微胖男士健身房健身计划表怎么制定 微胖男生健身初学者在家训练计划

1.健身前不能吃太多，但也不能空腹吃。可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到1小时才能运动。而且饮食很重要，肌肉需要时不时的营养才能生长，所以要合理饮食！这里有一些给你的建议。想要塑形，就不能吃高脂肪的食物。尽量减少动物油和啤酒的摄入。蔻驰做菜不放油。多吃瘦牛肉和鸡胸肉！最重要的是蔬菜和水果。因为大量出汗会损失大量的维生素和钙，所以一开始不建议你使用蛋白粉等一些补充剂。

2.热身运动：15分钟左右可使身体微微出汗。

3.力量锻炼周：目标肌肉：动作：组数：数量：x组。

4.周一目标肌肉：胸部，动作：平板哑铃飞鸟6组，平板哑铃卧推5组，12组，俯卧撑：6组，x力竭。

5.周二目标肌肉：背部，动作：7组12个单臂哑铃划船，5组12个弯曲哑铃划船，6组12个直腿拉。

6.周三目标肌肉：肩部，动作：哑铃推5组x10，鸟弯5组x10，单臂哑铃前举：5组x12，垂直划船：5组x12。

7.周四目标肌肉：肱二、肱三。动作：哑铃交替屈曲3组x8，集中屈曲3组x8，胸部单臂屈曲3组x12，窄距平推3组x8，单臂颈后臂屈伸3组x8，后臂屈伸2组x12。

8.周五目标肌肉：腿部，动作：切步下蹲3组x10，直腰下跪4组x10，蛙跳2组x30，抬腿3组x120，提臀3组x30。

9.周六(单日)，目标肌肉：胸、腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭，俯卧撑3组x力竭，平板哑铃飞鸟3组x10，平板哑铃卧推3组x12，卷腹2组x40，卷腰2组x力竭，铃举体侧屈3组x12。

10.周六(双人)，目标肌肉：背部、腰腹，动作：引体向上2组x力竭，单臂哑铃划船3组x10，弯曲哑铃划船3组x 12，直腿拉3组x12，卷腹2组x40，卷腹2组x力竭，提铃3组x12。

11.周日休息或跑步20分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟。