锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作 锻炼股四头肌正确方法

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，是人体最大、最有力的肌肉之一，要使大腿强壮首要是锻炼股四头肌，那股四头肌怎么锻炼呢？下面介绍几个经典的练股四头肌动作。

徒手深蹲

• 1两腿与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴紧大腿，腰背挺直，收紧腹部。
• 2屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐，手肘贴在膝盖处，保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力保持深蹲，停留5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。
• 3大腿用力向上蹬，回到准备动作。

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坐姿水平蹬腿

• 1热身活动结束后，坐到器械上，双脚放到脚踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也贴紧靠背，眼睛平视前方。
• 2深吸气，感受大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

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仰卧腿举

• 1坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
• 2吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

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哑铃深蹲

• 1双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。
• 2屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。
• 3大腿用力上蹬，还原到准备动作。

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杠铃深蹲

• 1抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。
• 2做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
• 3下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。
• 4此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

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哈克深蹲

• 1坐在器械的中心，双脚放在承重滑板上，与肩同宽。保持挺胸，下背部紧紧贴在后背支撑物上，小心地打开安全开关，解开重量。
• 2弯曲膝关节，降低重量，在臀部离开座垫时，停止动作。
• 3保持几秒钟，之后伸展双腿将重物推举起来，在膝关节快锁定前，停止。在顶部用力挤压大腿，之后重复。

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史密斯机深蹲

• 1将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。
• 2双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部仲直，躯干直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。
• 3双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，另外，双脚的趾尖指向前方。
• 4弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。
• 5双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置。

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箭步蹲

• 1自然站立，双手叉腰或是放在头顶，目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。
• 2左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。
• 3弯曲右腿，直到大腿与地面平行。
• 4保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

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