10分钟燃脂增肌训练专题之5个简单拉伸动作，每次10分钟，让腰酸背痛远离你

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每个人都希望强壮的下背部，背部肌肉太弱的话力量会流失，身体会出现胸部背部弯曲、背部弯曲的现象，随着时间的推移，背部容易出现酸痛的情况。(莎士比亚)。

因为下背部的疼痛，我们在做很多健身动作的时候，都会受到限制。平时总是久坐办公，身体却感觉不得劲，浑身酸疼？这是因为背部肌群长期缺乏锻炼的原因。

以今天我来为大家介绍5个背部拉伸训练动作，在家就可以完成，无需借助任何器械，徒手即可以完成。

这组背部拉伸动作，可以帮你锻炼下背，强化背部肌群，塑造挺拔的身姿，远离含胸驼背，赶走酸疼疾病，预防运动损伤。

第一个动作、青蛙桥式

我们的下背部想要变得强壮，还必须要借助我们的臀肌的帮忙。青蛙桥式训练，首先要做的就是躺到地上，然后将我们的双脚摊开，我们通过打开双脚，两只脚的脚底合并的方式，借由这个动作来启动我们的臀中肌。

这个动作让我们的整个臀部肌肉都产生更多的旋转，我们要试着让所有的肌肉都保持紧绷，这样会对身体肌群伸展的程度有一定的影响，这其中当然包含了下背部的伸展，还包括了我们的臀肌本身。

当我们用这个姿势往上抬的时候，关键就在于要尽可能地抬高我们的臀部。每一次动作持续5s，进行10次。

第二个动作、单腿臀桥

单腿臀桥不同于臀桥训练，这个动作加入了一些变化，我们要用到自己的手肘将身体撑起来，让我们的下背肌肉收缩，臀肌也进行收缩。

最重要的一步是，我们要将一条腿伸直，而在我们每一次换脚的时候，我们不能让骨盆有任何的移动，这点十分重要。每一侧进行十下，每次检测5s。

第三个动作、飞燕式

做完上面单腿臀桥动作后，我们要翻身趴在地上，这个动作与超人飞差不多。

我们要让自己的双腿向后伸直，双手向前伸展，手脚都要尽自己最大的努力抬起来。这个动作来让我们的背部肌群得到伸展，可以缓解背部酸疼疾病。动作坚持5秒，进行5-6组。

第四个动作、猫展式

这个动作需要你的四肢支撑地面，然后慢慢拱起你的腰背，低下你的头，到顶峰的时候，停顿5秒钟，然后慢慢恢复原位后，再将你的腰背下压，抬起你的臀部，拉伸你的背部肌群，保持5秒钟，总共2个步骤，循环6-8次。

最后一个动作是婴儿式

这个动作需要你跪姿瑜伽垫上，臀部坐着小腿上，然后手掌触碰瑜伽垫，带动手臂向前伸展，让上半身与大腿重合，手臂跟瑜伽垫重合，保持5s时间，然后恢复原位，重复5-6次。

这几个拉伸动作，都可以有效的锻炼到我们的下背部，强壮背部肌群，缓解上半身酸疼疾病，对于久坐伏案办公的人尤其有效。平时我们一定要重视下背部的训练，每天只需要10分钟，就可以让你的身体变得轻松起来。