【燕鲅鱼】唐宇吃鱼有很多好处，吃得这么好血糖可以延缓并发症的出现。

也许你会说：“吃四条腿比吃两条腿好。你可能听说过：“吃两条腿比吃一条腿好。”" "

这是著名营养学家李瑞芬教授针对老年人提出的营养建议。也就是说，吃猪肉、牛肉、羊肉比吃鸡肉、鸭肉、鹅好，吃家禽比吃蘑菇好。

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同样，这句话对糖尿病患者也有道理。

为什么糖友吃鱼有益健康？

1.提供优质蛋白质和营养素

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鱼是人类饮食的重要组成部分，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，与人类健康密切相关。

鱼的蛋白质含量一般为15% ~ 22%，富含人体所需的各种氨基酸，特别是亮氨酸和赖氨酸。鱼类蛋白质的氨基酸组成一般比较均衡，必须与人体接近，利用率高。

降低心血管疾病的发病风险。

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鱼中含有一定量的维生素A、D、E、维生素B2、烟酸等。增加鱼的摄入可以减少心血管疾病的发病风险。

鱼中含有丰富的20碳磺酸(EPA)和22碳六方酸(DHA)等OMEGA-3长链多不饱和脂肪酸，有助于预防血脂异常。

降低中风的发病风险。

关于中国人口的鱼摄入与中风的关系的研究表明，一些研究认为吃鱼可以减少中风的危险。

可以减少认知功能障碍。

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大量的流行病学调查结果表明，2型糖尿病会加速患者认知功能的下降。鱼中含有的DHA等OMEGA-3高度不饱和脂肪酸对阿尔茨海默病患者的神经退行性症状有一定的保护作用。

第二个列出10种鱼的蛋白质和脂肪含量

1.平鱼(又称鲭鱼)

蛋白质：18.5

地方：7.3

胆固醇：77

鲭鱼(又称燕子)

蛋白质：21.2

地方：3.1

胆固醇：75

3.带鱼

蛋白质：17.7

地方：4.9

胆固醇：76

4.黄花鱼(大黄花鱼)

蛋白质：17.7

地方：2.5

胆固醇：86

5.鲑鱼

蛋白质：17.2

地方：7.8

胆固醇：68

鲈鱼(鲈鱼)

蛋白质：18.6

地方：3.4

胆固醇：86

7.鳗鱼

蛋白质：18.0

地方：1.4

胆固醇：126

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8. 鲫鱼

蛋白质：17.1

脂肪：2.7

胆固醇：130

9. 罗非鱼

蛋白质：18.4

脂肪：1.5

胆固醇：78

10. 草鱼

蛋白质：16.6

脂肪：5.2

胆固醇：86

注：以每100克可食部计，蛋白质和脂肪的单位为克（g），胆固醇的单位为毫克（mg），图片来源摄图网。

三糖友怎样吃鱼更健康

下面我们从挑鱼、做鱼和吃鱼三方面教糖友健康吃鱼。

1. 优选新鲜鱼

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鲜鱼不一定要是活的，也可以是剖腹处理好的鱼，体硬不打弯，眼睛发亮，鳃盖紧合，腮鲜红，鳞片紧附鱼体，体两侧有光泽，肉质紧密富有弹性，稍有腥味的鱼品质佳。如果要将鲜鱼以冷冻存放，也不要久存，最好在半个月内吃完。

2. 优选清蒸，其次炖煮，少煎炸红烧

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糖友做鱼时，建议以清蒸为主，这样可以用最短的时间令鱼肉成熟，把对营养素的破坏和有害物质的生成减少到最小限度，同时保持鱼肉的嫩度。同时不要蒸的时间太长，以免鱼肉变硬，有益脂肪酸的损失也将增加。

清蒸时应尽量减少油和盐，保持其清淡特色。蒸时，将鱼放在葱上，便于热气流通，可缩短蒸的时间。腌制时盐要少放，鱼肉仍应保持淡味，食用时用蘸汁来调味，便于食用者个人进行控制。

炖煮鱼也可以很好地保持鱼的不饱和脂肪酸，特别是ω-3脂肪酸。有研究测定发现，在炖煮温度下，鱼类的脂肪酸比例没有明显改变。

水炖鱼时建议先加油爆香各种香辛料，再加水和酱油等煮沸，放入鱼，小火慢炖，直到鱼肉入味。做炖鱼时，要讲究蛋白质的互补作用，可放茄子和豆腐。

烤鱼容易烤焦糊，而生产有害物质；红烧鱼容易摄入过量的油脂，因此，均不推荐糖友选择。

3. 每天能吃多少鱼？

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《中国居民膳食指南（2016）》推荐适量吃鱼，建议成人每天平均摄入水产类40～75克，每周吃鱼280～525克。

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2013）》推荐糖尿病患者每周可吃2～4次鱼，最好有1次是ω-3脂肪酸含量丰富的海鱼。

《中国2型糖尿病防治指南（2010年版）科普版》则建议以深海鱼为主。

4. 吃鱼注意事项

• 由于90％鱼类中嘌呤含量高于100mg／(100g)，糖尿病合并痛风病人应注意控制食用量。
• 污染物一般蓄积在肝、肾和肺等内脏组织，肌肉中含量较低，比如镉在鱼类中的富集部位会表现为内脏＞骨骼＞鳃＞肌肉。另外，体积较大的肉食性鱼类处在食物链较高阶层，体内富集的污染物较多。因此不吃或少吃鱼头、鱼皮和内脏，并且尽量食用体积小的鱼类。

最后提醒糖友，糖尿病饮食讲究的是食物多样性，只有当食物种类够杂，才能使营养均衡。而不是因为某一种食物的营养好而盲目摄入很多。因此，糖友吃鱼虽好，也要注意营养均衡！