瘦人很难长出肌肉,这似乎成为了大家的共识。
原因有好几个方面,比如易瘦体质,再比如肠胃不好,或者激素分泌太少等等。
但是据我自己的观察,以及跟健身房很多瘦子的交流发现。
大部分瘦子不是练不大,而是根本不太会练,也不太会吃。
一般来说,瘦子增肌有4个重点,掌握并且执行这些健身重点,大多数瘦子都能练壮。
(1)多练复合动作
我见过很多瘦子,说自己瘦的同时,他们的训练动作和重点也有问题。
就是很多瘦子在狂练腹肌和手臂,弯举、卷腹这些动作玩得很溜,但是硬拉、深蹲、卧推这些动作很少去做。
同样我见过另一个瘦子,你看脸型和关节你就能知道他是瘦子,但是身材很强壮。
为什么?因为他练的硬拉重量,比我都猛。一起搭档的那都是肥壮肥壮的那种。
所以瘦子训练的时候,尽量选择复合动作。
就是硬拉、深蹲、卧推这三大项,以及杠铃划船、倒蹬这些动作。
多个关节参与的,负重能力很强的动作,就叫复合动作。
(2)采用负荷练法
说完上面这个复合动作之后,很多人说,我练了啊,天天去健身房练硬拉深蹲卧推,但我也没练大啊。
那我要问你了,你硬拉多少公斤、卧推多少公斤?
我认为重量是增肌最重要的一个因素,你要想看到沉甸甸的胸肌,那你卧推至少得100公斤。
你要想整体看起来很强壮,那你硬拉,可能要上140公斤左右。
所以瘦子的训练计划,采用负荷练法就够了,也就是以重量为主的训练。
首先整体计划是推拉腿,也就是推力、拉力、下肢力量训练三分化练法。
其次,降低容量或组数,比如平时练胸肌都是30组,我要你减成15组。
最后就是提高重量,比如8-12RM是增肌,但是你需要在前几组动作中,加入5RM的训练重量。
(3)吃干净
我这里说的干净,不是指减肥餐那种低碳水的干净,我说的干净就是卫生和不刺激。
一般来说,肠胃不好的一些瘦子,如果吃的饮食不好的话,就会影响吸收。
比如吃点油炸、辛辣之类的东西,就很容易拉肚子,这样你营养和热量都吸收不进去。
那么任你怎么练,你都不能完成很好的超量增长,所以你练不大。
所以在后面的饮食当中,尽量保持干净,也就是卫生和清淡,碳水和蛋白质的摄入来源,都应该如此。
当然这个方面是因人而已的,有些人吃个油炸会拉肚子,但有些人不会,如果你不会的话,那你可以用油炸来试试“垃圾增肌法”,这会让你更快变壮。
(4)多吃点
大部分瘦子我只能说他吃得还不够多,有些人会反驳:
“我朋友是个瘦子,出去吃饭他比我能吃多了。”
因为你就注意到了他能吃的一次,而其它时候,他并没有那么能吃。
多数瘦子都有好几个毛病,一个是挑食,这也不吃那也不吃。还有一个是浪费,反正基本上盘子里得省点东西。
最后一个就是不规律,一顿吃一顿不吃,早餐吃一顿,一睡一下午。
这样要是不瘦,那真的是天理不容啊。
所以在后面,可以多吃点东西,比如增加饭量,吃到撑为止。我如果状态好的话,我吃牛肉面能吃4碗。
再比如增加顿数,可以吃点夜宵嘛,一天吃四顿,这种应该够了吧。
反正每公斤体重,不低于1.5克带白纸,不低于4克碳水,你这样算就够了。
大概就是120斤的人,一天需要吃600克米饭,10个鸡蛋,这样才能满足增肌所需。
好,这上面所说的4个瘦子增肌的重点,如果你都能做到的话,那基本上你能很快练壮。
如果这样执行了半年,还是练不大!那就放弃吧,你就不是这块料,玩玩街健不好吗?
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