关于肩窄健身我想说肩窄撑不起上衣看起来垮垮的，4个动作燃爆肩部练就宽厚肩膀

你可能感觉不到我们的肩膀很弱。我们很少做举手举起重物或举起重物的动作。你可以举起双手，长期努力擦房间里的吊灯。你过不了多久就会觉得肩膀酸痛。(大卫亚设)。

现在很多年轻人也得上了以前之后老年人才会得的“五十肩”的问题，胳膊举不起来，一抬高肩膀就感到疼痛，肩部的活动范围严重受限，这也是由于我们肩部的肌肉太弱没有起到保护关节的作用所导致的。

同时肩部如果能够练得更宽一些，穿衣服也会非常好看，能够把上衣给撑起来，显露出倒三角的身材。今天我们就利用哑铃进行肩部的塑形训练，只需要4个动作就可以燃爆你的肩膀，循环训练3组。

训练动作1

① 坐到卧推凳上，双手各抓握一只哑铃，屈肘举在身体两侧，双手掌心相对。

② 先将双手直臂推高哑铃，举向天花板方向，接着将双手放低回到起始的位置，然后再将双手向内收，将双手在身前并拢起来。接着再将双手外展回到起始位置。

③ 上身保持平直，训练过程中保持沉肩，避免耸肩。

④ 训练15次。

训练动作2

① 坐到卧推凳上，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心相对。

② 将双手在身体两侧直臂抬高，抬高到与肩齐高的高度时，将双手手臂内收，同时将双手屈肘，在身前将双手小臂变为垂直地面，接着再将双手向身体两侧打开，同时双手手臂伸直，再将双手放回到起始位置。

③ 抬起手臂时避免耸肩。

④ 训练12-15次。

训练动作3

① 双手各抓握一只哑铃坐到卧推凳上，双手在身体两侧自然下垂，掌心保持相对。

② 将双手向身前直臂抬高，同时掌心变为朝下，接着再将双手下垂放回到起始位置，然后再将双手屈肘抬高，抬高到与肩齐平的高度。接着再将双手放低回到起始位置。

③ 双手抬高时要注意沉肩。

④ 训练12次。

训练动作4

① 双手各抓握一只哑铃坐在卧推凳上，双手掌心朝上举在身体前方。

② 将双手向外旋，当双手在身体两侧呈一条直线时，再将双手内旋回到起始位置。然后再将双手在身体两侧画圆举向头部上方。

③ 双手外旋和内旋的时候，保持大臂夹紧身体不动。

④ 训练12-15次。