跑步tempo什么意思

网络上对兔子、配速、BQ、PB等跑步黑话的科普很多，对马拉松训练的一些专业术语的解释要少得多。

很多人可能都知道LSD（长距离慢跑）、Tempo（乳酸门槛跑）、Aerobic （有氧跑），但很难说真正了解它们最准确的定义，以及很容易混淆一些概念，比如以为节奏跑就是间歇跑。

结合这份12周（3个月）的马拉松训练计划↓↓ ，来说下如何看懂一份正规的跑步训练计划、训练计划中的术语具体是什么意思、执行计划时有哪些需要注意的贴士。

如何看懂一份正规的跑步训练计划

这份训练计划总计12周，3个月的时间也差不多正是一个马拉松跑者备战比赛的时间（注：指的是备战，而非从0开始跑步，3个月后参赛）。训练分4个周期，大体逐渐增加训练量，在最后3周降量，并且加入比赛前需要的一些适应练习。

一般我们都说如果想好好跑马拉松，每月的跑量应该达到200公里，并且有一些长距离的训练。这份训练计划强度最大的一周跑量达到88公里，3个月的平均跑量达到250公里——这已经是比较大的训练量了，这份训练计划更多的也是为那些全程马拉松目标跑进4小时、或者冲击3小时30分的跑者设计——所以对跑者也是有一定要求的。

如果你目标只是在关门时间内完成马拉松，这份训练计划就未必适合你，需要酌情减少训练次数及跑量，其中的一些间歇跑训练对你实现完赛的意义也不大，且更容易受伤。

如果你目标是跑进330甚至冲击315，那也可适当增加训练的强度，但切记避免受伤。

以这份计划为例也是因为它基本涵盖了最常见的一些训练环节，训练者可通过自己情况再去做调整，为自己量身定制设计一份针对版。

训练计划中的术语具体是什么意思

Recovery：恢复跑，慢速调节身体，不必有速度的概念，放松缓慢的完成即可。一般出现在大强度或者长距离训练前后，主要用以调整身体状态，起到恢复和准备的作用。切记在恢复跑时不要收不住速度，尽可能强度放低。

Aerobic：有氧能力跑。最常见也是最有必要的训练。在整个训练周期，有氧跑可能占到60-70%甚至更多。监测是否有氧跑最好以心率为主，在有氧心率区间内慢跑，且达到一定时间即可。无需过多在意速度，随着有氧能力的提高，同等心率下你的配速在日后也会有提高。

Mid-long：中等距离（16公里）以上，速度比有氧跑快一点，基本安排在周中进行。

Long：即LSD（长距离慢跑）。究竟多长距离才能算LSD并无定论。对半程马拉松备战选手来说，15-18公里即可算长距离训练；对全程马拉松选手来说，一般25公里以上才能算长距离训练，如果备战比赛则需要最好完成几次30公里以上的训练。这份计划中，LSD的距离设为26公里及以上。

Marathon Pace：马拉松配速跑。即按照你跑马拉松时预计的配速训练。不要求整个训练过程都是马拉松配速。

以“Marathon Pace 26K-16K@”为例，代表总长度26公里的训练，其中16公里按马拉松配速。这样前面8-10公里慢跑热身，然后上速度跑16公里，最后1-2公里降低配速放松跑。

Tempo：节奏跑，按平时跑15公里的速度跑。

以“Tempo 19K-11K@”为例，代表总长度19公里的训练，其中11公里按Tempo速度，前面6公里热身跑，后面2公里放松跑。

节奏跑也有很多变种，这里有具体介绍：Tempo！Tempo！Tempo！关于「节奏跑」的真相 - 知乎专栏

VO2Max：间隙跑。间歇跑总距离不长，但是强度很大，真正训练中对身体考验很大，可能有处于爆缸边缘的感觉，因而一定要准备充分，最好有跑友一起训练，场地也尽量选择操场或环形封闭公路。间歇跑主要为了实现突破，对不追求成绩或者跑步能力相对较弱的跑者，间歇跑意义不大。

以“VO2max 13K- 5x600m@5K jog 50％－90% interval time ”为例，5组600米按平时跑5公里最好成绩的速度，组间休息慢跑的时间为全力跑时间的50-90%。

备战马拉松的话，间歇跑每组距离可适当增加，比如增至800米甚至1600米。

Tune-up Race：调整竞赛，通过中短距离的比赛来刺激状态。距离可选5-15公里间。没有比赛就要求自己以比赛态度、80-90%的能力去完成。如果隔天还有其它训练，则第二天的训练可以按照最低强度来，主要目的调整为恢复，不要受伤。

Dress Rehearsal：比赛装备试跑。主要也是为了比赛适应。建议比赛尽量穿熟悉的穿过的装备，不要尝试新的。另外比赛装备试跑，最好可以完全按比赛的行头，比如模拟一些别着号码布、如果带能量胶，也尝试下能量胶如何放晃动最小。尽可能避免比赛时出现小插曲。

Strides：100米冲刺练习，在有氧能力跑或恢复跑之后进行，每组100米为前70米加速，后30米减速，每周之间慢跑。跑Strides时不要求像百米竞赛一样撒开了冲刺，加速跑时留意下跑姿，做针对性的纠正。

XT：交叉训练。在非训练日做一些核心力量、游泳、球类、单车等的训练，强度不要太大，别影响后面的训练即可。

执行计划时有哪些需要注意的贴士

所谓的完成一份训练计划，并不指的是100%按表完成。毕竟受限于时间、天气、突发情况，很可能错过其中的训练日。一般完成一份计划的70%，就可以说差不多完成了这一训练周期；

确保有氧训练的完成量，以及在整个训练周期中占的比重（至少60%以上）；

不要惧怕或逃避长距离跑，它可以让你在比赛后半段不那么痛苦。有过几次长距离，你的身体也更适应比赛距离，出状况的几率要小一些；

所有所谓好的训练计划一定是因人而异独家定制的，结合每个训练者实际身体情况、时间、目标。照搬计划往往匹配度不高，且容易最后完成不了。切记不要拿来主义，按照自己情况做下修改；

有些训练计划很专业，有些笼统些。但只有去完成才可能实现目标，再好的计划，只完成50%，也没辙。另外一定注意伤病，跑前热身，跑后冷身/拉伸，以及一些核心训练都很有必要。如果受伤一定要等伤好再恢复训练，留的青山在不怕没柴烧。匆忙复出追赶训练进度更容易得不偿失。