跑步的规则有什么不同

无论我们是参加10K比赛，还是参加半程马拉松或马拉松，合理科学的训练规则都会使我们保持健康无害。

在跑步训练中确定我们的每周跑量是一个微妙的平衡：我们需要跑足够的跑量来增强我们耐力，又不能过多，过度训练会透支我们的身体，更糟糕的情况是会受伤。训练取决于我们的速度、力量、经验、基础和跑步的目标，训练更多是个性化的，没有万能的简单的跑量处方。

如果我们刚开始跑步，最初目标是跑5km，那么我们可以一周跑量定在5km，次数3~4次。如果是打算参加第一次马拉松，我们每周可能要从周跑量25km开始了。

​有一些经验法则和一般准则可以帮助我们排出最好的周训练计划：

规则1、参加的比赛时间越长，跑量越高。如果我们正在参加马拉松训练，显然我们一周要比跑10km更多的训练。马拉松一周最好训练5~6天。

• 5K：10-25km/周
• 10K：25-30km/周
• 半程马拉松：30-40km/周
• 马拉松：60-100km/周

规则2、跑量要求随着成绩目标的增加而增加。如果我们只是完成一场马拉松比赛，我们的周跑量只需大于一个马拉松距离。当我们的目标更高时，在有氧能力，跑步效率，耐力和速度上都需要更多的投入。

规则3、有变化的训练。我们任何跑者不应该每天跑同样的节奏，训练计划应该包括速度、节奏和耐力训练。速度训练可以改善跑姿，提高能量消耗和氧利用的整体效率，节奏跑是在更长的时间内保持一致的速度，而距离训练则是让身体来适应长时间跑步。

一个简单跑步内容组成：长距离一天和速度一天，然后安排剩下的几天放松恢复跑，长距离和速度的时间不要连着，分割开。

规则4、缓慢增加跑量。为了避免因增加跑量时受伤，我们要学会慢慢来，让身体有时间来适应增加的强度。10%是比较好的增量规则，也就是说，与前一周相比，周跑量增加不超过10%。在这个基本增加量的基础上，还可以有更进一步的升级，我们可以“进三退一”，即跑量增加三周后，在上周基础上降10%下来，劳逸结合，总是没错的。

规则5、倾听身体的声音。训练过度会导致训练效果降低，和增加受伤的可能性，所以我们要学会倾听身体的声音。睡眠不足，晨脉，或静息心率升高，缺乏运动激情和对训练有压力，这些都很可能是训练过度的反应。