【10个快速增重长胖增肌法】专题要想高效快速的增肌增重，这3个简单的要点帮你完成！

减肥是个老生常谈的事，但有的人就不想减肥，他们只想着该如何去涨体重。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制对于这类人，他们就应该知道该如何去好好的涨体重！涨体重是个什么样的概率，简单来说，要想涨体重就得从这三个方面去涨：水分、脂肪和肌肉。我想我们大部分人想把体重都涨在肌肉上。我们在减肥的过程中大部分是要依靠运动的，运动又是肌肉收缩的结果。如果在一定的强度和负荷下的运动，我们的肌肉就会被一定破坏从而对蛋白质有一定的需求，然后我们就需要在三餐中补充足量的蛋白质，这时候就可以让我们比较低的肌肉量得到一个有效的增加。

我们在减肥期间，肌肉量也会增加，但想发达肌肉是很难的，或者说不可能的。因为我们的运动减肥训练，是通过一定的力量训练去改变自己身体原来的生理，让自己的基础代谢率增加，然后控制自己的饮食，让自己的身体处于一个入不敷出的状态，从而身体就会去消耗脂肪，进而达到一个减肥的目的。那么增肌就和减肥的方法恰好是相反的，增肌也是需要先打破身体原来的格局，然后通过补充超量的蛋白质和能量去增加我们的体重和肌肉，在增肌的饮食中，我们就需要每天摄入足够的蛋白质量。

简单来说，增肌就是3部曲

一，通过运动健身让身体造成一个内环境的空缺，在运动过程中让自己的肌肉在一定程度上被破坏，从而让自己的身体对蛋白质有一个需求。

二，补充营养，在这个过程中不仅仅是要补充蛋白质，我们还要去补充足够的碳水化合物，如果我们摄入的碳水化合物，也就是主食不够的话，我们摄入的蛋白质就会被当做能量分解，从而就会让我们的增肌效果大打折扣。所以说我们在补充营养的过程中就要先补充碳水化合物、补充维生素，让身体保持一个良好的酸碱平衡，然后再去补充足够的蛋白质，还有就是要补充足量的水。

三，要睡得好，在补充了足够的营养后，我们的身体就会产生一种超量恢复的机制，在超量恢复中，你的肌肉量相比于原来就会增长。然后通过时间的积累，我们的肌肉量就会越长越多，让自己的身体看起来越来越强壮。值得注意的是，这种超量恢复是发生在你睡觉的时候，所以如果你觉睡得不好，自己的肌肉自然就很难去长了。

在我们训练中，如果是减肥训练的话，我们所进行的力量训练一组的训练数量都是在20次左右，一般都是进行小重量训练，这时候主要是以修复肌肉线条，增加肌肉的分离度为主。那如果我们要增肌的话，力量训练的的重量和负荷就要增大一些，要保持每组8-12RM的重量，就是说你每组做8-12次的时候基本就力竭的重量。这个重量就可以很好的刺激我们的肌肉了，让我们的肌肉维度可以很好的增大。所以，如果我们要想让自己练出块，就必须在训练中，不论是练胸还是练背等等，都要先把重量加上去。

如果我们不是想增加肌肉的维度，而是增加肌肉的维度，就要把力量训练每组保持20RM以上的重量，也就是我们在训练的时候，做到力竭的时候，我们可以做20次以上。