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【0基础增肌饮食】专题健身这么吃,增肌又减脂

引言

对健身房来说是“3分练习7分”。不管是增肌还是减脂,吃都很重要。

"多吃点才能长肌肉,少吃点才能减脂",这些话说起来容易,但实际操作起来会给你带来很大的困扰,以什么为标准衡量吃得多还是吃得少了?

健身这么吃,增肌又减脂

热量怎么计算?

基本热量需求:体重(以公斤为单位) × 24

这个公式可以得出个体在没有进食或不做运动的情况下消耗的热量。它揭示了基本热量需求—即个体生存所需的热量。

新陈代谢所消耗热量:基本热量需求 ×活动水平所需热量成本 %(依据下表得出)

健身这么吃,增肌又减脂

既然每个人都会进食和运动,那么每天消耗的热量就会高出基本热量需求。至于高多少,取决于个体的年龄、肌肉量以及运动强度。用下表中的百分比乘以基本热量需求,就能估算出新陈代谢所消耗的热量(请注意,这些百分比是平均值,每个人具体的新陈代谢水平可能高于或低于这些数值)

保持现状所需热量:基础热量需求 +新陈代谢所消耗热量

这个数字说明了保持现有的身体状况-既不用增长肌肉也无须减脂所需要的热量总和。

写到这里就很清楚了,如果是增肌,请每日摄入的热量超过保持现状所需热量,反之则低于该数值。1斤脂肪所包含的热量等于3500千卡,理想状态下,每天多摄入550千卡热量,体重一周后就能增加1斤;反之,每天少摄入550千卡热量,体重一周就可以减少1斤。

带入数字来计算一下。假设某人体重为75千克,年龄在30岁以下,每周进行3次重量训练,其他时间还进行各种高强度的训练或运动,目的是增加肌肉量。

基本热量需求:75× 24=1800

新陈代谢所消耗热量:1800×50%=900

保持现状所需热量:1800+900=2700

增肌所需热量:2700+550=3250

理论上,他每天需要摄入3250千卡的热量,坚持1个星期,体重会增加1斤。

健身这么吃,增肌又减脂

何时进食?

如果进食的次数和时间安排不当,健康食品带给身体的好处就会大打折扣。对健身者来说,不管是想增加肌肉(又不明显积累脂肪),还是单一减脂(又不明显减少肌肉量),合理的饮食安排总结如下:全天吃5顿或6顿简餐。

美国运动医学协会的发言人卡尔曼曾指出,人的身体就像壁炉,如果每天只添2~3次柴,其他时间不去管它,还能期望这个壁炉全天燃烧,使房间保持恒温吗?绝对不行!要想让房间保持稳定、舒适的温度,就要每隔几小时给壁炉添柴。现在,我们能明白那些身材健硕,肌肉发达的人为什么总是在吃东西了。在健身的过程中,时不时的吃点东西能供给身体全天所需的热量,而不用一次性摄入太多热量。

下面推荐的是简单又科学的进食方式

早起后尽早吃第一餐—开启身体代谢的阀门。

之后每隔3小时吃一次东西。

在锻炼前1小时摄入碳水化合物和蛋白质,比例控制在2:1 ~4:1效果最好,锻炼结束后1小时也同样如此。最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶(此时,不要有脂肪摄入)、蛋清等。

饮食安排示例

健身这么吃,增肌又减脂

这是一份增肌食谱,总热量约为3200~3600千卡。请注意,此食谱不包含锻炼前、后补充的食物,如果有摄入,需适当减去其他食物。

早餐

鸡蛋2个(蛋清3个)

全麦面包2片

约170克橙汁

午前零食

低脂酸奶1杯

午餐

主食200克

肉150克(少油少盐)

小份沙拉

晚餐

主食100克

烤牛排220克

烤红薯1份

蒸熟的蔬菜拼盘1份,如西兰花和菜花

夜宵

苹果1个

下面是减脂同时保持肌肉的食谱,总热量约为2000千卡。

早餐

炒鸡蛋1份(1个全蛋和4个蛋清)

脱脂牛奶1杯

午前零食

苹果1个

午餐

主食100克

牛肉150克

蔬菜沙拉1份

脱脂牛奶1杯

午后零食

脂肪含量约为1%的牛奶

晚餐

三明治1个(含2片杂粮面包、约100克无脂肪的午餐肉、2片西红柿、一些深绿色多叶蔬菜)

祝各位早日实现穿衣显瘦脱衣有肉!

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