健身十大反省，干货看这篇!健身多年，效果越来越差甚至还倒退的四大原因，你做了几个？

大家好，我是心里有*数的赛普君，最近我一直在思考一个问题----为啥我这种练了很久的“老油条”越练越不进步了？甚至还出现了退步的迹象。看着身边人都越练越大，不得不做了出了深刻的自我反省，分析总结出以下一些原因。

一，训练目标不明确：在力量训练和健美训练中摇摆不定

力量跟肌肉量不是一个绝对的正比关系（负重越大，肌肉越大？），对于一个健身新手，力量训练跟健美训练没有明显的区分，但是在过了“新手阶段”之后，肌肉量和力量到了一定的水平，再想进一步获得提高，训练手段和计划就要变得更有针对性才行。“绝对力量”的提升和“肌肥大最大化”是很难兼得的，应该搞清自己更喜欢哪一个，进行专攻，水平提升才会更明显。

二，身体上的懒惰：不愿意走出训练上的“舒适区”

1.不尝试通过增加负重，缩短组间歇，增加动作行程，增加动作数量、组数、次数等方式来增加训练强度，因而无论是力量还是肌肉体积，进步都十分缓慢。

2. 喜欢孤立训练动作，不喜欢复合训练动作

肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合训练，例如：硬拉、深蹲、卧推、推举、双杠臂屈伸、引体向上等，这些动作都是增加肌肉和力量的基础。在肌肉量和力量没有到达一定水平之前，不应过早地强调细节和线条，不要过多的进行孤立训练。

3.训练密度过低

“今天该练腿了，算了，下次再说，练练手臂得了。”“前天推的胸今天还有点疼，再休息一天，明天推肩。”无论是肌肉还是力量的的增长，都需要长时间的艰苦训练，有意无意的躲避训练意味着训练密度过低，失去了“变大”的可能。

4.训练过于频繁，休息不够

这是跟上一条相反的另外一种情况：比如有些新手为了发达胸肌，几乎每天都去健身房卧推，结果可想而知。同一部位两次训练之间保证充足休息是非常关键的。许多健身者虽然知道这一点，却仍然尽量缩短两次训练的间隔，增加训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果练得太勤，肌肉就没时间恢复生长了。

三：心理上的懒惰

1.长期使用相同的训练计划

没有什么训练计划是完美的，理论上来讲，训练计划要时不时地进行调整，仨月就要进行一次较大调整才行。当身体适应了现阶段的训练计划之后，生长效率会变得很低，如果仍然懒于重新打造新的训练计划，进步速度可想而知。

2.训练手段过于单一，训练动作过于单一

长期进行艰苦的基础训练是正确的，但是身体也会逐渐适应，需要适时调整动作细节，会给身体带来不一样的刺激。比如深蹲的高低杆位训练，是对大腿前后侧不同的针对训练。除了基础训练动作，还要有丰富的辅助训练才行，毕竟基础动作也并非全面覆盖无死角。

3.对效果欠佳的训练内容懒于改动

跟很多人一样，赛普君也总有一种“不要怂，干就对了”的想法，这是典型的心理懒惰的表现。身子愿意动，脑子不愿动。有些训练动作并不适合自己，完全没有感觉，或者效果很低效，但仍然不愿意从训练中剔除。

四：错误操作

1.过多的模仿不适合自己的训练

夯实基础最重要，稳扎稳打，不要盲目模仿职业选手、运动员的训练。很多人跟我一样，尤其是健身初学者，非常热衷于照搬健美杂志里的训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习又让你受伤又不见效果。练得好的人真的不见得花样有多么多，方法有多么高级，尤其是自然训练高手。适合自己的方法和动作才是性价比最高最重要的。

2.精力不集中

赛普君的训练侧重力量训练，组间休息会比较长。精力不集中往往就在这个时间段。这个时候我会抽空玩一下手机，刷刷朋友圈，回回信息啥的。然后，然后我的组间休息就更长了，精力就更不集中了...

以上就是赛普君开展的自我批判，当然我也相信跟我犯同样错误的大有人在。如果你也觉得自己坚持健身的时间足够长，效果却越来越差，不妨对照着赛普君的检讨，认真思考一下自己犯了多少同样的错误或者别的错误。可以在留言区留言，检讨自己，警示他人。

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。

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