(氧化反应)供能为主，低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

无氧运动：人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。

「有氧运动」与「无氧运动」的区别：并非完全取决于运动形式的不同，而在于他们之间的能量代谢系统不一样。见下图

有氧代谢VS无氧代谢

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静止时，身体由持续的氧气供应产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，运动强度增加不是太多、太快，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，就不会感到太疲惫。基本上能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，就开始无氧代谢了。无氧代谢只能耗糖，特点是供能迅速但是产能量比较少，所以大重量举重时我们举十多下就会力竭。

有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。

有氧VS无氧哪个燃脂效果更好？

问：我想要减肥瘦身，有氧运动和无氧运动哪个效果更好？

答：无氧+有氧，先无氧后有氧！

理由：有氧减脂确实可以减肥。但是，有氧减脂的速度，远远不及举铁+有氧来快且持久。无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，无氧与有氧结合减脂效果更好。

举例：跑步（有氧）VS举铁（无氧）

跑步（有氧）对于减脂而言是有效的，但是单纯有氧，或者过度有氧，很容易遇到平台期；举铁（无氧）不仅可以消耗能量，还可以帮助我们增长肌肉，增长出来的这些肌肉，从很多方面都可以增加我们的基础代谢。

人体每日耗能代谢：人体每天的热量消耗，主要由三部分构成，即基础代谢+运动消耗+食物热效应，其中基础代谢占比达65%+，而肌肉的增加可以显著提升基础代谢（每累计创造3500大卡热量差能减掉1磅脂肪）。

有氧VS无氧该怎么选择？

没有哪一种运动是适合所有人的，哪种运动适合你需要根据自身情况而定，包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。

· 无运动基础人群：从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。

· 视自身体型来定：天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主；「肌肉体质」，很容易长肌肉，想瘦身应以有氧训练为主。

· 身体情况不佳者：糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者以及年龄大的人群，应以有氧运动为主；预防骨质疏松、骨质软化，那么应当以无氧运动为主。

· 视时间情况来定：时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做，一般建议先无氧再有氧；运动时间有限，将有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT），减脂塑形效果非常好。

训练建议：

根据你的训练目标来调整，以1小时的训练时间为例子：如果以增肌为主，建议40分钟无氧训练+20分钟有氧训练；如果以减脂为主，建议20分钟无氧训练+40分钟有氧训练。

看到这里，你分清有氧和无氧了吗？出汗只是脂肪转换之后一种形式，而非最主要的方式。根据自身情况对症下药，不，对症选运动，效果肯定是杠杠滴~