什么是步频和步幅

跑步(包括短跑、中长距离跑、马拉松跑)这项运动比赛由速度决定胜负。

跑步的步数基本上就是步频和与步幅的结合。

步频与步幅

步频一般指步与步之间，一分钟的摆动次数；而步幅则指步与步之间的距离。

步频与步幅的良好配合，是成为跑步高手的基本要素。步频与步幅要相互配合，达到最佳——消耗最少的体力并避免劳损性受伤。

一般而言，有经验的跑者都能在长年累月的训练中，找到最适合自己的步频、步幅和步速。初学者开始可能有点迷茫，尤其可能曾道听途说所谓的“神奇180”，声称理想的步频应是每分钟180步。但是，如果因为不断追求达到该理想步频而忽略步幅的重要性，便不是正确的跑步观念。步幅也有所谓的“理想标准”，约是个人身高的1.1倍，但这需要根据个别跑者的速度来计算，并不完全适用于每个人。

你知道100米短跑世界纪录保持者，牙买加的博尔特的步速及步幅是多少吗？2009年8月17日在柏林世界田径锦标赛中，他用41步跑完100米，时间是9.58秒，以平均步幅计算，他的步频是每分钟257步！而他的平均步幅是2.52米，即他身高的1.3倍！

还有埃塞俄比亚的格布雷西拉西耶被认为是当今世界上最伟大的长跑运动员，他的职业生涯一直在打破世界纪录，是马拉松、10千米、20千米等多项长跑项目世界纪录的保持者。在2007年世界田径锦标赛的10千米比赛中，他的平均步频是187.5步/分，而步幅是身高的1.23倍，对长跑选手来说，实在惊人。

至于一般跑者理想的步频及步幅是怎么样的呢？过去三年，研究人员在马拉松训练班中分析100多名跑者的跑步数据，以每6分钟跑1千米（6分/千米）的步速计算，跑者的平均步频和步幅166步/分及身高的0.57倍。所得数据跟学者Elliott发表在《英国运动医学杂志》上的研究结果吻合。以下是Elliott的研究结果，大家可以对号入座，看看自己的步频和步幅是否吻合。

步频与步幅的吻合度

步速（分/千米）	步幅与身高比例	步频（步/分））
男	女	男	女
6.67	0.54	0.55	155.4	160.8
4.76	0.72	0.75	162.6	172.8
3.70	0.87	0.86	174.0	188.4
3.03	1.00	0.96	184.8	207.0

步频和步幅可以提高吗？

从理论上讲，步幅越大，步频越高，速度就越快，然而鱼和熊掌不可兼得，当步幅加大时，步频可能有所损失，而步幅加大时，往往步频变慢，但我们还是可以通过一定的训练来提高跑步速度。

跑步技术是关键

跑步高手的步频普遍保持在每分钟180步以上，并且在高速奔跑中步幅也并没有减少，原因如下：

1.支撑脚每次落地都在臀部下方；

2.在每次双脚支撑转换中，悬空的腿都会折叠上拉到一定的高度，甚至有运动员后脚跟能踢到臀部；

3.身体始终保持在前倾状态；

当然良好的耐力和强健的肌肉力量是先决条件，否则你知道再多的跑步技巧也无法施展。所以平日除了跑步还要加强耐力训练和肌肉力量训练，尤其是腿部肌肉。如果想增大步幅，可以注意多训练大腿后群肌肉，这个部位很容易被忽略，增加步幅是靠小腿上拉折叠而不是靠甩小腿，所以需要大腿后侧肌肉强健有力。

大腿后群肌肉训练方法

单腿硬拉

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这个动作有一定难度，保持右腿伸直，身体前倾，同时悬空腿随之上抬，身体呈现T字形，完成该动作过程中你能感受到大腿后群肌肉强烈的拉伸用力感。可进行2~3组，做12~16次。这个动作不光训练大腿后群肌肉，还能锻炼脚踝，膝盖、骨盆在动态动作下的平衡稳定能力。

双侧及单侧臀桥

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屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。可进行2~3组，一组12~16次。双脚支撑难度较低，单脚支撑由于增加了不稳定性，难度较大。

部分内容改编自《你也可以跑完马拉松》

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