引言
对健身房来说是“3分练习7分”。不管是增肌还是减脂，吃都很重要。
"多吃点才能长肌肉，少吃点才能减脂"，这些话说起来容易，但实际操作起来会给你带来很大的困扰，以什么为标准衡量吃得多还是吃得少了？健身这么吃，增肌又减脂
热量怎么计算？
基本热量需求：体重（以公斤为单位） × 24
这个公式可以得出个体在没有进食或不做运动的情况下消耗的热量。它揭示了基本热量需求—即个体生存所需的热量。
新陈代谢所消耗热量：基本热量需求 ×活动水平所需热量成本 %（依据下表得出）
健身这么吃，增肌又减脂
既然每个人都会进食和运动，那么每天消耗的热量就会高出基本热量需求。至于高多少，取决于个体的年龄、肌肉量以及运动强度。用下表中的百分比乘以基本热量需求，就能估算出新陈代谢所消耗的热量（请注意，这些百分比是平均值，每个人具体的新陈代谢水平可能高于或低于这些数值）
保持现状所需热量：基础热量需求 +新陈代谢所消耗热量
这个数字说明了保持现有的身体状况－既不用增长肌肉也无须减脂所需要的热量总和。
写到这里就很清楚了，如果是增肌，请每日摄入的热量超过保持现状所需热量，反之则低于该数值。1斤脂肪所包含的热量等于3500千卡，理想状态下，每天多摄入550千卡热量，体重一周后就能增加1斤；反之，每天少摄入550千卡热量，体重一周就可以减少1斤。
带入数字来计算一下。假设某人体重为75千克，年龄在30岁以下，每周进行3次重量训练，其他时间还进行各种高强度的训练或运动，目的是增加肌肉量。
基本热量需求：75× 24=1800
新陈代谢所消耗热量：1800×50%=900
保持现状所需热量：1800+900=2700
增肌所需热量：2700+550=3250
理论上，他每天需要摄入3250千卡的热量，坚持1个星期，体重会增加1斤。
健身这么吃，增肌又减脂
何时进食？
如果进食的次数和时间安排不当，健康食品带给身体的好处就会大打折扣。对健身者来说，不管是想增加肌肉（又不明显积累脂肪），还是单一减脂（又不明显减少肌肉量），合理的饮食安排总结如下：全天吃5顿或6顿简餐。
美国运动医学协会的发言人卡尔曼曾指出，人的身体就像壁炉，如果每天只添2~3次柴，其他时间不去管它，还能期望这个壁炉全天燃烧，使房间保持恒温吗？绝对不行！要想让房间保持稳定、舒适的温度，就要每隔几小时给壁炉添柴。现在，我们能明白那些身材健硕，肌肉发达的人为什么总是在吃东西了。在健身的过程中，时不时的吃点东西能供给身体全天所需的热量，而不用一次性摄入太多热量。
下面推荐的是简单又科学的进食方式
早起后尽早吃第一餐—开启身体代谢的阀门。
之后每隔3小时吃一次东西。
在锻炼前1小时摄入碳水化合物和蛋白质，比例控制在2：1 ~4：1效果最好，锻炼结束后1小时也同样如此。最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶（此时，不要有脂肪摄入）、蛋清等。
饮食安排示例
健身这么吃，增肌又减脂
这是一份增肌食谱，总热量约为3200~3600千卡。请注意，此食谱不包含锻炼前、后补充的食物，如果有摄入，需适当减去其他食物。
早餐
鸡蛋2个（蛋清3个）
全麦面包2片
约170克橙汁
水
午前零食
低脂酸奶1杯
午餐
主食200克
肉150克（少油少盐）
小份沙拉
水
晚餐
主食100克
烤牛排220克
烤红薯1份
蒸熟的蔬菜拼盘1份，如西兰花和菜花
水
夜宵
苹果1个
下面是减脂同时保持肌肉的食谱，总热量约为2000千卡。
早餐
炒鸡蛋1份（1个全蛋和4个蛋清）
脱脂牛奶1杯
午前零食
苹果1个
午餐
主食100克
牛肉150克
蔬菜沙拉1份
脱脂牛奶1杯
午后零食
脂肪含量约为1%的牛奶
晚餐
三明治1个（含2片杂粮面包、约100克无脂肪的午餐肉、2片西红柿、一些深绿色多叶蔬菜）
水
祝各位早日实现穿衣显瘦脱衣有肉！
健身这么吃，增肌又减脂
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