初跑者跑什么速度

(9500.163.com) (9501.163.com) 受伤是每一位跑者似乎都难以逃避的，尤其对初跑者来说，如果对训练方法和策略执行失误，就很容易导致伤病，从而影响整个训练计划。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制作为一个从初跑者爬过来的老司机，无盐祖建议各位初跑者“严格执行”以下五个训练策略，就可以让伤病出现的概率降到最低。

1.隔一天跑一次

对于刚开始跑步的跑者来说，每周跑三天就已经足够了，毕竟你不是为了PB，需要进行专门的训练。数据显示，每隔一天跑一次步就能保持健康的身体和优异的表现，48小时的间隔时间能够让身体完全恢复。

2.中长距离的跑步，速度别太快

跑步时的受伤，大部分都是因为跑的太快。无论是跑得快还是跑得慢，都需要同样的持久力，而速度慢的话会让腿的恢复速度变快。对于初跑者来说，每公里配速控制在7分钟左右就已经很不错了，速度可以慢慢的来提升，先用7分左右的配速把5公里跑顺（边跑可以边聊天，跑完之后短暂拉伸就能恢复），之后再慢慢的增加里程和配速才是比较理性的。

3.多做步行调整

如果以同样的方式持久的使用同一块肌肉，很容易增加疲劳感，从而增加受伤的风险。因此,初跑者在跑步的间隙可以用步行来做一些调整。不要觉得停下来走一定是一件坏事，如果真的跑不动了，快走上一段可以让你的体力有所恢复。

4.不要拉伸受伤部位

受伤之后，在拉伸时一定不要去拉伸受伤的部位。如果拉伸受伤的肌肉或者肌腱，只会增加受伤的程度。即使是拉伸只伤到了纤维组织，也会导致长时间的恢复。如果因为跑步让肌肉变得紧张，再做拉伸运动的话，立刻就会受伤。最好的办法就是按摩，让肌肉得到放松。

5.注意速度训练

当你成为一个跑者后，或许你会想怎样才能跑的更快,这很正常。一方面，当你有足够的跑力后，你可以增加时间或距离。再者你可以在跑步锻炼中增加些系统的练习。这些训练项目，包含了在不同节奏下跑一定的间歇、时间或者距离。这会帮助我们锻炼自己的耐力、速度以及强壮的腿部和肺功能。这些练习可以让我们远离懈怠，而且提升我们跑更长距离的能力，甚至还能帮我们避免一些伤病的发生。

跑步之前做充分的热身，并做一些轻微的冲刺跑，可以降低受伤的概率。不过有一点要注意，在两次速度训练间隙，多走些路，让身体的状态缓和的得到平复。

关于速度训练，下面这几种方式比较适合初跑者：

直线和曲线

最好的地点是操场，热身五分钟之后在直道上全力奔跑，在弯道处步行，这样连续做两次。把水放在触手能及的地方，以便每圈结束之后补充。在奔跑的时候，最好能听上些轻松的音乐，当你逐渐进步后，你可以适当加快速度。

在路上可以用路标来标示跑和走的分界处。路标可以是一棵树、邮筒、电话亭或者停车牌。当你由跑转入走，呼吸逐步正常后，选一个路标，重新上路。重复这样做个2、3次。

变速跑

在这个项目中，你需要在简单、中等、快速这三个档位中切换自如。3到5分钟的步行作为热身。之后以简单模式上路（详情见下）并持续2、3分钟。进而换档至中等并且延续1分钟。最后在快速档位上持续30秒。这样一个系列重复做个2、3回。结束后，走5分钟来缓和下。

【档位说明】

普通：一般的节奏；那种你可以和朋友边跑边聊天的感觉。如果必要，你可以以这个节奏跑一天。

中等：这比简单的节奏快一些，即使这样，也不至于让你觉得很快。在这个情况下，和别的跑者一直聊天下去可不是个好主意。不过如果必要，三言两语回答个问题还是可以的。

快速：比中等节奏快。在这个档位虽然你应该还能开口说话，不过这应该会让你不爽，因为你无暇顾及这些。大概是这样一个状态：“我还行，不过真不希望持续下去。”

匀速跑

开始先走段路热身，之后绕跑道跑三圈。这三圈尽量用相同的速率去跑，误差最好在正负5秒内。