0基础增肌饮食，干货看这篇!健身初学者增肌如何吃练睡？

一般健身初学者健身无非两个目的，胖子想瘦，瘦子想壮。真正了解健身的人都会明白，增肌比减肥难太多了，因为增肌的效果是年年递减的，健身后期甚至努力很多年，都不一定能增加肌肉。特别是瘦子，本身新陈代谢快，增肌会显得特别难。不管是减肥还是增肌，都和吃练睡密切相关，那么，如果是健身初学者如何吃练睡呢？

健身界有句名言“三分练，七分吃”，一点不夸张，吃的重要性在增肌时就体现的就特别明显。很多健身多年的人，就是因为对于营养的忽视，从而导致体型和运动表现一直没有进步。

健身初学者增肌如何吃练睡？

我们知道，要增肌，也就是要摄入的热量大于消耗的热量才可能让肌肉增长，我们通过训练时对肌肉纤维造成破坏，肌肉纤维通过超量恢复来达到增肌的目的。如果训练后没有及时补充足够的营养，来促进肌肉的恢复，这个时候就会出现健身效果停滞不前、容易受伤等后果。

要增肌，首先要知道自己的基础代谢是多少，然后在保证基础代谢的热量需求上，再摄入更多的热量才能达到增肌的目的。

健身初学者增肌如何吃练睡？

如何计算热量需求？

基础代谢率（BMR）计算公式如下：

女性：RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm×年龄（岁）-161

男性：RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm×年龄（岁）+5

以上是在理想状态下，人体能量需求的计算方法，假如你参与活动或运动的话，能量消耗会增加，所以，要拿RMR乘以身体活动进行校正：

坐式生活方式（极少运动） 基础代谢×1.200；

轻微活动，日常活动 基础代谢×1.375；

中等强度健身（每周3-4次运动） 基础代谢×1.550；

大强度健身（每周4次以上） 基础代谢×1.725；

专业运动员（每周6次以上） 基础代谢×1.900；

增肌的热量需求：体重kg*（31-35），一般每天要多吃300-500卡路里，并养成记录体重的习惯，每2周进行调整。如果体重没有增加，就需要再多吃300卡路里，如果体重增加过多要少吃一点。

健身初学者增肌如何吃练睡？

蛋白质

蛋白质是构成人体结构的重要部分，对于形成大脑、神经系统、肌肉、保持免疫力和维持身体酸碱度平衡等有重要功能。

蛋白质的热量为4Ka/g，增肌时建议是每天每公斤体重1.6-2.5g蛋白质，最高不要超过每公斤体重3g蛋白质，约占总热量的25%-35%。

早餐是一天之中最为重要的一餐，因为经历过一夜的睡眠，身体急需热量与蛋白质，在保证蛋白质正常摄入的前提下，可以适当增加脂肪与碳水的摄入。

训练之后的半小时至一小时内是补充蛋白质的黄金时间，也是人体最需要热量补充的时候。训练后的蛋白质与碳水补充必须到位，碳水化合物到位，才能提升体内血糖水平，刺激胰岛素分泌，从而加快蛋白质的吸收，并且还可以迅速恢复训练所消耗的体力。

健身初学者增肌如何吃练睡？

碳水化合物

碳水化合物是人体最重要的功能物质，可以保持血糖稳定，负责直接给中枢系统供能。

碳水化合物的热量为4Ka/g，每天的碳水化合物摄入量建议占总热量的45%-65%左右，如果碳水化合物摄入过多，超过了身体的利用能力，会转化成脂肪长期储存。

建议在训练前后补充一些能快速吸收的碳水化合物，如：香蕉、白面包、馒头等等，这样能提高运动表现、迅速的稳定血糖和肌糖原。

晚餐最好不要过多摄入碳水，并且最好在睡眠前3小时解决掉。这样身体便不会在睡眠中将摄入的糖转化为脂肪。

健身初学者增肌如何吃练睡？

脂肪

脂肪是人体最为经济的能量储存物质，脂肪对于人体有有保温、隔离、构成细胞、神经传导、维生素吸收与激素的形成等重要功能。

脂肪的热量高达9Ka/g。脂肪的摄入尽量推荐摄入健康有益的不饱和健康脂肪，如：橄榄油、坚果、牛油果等。摄入热量占总热量的20%-25%。

脂肪的摄入尽量在平时的三餐摄入，训练前后尽量不要摄入。运动前后摄入脂肪会抑制生长激素增长，影响增肌减脂。

适量的摄入脂肪能增强饱腹感，不容易吃那么多。单纯不吃油脂会增加碳水的摄入，碳水摄入过多同样会转化为脂肪。对于增肌来说，适量的摄入动物油脂有利于睾酮分泌，让肌肉生长更快。

健身初学者增肌如何吃练睡？

饮食上的一些小技巧：

煮蛋：直接把鸡蛋放冷水煮，大火烧8分钟，再焖7分钟，再捞出来清水过一下。

煮虾：放点生姜和花椒放水里煮。

鸡胸肉：用卡其粉腌制

牛肉：用黑胡椒粉腌制一下，再放烤箱，温度在190-200度，正面烤10分钟，反面烤10分钟。

健身初学者增肌如何吃练睡？

增肌时的训练计划

健身初学者，首先要制定2-3个月的适应性训练计划，不要去学健身大佬们的训练计划，因为你们之间的训练目的是不一样的，大佬的训练计划可能并不适合新手。

健身初学者最重要的事就是熟练掌握每个部位的训练方式，熟悉基础动作的训练方式，增肌重点放在复合动作上，如：卧推、深蹲，硬拉，推举，划船等等，重点是找到肌肉控制，发力的感觉。采用容量力量训练，次数可以偏高一些，提升力量的同时也提升肌肉量，对关节的压力小一些。

对于健身初学者，最好采用5分化训练，就是胸，背，肩，手臂，腿各练一天。一周练5天，每天训练最好不要超过1小时，如果训练超过1小时会导致皮质醇增加，而皮质醇会分解蛋白质，抑制蛋白质的合成，反而不利于增肌。

健身初学者增肌如何吃练睡？

每天睡好7-8小时

睡眠对于增肌是一件很重要的事，因为肌肉不是在训练中生长的，而是在睡眠过程中飞速增长的，如果睡得不好，就会影响增肌的效果。

相关研究发现，长期睡眠不足的人，在警觉性测试中，反应时间明显慢很多。警觉性慢意味着认知能力和运动能力低。睡眠不足更容易犯错，容易导致受伤的几率增加。

当睡眠被打乱时，身体就会花更长的时间来分泌睾酮素,导致皮质醇增高，这会影响睡眠期间身体修复和生长肌肉能力。

健身初学者增肌如何吃练睡？

“你如果喜欢一件事，就要多加练习”。增肌很难，更需要健身初学者要做好吃练睡这三件事，没有谁能够躺着就有好身材，唯有汗水和自律不会辜负我们，但最重要的是要对自己有信心。

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