健身房固定类器械简介-健身小白必看 健身房固定器械使用大全讲解

1.史密斯机器。运动区域：全身。史密斯机是非常好的全身锻炼器材，通过改变动作，锻炼腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等部位。它在一个杠铃的基础上增加了一个支架，相当于增加了一个固定的运动轨迹，也就是我们常说的固定器械。这种设备会让我们的身体在训练时不容易抖动，而且会更安全，让我们在训练时更专注于肌肉力量。非常适合初学者和中级培训师。

史密斯机有三种轨道：垂直轨道、倾斜轨道和立体轨道。竖轨是最传统的史密斯，斜轨在推杠铃时有一个侧向阻力，会让肌肉感觉更好。但在实践中，倾斜轨道和垂直轨道各有优势。三维史密斯在垂直轨道外增加了两条水平滑轨，杠铃可以在一个框架内运动。只是限制杠铃左右倾斜，接近自由杠铃的感觉，难度相对更高。

2.坐姿推胸器。锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。坐推胸器可以单独锻炼胸大肌。如果初学者无法掌握哑铃、杠铃等非固定器械的复杂动作，可以从坐式推胸器开始。女生也可以用它来增加胸大肌和胸围，同时准备俯卧撑。

使用方法：调整座椅高度，使两侧把手的高度与胸部下边缘齐平。挺胸，向后夹肩，贴在背上，在这个位置向外推握。呼气，吸气，还原。

3.坐姿下拉装置。锻炼部位：背阔肌、大圆肌、肱二头肌。坐姿下拉器是健身房比较流行的设备，只有排队的人多的时候才能使用。坐姿下拉可以模拟引体向上的肌肉力量，锻炼整个背部肌肉。特别适合初学者和暂时不会做引体向上的朋友。

使用方法：调整坐姿，使握把位于头部正上方。调节座椅前挡板的高度，使其能够牢固地固定腿部。握紧握杆，挺胸，以肩膀下沉的力量开始，然后拉下握杆。呼气下拉，吸气还原。

4.坐式划船机。锻炼部位：中斜方肌、菱形肌、肱二头肌。坐姿划船和坐姿下拉都是锻炼背部的器械，但是坐姿划船机更能锻炼背部中间的肌肉，使背沟更深，背部肌肉线条更明显，肌肉更立体。

使用方法：吸气挺胸，胸部抵住前挡板。拉出手柄，通过腹部呼气，挺胸。握柄保持1-2秒，感受背部肌肉被拉至最大程度时的挤压感。

5.腿屈伸和腿弯曲。锻炼部位：股四头肌和股二头肌。很多人腿部肌肉不平衡，下蹲时会优先锻炼力量较强的肌肉，导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。这两种器械的选择性使用，可以让你的腿部肌肉得到均衡的锻炼，让你的腿部力量更加均衡。

使用方法：调整坐姿，使仪器转轴对准膝盖位置。双手抓住握把，抬起脚尖，用力拉伸大腿。你的腿慢慢恢复，不能放松直接摔倒。

6.腿外展和腿内收。锻炼部位：分别为臀中肌、臀小肌、腰大肌。用哑铃、赤手等非固定器械锻炼时，很难锻炼到腿内侧的肌肉和臀部外侧的肌肉。相对于男生来说，这些都是女生必须练习的部位，所以需要用到腿内收和腿外展的器械。

使用方法：调整螺栓的位置，使腿尽可能张开和合拢。用膝盖推进或推出，而不是用脚。腿慢慢恢复，不能直接放松。

7.抬腿器。锻炼部位：股四头肌和臀大肌。抬腿也是股四头肌的经典运动，可以避免下蹲对腰部的巨大压力，可以用来冲击重物。大部分是45度斜躺抬腿。

使用方法：坐在抬腿器上，臀部压在斜垫上，双脚分开与肩同宽，放在脚台上。抓住把手，从鞋跟上松开安全螺栓。你的膝关节应该在运动开始时稍微弯曲。吸气，慢慢降低负荷，直到膝关节成90度。停一会儿，然后通过脚跟把重量向上推回到初始位置，向上推过动作中点时开始呼气。