然而,对于不了解跑步运动的初跑者来说,受伤的风险会很大。我们知道,无论是为减肥还是为进阶而跑,底线都是无伤。一旦遭遇伤病,原有的计划就会被打乱,付出的努力也很可能成为徒劳。
那么,初跑者如何才能安全无伤地开始跑步呢?今天我们就来说一说。
做到3点:小步幅、低心率、高步频
刚开始跑步时,步幅一定要小,步幅指的是每迈出一步的两脚中心之间的距离。
初跑者的步幅应该保持在30-50公分,通常是用大家的身高乘0.3的距离,作为一个合适的距离参考;在积累了一些经验,身体也逐渐适应了之后,达到3个月到1年这个时间段,步幅可以适当延长至50-70公分,通常用身高乘0.4的距离作为参考。
低心率跑步的前提就是控制强度,初跑者的心肺功能相对较弱,无法给全身输出更多的氧气,所以应该从低心率练起。
初跑者的心率要控制在110-130最为合适,也可以提高到140,前提要保证自己跑步时呼吸很轻松为主,可以互相聊天或者轻松说话的状态。自己可以通过呼吸判断心率或者手测心率。
高步频,首先要理解,步频指的是跑步时,每分钟内双脚交替落地的次数。低速的跑动,高步频跑步有着很好的提高身体机能,提升脂肪代谢的效果。
科学跑步中,都提倡180以上的步频,而初级跑者,在此基础上还应该尽量的提高步频。不过跑步的节奏和频率也是通过慢慢改进的。应该尽量避免由于操之过急的改变而导致受伤的后果。
步频的增加使得跑动时单次脚掌的触地时间也相应缩短。触地时间的缩短可以更好的减小地面对膝盖的冲击,减少伤病的同时可以提高跑步动作的灵活性,协调性和连贯性。
做到以上三点,才可以将受伤的几率降到最低。
初跑者怎样掌控配速?
对跑步不了解的人群,他们最关注的往往是配速。每次跑步都要盯着自己的配速,如果快了说明自己有提高,慢了就说明自己退步了,这样的看法是十分片面的。
对于初跑者,建议把配速保持在10分钟/公里-15分钟/公里,因为这是初跑者能承受的非常安全的速度,并且将步频提高到200以上。
有过运动基础的跑者可以将配速提高到8分钟/公里-10分钟/公里,比如一些健身人士或者篮球爱好者,觉得自己运动基础不错可以将配速提到这个阶段。
如果保持这样的配速,你只能维持200米或者300米就跑不动了,那就证明你跑的还是过于快了,跑的速度再放慢一些,把心率保持在100-130之间,以轻松呼吸为标准。
初跑者开始可以用跑走结合的形式去跑步,比如跑500米走100米如此交替,如果你有持续可以跑步的能力,建议以慢跑15分钟作为起步。
很多初跑者有这样的问题,自己在跑步一段时间后,试着去提高配速,但心率也随着升高很多,这是为什么呢?
作为刚入门的跑者,大家要知道的是,我们希望的提速,是要在心率基本不变的情况下的提速,它代表了我们心肺功能的加强,是我们日复一日的慢跑带来的结果,而不是我们自发提速的过程。
如果提速后心率提高过快,要及时降低配速,遵循跑步中,我们要循序渐渐的过程。
初跑者刚开始跑步时,身体出现一些肌肉酸痛、发胀的情况,都是正常的。随着身体机能的加强,就会逐渐适应,而且越跑越轻松。如果跑步很久,甚至数月后,还有此类情况的发生,那就该适当降低自己跑步的配速。
初跑者怎样安排跑步周期?
跑步初期,建议大家安排跑一天休息一天;一个月过后,身体机能适应了这个过程,可以变为跑二休一。
在跑步时间方面,控制在10到15分钟,根据自己的体能和时间情况逐渐加量,建议以每过两周增长5分钟时间这样的增幅依次递增。
初跑者应该学会自己掌控跑步时间,不要盲目去比较其他跑者的配速、公里数或者训练时间,这种没有科学合理性的跑步只会增加自己受伤的风险。
另外,初跑者由于开始的基础能力较差,不建议去做带有强度的跑步训练,配速应尽量放慢,一切训练应该以心率的数据为准。
每个人跑步的基础和情况都不相同,它和个人的天赋、饮食习惯、作息时间、遗传基因、骨骼发育等等都有着密不可分的联系。所以,到底应该怎么跑步,还是得时刻观察身体恢复情况,若有身体不适的征兆,应当立即停止跑步。
初跑者跑步应该保持的心态
1、学习:跑步不只是一项简单的机械运动,它是包含着技术、动作、饮食、调整、休息等多项的一门学问,想要了解需要我们付出一定的时间和精力去掌握和体会。
2、记录跑步数据:初跑者应该按时记录出自己的跑步数据,开始跑步记录简单数据,用作参考就可以。手机可以下载APP便可以记录,常用的跑步软件中Keep,或者悦动圈都有此类功能。
软件中记录的数据单一重复,但是体现出自己的配速,步幅,步频,心率就足够了。除了数据也是对一个周期性跑步的时间和距离做一个统计,这一点非常直观的我们可以看到自己跑步时记录的数据。
3、养成好的跑步习惯:初跑者跑步,一定也要谨记热身和拉伸的习惯,千万不要为了图省事或者节约时间却疏忽了这个习惯。
热身和拉伸可以给身体一个预热的作用,让身体的灵活性和协调性发挥的更好,很大程度的降低了受伤的风险。
4、时刻要有预防身体损伤的意识:初跑者的身体承受能力和运动基础较差,跑步的过程中很可能出现身体的疲劳和不适,一定要懂得预判自己身体的情况,及时调整和注意休息。
5、要有长期跑步的心态:无论是为了减脂还是追求成绩的跑步爱好者,都应该有一个长期跑步的心态,这些都不是一朝一夕可以做到的。
要学会记录跑步,以一个季度,或者一年为周期的方式记录跑步,而不是跑了一周就看看自己体重有没有降,或者跑了一个月就迫切追求成绩上的提高。
6、享受跑步:跑步是一项对身体非常有益的锻炼方式,要学会放松的跑步,这样才可以跑得更轻松,可以三五结伴的去跑步,这样才可以跑得更远。无论是选择哪种方式,只要可以让自己跑得心情愉悦就好。
如果你从开始就很反感和抵触这项运动,那么坚持的锻炼只会让自己跑得非常疲惫,那就失去了跑步这项运动的意义。
初跑者跑步应该注意的问题
1、注意补水:跑步时体液流失严重,跑步后应该及时补充水分。补水的标准应该是体液流失的1.5倍(跑步前后称体重,做减法,就是自己体液流失的重量)。比如你跑前152斤,跑后150斤,那么应该缓慢补充3升水。
2、跑鞋的要求:跑步要穿着自己合脚的鞋子,初跑者跑步不建议穿碳板跑鞋或者竞速跑鞋。
3、以心率为标准:初跑者跑步的首先要保证自己的心率,一切先以心率为参考,跑步时可以轻松呼吸,和聊天说话为宜。初跑者跑步,配速不是考虑的首要条件。
总结起来,初跑者要想安全无伤跑步,必须要做到:牢记初心不攀比,心态不急懂坚持,“小低高”必须牢记,心率要放在第一。
就像上述提到的一样,跑步运动也是一门学问,它涉及到的很多专业知识都很重要。
对于初跑者,我们要做的,首先就是先跑起来,再去加强技术等这些问题。因为只有动起来,才能得到身体的锻炼和加强。跑起来也会暴露出自己的短板和不足,我们才可以及时去纠正。
而对于一些老手,也可以按照文中所说来审视一下自己,提醒一下自己。毕竟跑步太酸爽,太快乐,一不小心就上头!
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