1.弯腰趴在垫子上，下半身和腹部贴着地面，双手握住毛巾两端，举过头顶。臀部和大腿保持着地，上身保持挺直，手肘弯曲向胸部滑动。停在心尖，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向返回。
2.趴在垫子上，双腿并拢伸直，腹部和大腿紧贴地面，手臂举过头顶。大腿和腹部保持在地面上，双腿和上背部保持向上，手臂向上移动。停在心尖，收缩背部肌肉，然后慢慢恢复。
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