辟谣：蛋白粉增肌粉该不该喝，喝粉长死肌肉？别闹了！看真相吧

我想问肌肉朋友一个问题，你们能在健身时吃补充剂吗？

蛋白粉和增肌粉对喜欢健身的朋友不会陌生。这些是健身者的健康食谱，但健身包有很多疑问。

首先我们要打消对健身补剂的偏见，之前认识一位朋友，觉得健身吃补剂出来的都是假肌肉，补剂都是激素吃了会得病。

其实健身补剂只是一种营养补充品，我们之前在讲营养摄入的时候也提到，常规食物营养含量往往不能完美满足需要，所以就有了补剂的存在。

今天来跟大家讲讲入门补剂：蛋白粉和增肌粉。文末有不同人群搭配补剂的饮食推荐，等不及的朋友可以直接翻到文末，不过别忘了点个“赞”~

蛋白粉vs增肌粉

很多初学者都会有这样的疑问，增肌期间应该喝蛋白粉还是增肌粉？今天我们会从多方面介绍蛋白粉和增肌粉，帮助大家更好地选择一款适合自己的蛋白补充品。

一、蛋白粉是啥？

蛋白粉的主要成分就是蛋白质，没有蛋白质就没有生命，蛋白质在人体重量中占比16.3%。

肌肉生长需要“氮”平衡，在肌肉得到强度刺激后，补充蛋白质有利于健身训练对肌肉组织的破坏，促进肌肉恢复，提高肌肉和力量的效果。

肌肉块头越大需要补充的蛋白质就越多，一般来说，每人每天需要补充蛋白质为每公斤1.5g-3g，一般摄入食物蛋白质需要分为5-8次，食物被人体分解吸收需要很长时间，而蛋白粉吸收较快，一天分为2-3次食用就可以。

二、增肌粉是啥？

肌肉生长光靠蛋白质是不够的，还需要一定比例的碳水化合物、脂肪、和微量元素。而增肌粉不仅仅有蛋白质和碳水，部分产品还加入了肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸，肉碱，不饱和脂肪等，最大限度的补充训练所需要的各种营养素。

两种补剂成分差别

我们可以把蛋白粉看作是食物中肉、鸡蛋、奶等蛋白质的来源，把增肌粉看作是青菜、水果、主食等。

（某品牌增肌粉含量表������）

（某品牌蛋白粉含量表������）

由上图我们可以看到，一份蛋白粉通常比较低，在200大卡左右，图上示例的更少，换算才113大卡。而增肌粉一般都是600大卡以上，甚至有些能达到1000大卡。

所以不同体重的人可以选择不同的增肌粉，偏瘦、不易长肉的人可以选择更高热量的增肌粉。朋友们一定要学会看商品后面的营养价值表，至于怎么看，我们之前也讲到过：吃一点就胖，节食又反弹，不会吃真的太惨了！

两种补剂的使用差别

蛋白粉

蛋白粉分为一下几类

按照蛋白质结构，可以分为四种：乳清蛋白多肽、水解乳清蛋白、分离乳清蛋白、浓缩乳清蛋白。

简单来说，这四种蛋白质结构被人体吸收概率不同，就吸收程度上来说：浓缩<分离<水解<多肽，所以对人体来说吸收最好的是乳清蛋白多肽。

蛋白粉食用方法：

1、建议温水或凉水冲泡使用，乳清蛋白质粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质，它们都怕热，一旦受热就会失去活性，会大大降低生物效价。

2、蛋白粉在起床后、训练后、睡觉前都可以补充。

3、在空腹状态下补充蛋白质，最好先进食一些其他的食物，不然会率先被人体当作能量物质消化掉，留作用于机体修复和累积的就很少了。

4、蛋白粉和葡萄糖、蜂蜜水果（单糖及多糖）一起摄入，可以提高蛋白的吸收利用率，又能有效避免热量增加。

增肌粉：

增肌粉简单分为两类

一般把增肌粉分为高性能增肌粉（增重粉）和缓释矩阵增肌粉（图为白金增肌粉）。

它两有什么不同呢？简单来说就是配比不同，增肌粉中含有高量的热量，碳水化合物，糖分和中等分量的蛋白质，基本上增肌粉中碳水和蛋白质的比例在2:1-3:1之间。

这个在购买的时候最好还是看营养含量表，不同品牌在配比上不同，这里就不多做阐述了。

增肌粉食用方法：

1、建议在起床后、训练后温水补充。增肌粉的碳水可以帮助提升胰岛素，将其中的营养成分推向肌肉，帮助肌肉合成。

2、增肌粉不建议在睡前喝，热量较高，加上促进胰岛素分泌会增加脂肪的堆积，有时还会影响睡眠。

3、增肌粉中一般不含有膳食纤维，但却含有大量的碳水化合物和蛋白质，建议在服用增肌粉的同时多摄入一些蔬果，尤其是绿叶菜，来补充膳食纤维，提升肠道健康。

另外，服用增肌粉或者蛋白粉建议多喝水来帮助身体进行代谢。

如果出现上火的情况，可以服用维生素c来调节，或者对乳制品的乳糖过敏有腹泻现象，可以吃乳制品消化酶，益生菌或和一些全麦面包同时食用，或者选择分离乳清蛋白粉。

两种补剂怎么选择？

如果能根据蛋白粉和增肌粉的特点进行合理补充，将会使我们的训练效果事半功倍。

增肌人群：

增肌首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，总热量摄入要高于基代+训练支出。建议蛋白粉和增肌粉混用更佳。

减脂人群：

减脂控制热量是关键，这个阶段不建议用增肌粉，严格控制饮食。

不易增加体重人群：

怎么也吃不胖，可能是因为自身代谢过快，或者不吸收造成的。建议多餐多食，高热量碳水。

维持健康人群：

不为得到大块的肌肉，以维持肌肉弹性提高肌肉质量，增加心肺能力为主要目的。不用重复多次补充蛋白质，量也不用很大。

结束语

为啥要吃补剂？

它便宜！方便！及时！

它帮助身体加快吸收！加速恢复！

它让健身效率更高！肠胃负担更小！

仅从食物中获得机体需要的全部的营养物质几乎是不可能的。食物的过度处理、食物的过度烹调、体内自由基的产生使得食物的总体营养总被破坏。

补剂，很好地替代了食物中的不完美，为身体恢复创造可能的最佳营养环境。吃对了补剂，绝对能让你的健身效果事半功倍。

另外：肌肉并不是随便吃点蛋白粉增肌粉，就会像脂肪一样凑凑凑的猛长的，不配合运动唯一的效果就是让你心里有个安慰而已。

今天的知识点就讲到这里，还有其他的补剂我们下回再说。有任何疑问欢迎留言告诉我~

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