关于0基础增肌饮食我想说喂饱你的大肌肉——增肌饮食9要点，想强壮就这样吃

增肌怎么吃，小P来科普。要想增长肌肉，调整生长速度，除了努力训练外，合理的饮食也很重要。

下面9个增肌阶段的饮食要点你可以帮助你尽快实现目标。

Q1 以复合碳水化合物食谱为主

■ 复合碳水化合物的消化吸收速度相对较慢，能较长时间给身体提供能量，被存储为脂肪的风险更小

■ 增肌人群，最好确保每天每磅体重摄入3g碳水化合物，其中比较好的复合碳水化合物来源有：红薯、糙米饭、燕麦等

Q2 统计热量

■ 无论是增肌肉或减脂，精确地统计热量都是十分严谨的做法。想要增加大肌肉块，就必须增加热量及摄入量

■ 在你体重维持热量标准基础上增加350-500g,然后根据体重的每周变化适当调整热量摄入量，以控制体重的增长

Q3 摄入微量元素

■ 钙、镁和锌，大多数日常食品中都缺乏这3种微量元素。钙对保持新陈代谢处于健康水平很重要，镁对保持良好的训练状态很重要，钾对保持肌肉细胞的饱满度很重要

■ 确保通过营养补剂每天摄入1000mg钙（或者每天喝2-3杯脱脂牛奶）和450mg镁，吃5-6份蔬菜和水果

Q4 补充抗氧化剂

■ 抗氧化剂能帮助你对抗高强度训练期间和训练后产生的自由基，阻止肌肉丢失

■ 你可以每天摄入400-800国际单位的维生素E、500-1000mg的维生素C、200μg硒。此外，每天需要吃5~6份蔬菜和水果

Q5 拒绝饥饿感

■ 增肌期间应避免身体出现饥饿感，因为，饥饿感的出现意味着身体已经开始消耗来之不易的肌肉组织来提供能量

■ 因此，确保全天有规律地摄入营养丰富的食物，避免饥饿感的出现非常重要

Q6 训练前来一顿

■ 研究表明，训练前15-20分钟时摄入少量液态餐品，有助于加速训练后的恢复，一餐摄入简单碳水和乳清蛋白粉是加速训练后恢复的理想选择

■而且需要确保训练前的这一餐热量含量（最好200千卡以下），约含20g蛋白质和25g碳水，这样就不会因为食物的消化问题而影响训练

Q7 安排欺骗日

■ 说到欺骗日，更多的是为了心理上的慰藉以及精神上的享受，对生理上同样也有益。比如能提高新陈代谢水平，促进合成代谢激素分泌等

■ 但欺骗日绝不能安排得太频繁买最好是每月或每周一次就够了

Q8 谨慎地选择调味品

■ 有些调味品是应该完全避开的，比如蛋黄酱（富含饱和脂肪），调味品能使食物的口感变得更好，但也会导致热量摄入增加

■ 与此同时，有很多调味品本身的热量含量也很高，这也需要引起增肌人群的重视，切勿乱用

Q9 蛋白质摄入要适量

■ 根据美国运动医学会（ACSM）的研究，适合健美运动员的每天蛋白质摄入量为每公斤体重1.7g，或者0.8g每磅

■ 一个200磅的人每天需要摄入160g的蛋白质，其实这是个好消息，因为你可以节省不少蛋白粉的钱

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