【10个快速增重长胖增肌法】增肥增肌该怎么吃？一天吃几顿？看过这篇的瘦子几乎都成功了

健身圈里总是有一些不变的问题，让大家极度头疼。其中之一是：

如何快速增强肌肉？

说实话，很累，很容易。

就看你选哪种。健乐多小编就来给大家说说该怎么增肌。

运动上，其实不用练那么勤

很多人会有一个误区：增肌应该天天练，尤其是觉得练得越多，肌肉会长得越快。但是其实，肌肉生长的原理是，通过力量训练，对肌肉不断造成撕裂，通过补充足够的蛋白质和足够的睡眠时间，让肌肉吸收蛋白质来修复之后才能成长。

所以，在训练规划上，建议是训练之前间隔休息一天，给够肌肉休息生长的时间，对增肌的效果会更好哦！

另外在重量上，可以做一些大重量的组数，比如深蹲热身先来一组空杠，接着每组负重慢慢加，慢慢增加肌肉的耐力。

但是前提是你的动作要标准，且不建议你做一些负重极限的组数，这些都很容易让你受伤。不要看别人能深蹲160斤做10个你就想跃跃欲试，小心拉伤停练2个月，肌肉掉到你后悔！如果不知道怎么练，戳戳我们以往的锻炼干货就知道啦！

饮食上，必须吃得够

特别是常年吃不胖的朋友，一直都苦恼：为什么我老是吃不胖？

老铁，真的不是你怎么吃都吃不胖，而是，你吃不够。

看看这条链接：国外两网友挑战吃巨石强森增肌一天7餐后：一般人真的受不了，一天7顿，还有欺骗餐：国外3网友挑战巨石强森的欺骗餐：有1人已吃趴了，你就知道，你平常吃的那三餐+下午茶是远远不够的。

如果你真的想快速增肌，可以试试这个“极端”的方法：吃精制碳水+一些“不干净”的食物。

精制碳水就是指平常精制大米粉面、蒸的、烘焙的包点甜点这些，而比较“脏”的饮食，就是炸鸡翅、汉堡包、炸薯条、炸油条、芝士等等，这些减脂人群必须远离的油油腻腻的食物，咱们得反其道而行。

这样的饮食方式虽然可以增肌，但同样也会增肥，如果你只是单纯想增肥，肌肉什么的whatever啦，那可以试试。

以上这个方式，如果你真的想增肌，我们是不会推荐你尝试的，毕竟破财又伤身，健康的增肌方式，是高蛋白高碳水（蛋白质：碳水=1:3），高蛋白大家都懂，多吃肉（2g蛋白质/kg），同时配合混合碳水：平常吃番薯、土豆、糙米、玉米等优质碳水，偶尔在欺骗餐上解解馋吃上面那些“不干净”的碳水。

如果，你真的吃够了，但还是那么瘦，那就该探讨探讨一下你的吸收问题。

除了一些天生自带“怎么吃都不胖”基因的朋友外，大部分吃不胖的人都有肠胃消化及吸收的问题，建议先看看医生调理好肠胃问题，再来考虑增肌。

当然，也跟你身体缺乏维生素有关系。比如维生素B族，他跟我们营养吸收利用和代谢有着非常大的关系，也会出现增肌困难这种情况。多吃蔬菜及粗粮谷物（谷物外皮是维生素B族的主要来源之一），或者补补多维片，还能防止便秘哦！

最后，来说说蛋白粉的事儿。

蛋白粉，吃对还要选对

“我一天该吃多少次蛋白粉？”

蛋白粉首先是防止你肌肉因运动后而流失，如果你平常补够蛋白质，再喝蛋白粉肯定是锦上添花啦~如果没有，那可得多补几次，总之，需要结合你自己的饮食情况来定。

另外选蛋白粉，重点除了要看蛋白质，还要看碳水的含量是多少，增肌人群首选碳水含量比较高的蛋白粉。

（比如这款，现在还有大黄蜂包装）

增肌路上，胃任重而道远（吃得很艰辛），可以的话，请戒烟戒酒戒槟榔，早睡少熬夜，肌肉型男离你就不远了~