【0基础增肌饮食】吃不是那么简单，增肌和减肥你要这样去吃，才能实现自己的身材

在健身中，每个人的身体状况都不一样，所以根据自己的需要增加或减少体重，帮助健身达到最佳效果。

但是增重和减重并没有想象中的那样简单，增重不仅仅是吃得多就可以了，还要吃得对才行，增重不止是增长脂肪，更重要的是增肌。而减重也不仅仅是吃得少，还要吃得营养，换句话说，就是要健康的瘦下去！

所以我们想要精准的达成目标，就要了解身体增重和减重的原理——能量平衡。

每天的能量平衡影响体重的增减。摄入量越多，体重增加，消耗量越大，体重减少。增减的是肌肉还是脂肪取决于摄入能量的质和量以及训练的质和量。简单来说就是，摄入的能量大于消耗的能量，就会增重；反之，摄入的能量小于消耗的能量，就会减重。

为达成增重、减重的目标值，我们要设定一段时间内的具体目标，时刻关注身体状况，调整训练量和饮食。以下是具体的增重减重时的餐单，根据自己不同的需求，可以自行选择哦～

增重时饮食要点

摄入的能量>消耗的能量

适当补食增加能量

多摄入糖类、蛋白质

饮食方面

主食：一日三餐摄取必要量的主食。多吃南瓜、薯类。

主菜：一日三餐多吃主菜。

副菜：摄取一日三餐中的必要量。

乳制品：每日摄取。

空腹或训练前后可养成吃饭团和水果等补食的习惯。训练后，尽快用餐，摄取主菜多的食物。

女性增肌食谱

总热量：约2500大卡

• 蛋白质：约190克
• 碳水化合物：约300克 脂肪：约55克

使用方法：

• 可进行自由搭配，每日吃4~6餐。
• 训练前后的两餐应当补充大量碳水化合物。
• 遵循“碳水化合物优先”的原则，保证每日碳水化合物的摄入总量。
• 烹饪方式为简单烹饪，以烤、蒸、煮、煎为主。

TIPS

• 烹饪过程中尽量不要加额外的酱料，如辣椒酱、沙拉酱、咖喱酱等。
• 以简单烹饪为主。

男性增肌食谱

总热量： 约3000大卡/天

• 蛋白质：约225克
• 碳水化合物：约300克 脂肪：约90克

使用方法：

• 可进行自由搭配，每日吃4~6餐。
• 训练前后的两餐应当补充大量碳水化合物。
• 遵循“碳水化合物优先”的原则，保证每日碳水化合物的摄入总量。
• 烹饪方式为简单烹饪，以烤、蒸、煮、煎为主。

TIPS

• 烹饪过程中尽量不要加额外的酱料，如辣椒酱、沙拉酱、咖喱酱等。
• 以简单烹饪为主。

减重时饮食要点

摄入的能量<消耗的能量

少量摄入个人喜欢的食物（零食、软饮料、酒）

饮食均衡，主食、主菜、副菜齐全

不要摄入过多脂类

饮食方面

主食：一日三餐摄取必要量的主食。主食一顿不超过两样。

主菜：一日三餐少吃脂肪多的食物，做饭要少油。

副菜：一日三餐摄取维生素、矿物质含量丰富的绿黄色蔬菜和海藻类食物。

女性减脂食谱

总热量：约1800大卡

• 蛋白质：约180克
• 碳水化合物：约180克 脂肪：约40克

使用方法：

• 可进行自由搭配，每日吃4~6餐。
• 训练前的一餐应当补充大量碳水化合物，而训练后以及用其他餐时应维持低碳水化合物的状态。
• 遵循“蛋白质优先”的原则，控制每日碳水化合物和脂肪的摄入总量。
• 烹饪方式为简单烹饪，以烤、蒸、煮、煎为主。

TIPS

• 烹饪过程中尽量不要加额外的酱料，如辣椒酱、沙拉酱、咖喱酱等。
• 以简单烹饪为主。

男性减脂食谱

总热量： 约2400大卡/天

• 蛋白质：约210克
• 碳水化合物：约270克 脂肪：约60克

使用方法：

• 可进行自由搭配，每日吃4~6餐。
• 训练前的一餐应当补充大量碳水化合物，而训练后以及用其他餐时应维持低碳水化合物的状态。
• 应遵循“蛋白质优先”的原则，控制每日碳水化合物和脂肪的摄入总量。
• 烹饪方式为简单烹饪，以烤、蒸、煮、煎为主。

TIPS

• 烹饪过程中尽量不要加额外的酱料，如辣椒酱、沙拉酱、咖喱酱等。
• 以简单烹饪为主。

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以上内容来自《体能训练基础理论（全彩图解版）》《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》

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