骨盆前倾的正确睡姿图 90%的人不知道自己有骨盆前倾！女人必学“骨盆操

很多人都有骨盆前倾，这是很多先天遗传因素造成的，但与生活习惯更密切相关。比如长期不恰当的坐姿，翘二郎腿，单腿站立等等。

注:骨盆前倾的解释如下:骨盆前倾是骨盆位置偏离的病态现象，相对于正确的骨盆位置向前倾斜一定角度。

你可以通过以下小测试来判断骨盆是否前倾:

1.睡觉时很难长时间仰卧。

2、站立时，身体前倾，会有腰痛，习惯性深蹲

3.站着的时候很容易不自觉的靠在墙上。

4.坐在椅子上，会不自觉的把腿卷起来。

5.走路容易绊倒，左右鞋底磨损程度不同。

6.牙齿虽然没掉，嘴却歪了。

7.一点点运动会让你出汗。

8.走路时O型腿或膝盖容易向外弯曲。

9.虽然不困，但经常打哈欠。

10、虽然不累，但是眼睛睁不开。

如果超过两项，骨盆歪斜的可能性很大，多达8-10项。骨盆倾斜可能会影响自主神经。大的原因，比如下半身肥胖，经常头痛，都是因为骨盆歪斜！

很多人发现自己身体不适是因为骨盆前倾。我该怎么办？

以下是一些方法:治疗骨盆前倾，需要加强髂腰肌的拉伸，加强腹肌和臀肌的力量。

1.拉伸髂腰肌

瑜伽理疗风格:虎式，单腿头触膝式

骨盆前倾使身体长期处于错误的姿势，原本支撑身体骨骼的肌肉使用不当，导致髂腰肌长期紧张，然后慢慢缩短，加剧骨盆前倾。因此，髂腰肌的拉伸和放松对纠正骨盆歪斜非常重要。

2.强壮的腹肌

在骨盆歪斜之前，腹肌很容易失去力量而松弛。部分骨盆前倾的原因是腹肌不够强壮(腹肌可以将骨盆骨骼和腰肌拉回)，无法控制松弛下垂的内脏，内脏被推出，导致骨盆前倾。长此以往，身体开始由内向外失去平衡。这种情况下，只有加强腹肌练习，慢慢调整恢复。强健的腹肌可以拉回并定位身体中部。

3.增强臀肌

瑜伽理疗风格:蝗虫式，桥牌式

骨盆是否前倾是由臀部肌肉控制的。放松时骨盆前倾，紧张时骨盆直立。因此，臀部肌肉力量训练是一种有效的方法。还有就是背部肌肉，加强背部肌肉的锻炼也是重点。

附上女性一定要学的“骨盆练习”，生理期做几个小的骨盆练习，就可以得到这样的好处:

1.帮助血液循环，缓解痛经。

2.帮助子宫内膜顺利脱落。

3.缓解浮肿，平复情绪。

4.改善心情，减少压力。

生理期六项运动-

1.腹式呼吸:自然平躺在地上，双手自然重叠，置于腹部。吸气时，鼓起腹部。呼气时，放松腹部。

运动区:可以帮助你全身放松。

小贴士:这种方法可以缓解痛经，腹部可以放一个热水瓶，可以起到很好的缓解痛经的作用。可以反复多次，直到睡着。

2.蜷伸:双手跪在地上。吸气时，头和尾椎骨同时向肚脐卷缩。呼气时，慢慢拉伸，恢复身体。

附属锻炼区:可以锻炼竖脊肌，美化腰部曲线。

温馨提示:痛经严重的女生不适合这个动作。注意呼吸越长越好。

3.脊柱侧凸:盘腿坐在地上，挺直脊柱。双臂向身体两侧张开，双臂带动身体向左旋转45°，微微抬头。慢慢恢复中心，以同样的方式重复右侧12-18次。

附属锻炼区:可以锻炼手臂肌肉，消除“拜拜肉”。

小贴士:做这个动作的时候会酸，因为手臂总是抬着的。一定要坚持住！

4.压曲:坐在地上，双腿自然弯曲，将枕头放在腹部和大腿之间。双手抓住脚踝。用力挤压枕头，放松。可以重复多次。

附属锻炼区:也是手臂肌肉群的锻炼。

小贴士:枕头或毛绒玩具可以用作运动辅助工具。枕头越大，力量越大。做你能做的！

5.旱地划船:双腿并拢伸直坐在地上，拳头放在肩膀两侧，就像划船一样。将手推向脚趾并向下推，然后回到准备好的姿势并重复。

附着运动区:可以锻炼背部肌肉，手臂肌肉，拉伸腿部韧带。

小贴士:这个动作有点大，注意不要做过头。只要感觉到腹部有温暖的感觉，就可以逐渐减少向下的压力量。

6.仰卧:双腿自然弯曲，仰卧在地上。双手放在肩膀两侧。双腿并拢，慢慢转向左侧，膝盖放下，然后转向对面。

附着运动区:可以锻炼腹部外斜肌，对腰部塑形很有帮助。

小贴士:记得让你的整个骨盆一起旋转，不要只是移动你的腿！

非生理期骨盆维持

正常女性在非月经期度过一个月的3/4。如果你选择上班一天坐在电脑前，下班一晚上拿着零食坐在电视机前，你的盆骨真的会抗议！不仅身体会变差，就连骄傲的年轻身体也会慢慢失去曲线。

低骨盆运动在非生理期有很好的作用

非生理期女性骨盆是一个有张力的腔。骨盆中的主要器官是有机运转的，尤其是骨盆中的子宫。在非生理期，女性的双侧肠骨处于开放状态，是一个有张力的空腔。

作为女性保健，这是对盆腔进行有机锻炼的最佳时机，可以给你带来很多好处:

1.增强子宫肌和腹肌的能力，减少经期强烈不适的可能性。

2.锻炼阴道周围的肌肉群，提高性生活质量。

3.对卵巢有一定的保健作用，有效提高激素分泌水平，排出健康卵子。

4.让你拥有美丽的胯部和小腹。

非生理期五项练习-

1、手脚从两头:肚子朝下趴在地上。手脚伸向两端。吸气时，保持手脚伸直并抬起。呼气时向下放松。

附运动区:可以锻炼肩部、背部肌肉、臀部和括约肌周围的肌肉，挤压肠道帮助清理大便！

小贴士:在床上或瑜伽毯上做。可以在腹部下面垫个垫子。

2.靠力量推:平躺在地上，两腿分开，肩宽，双腿弯曲，双脚着地。吸气时，臀部抬高，腹部抬高。同时收紧臀部、肛门、阴道周围的肌肉。呼气，自然放松，让臀部落回地面。可以重复20~30次。

陪练区:可以锻炼臀大肌、括约肌、股直肌、腘绳肌，给你迷人的小腹和迷人的屁股！

小贴士:做这个动作要注意速度，不要穿紧身裤练。

3、仰卧腹部扭转

动作描述:平躺在地上，双手张开与肩膀成一条直线，手掌支撑地面。双腿并拢，抬高至90度。然后双腿一起向左弯曲40度，停留4秒，再回到双腿90度弯曲的形状，然后向右弯曲4秒。从左到右休息8次，每次运动至少做2组。

附着运动区:可以锻炼腹肌群和手臂及手臂肌肉群。这个动作绝对是你成为“小腰精”的捷径！

小贴士:这个动作比较累，一定要坚持，不能半途而废！

4.苗条拉伸:

动作描述:双脚分开，肩宽分开站立，十指交叉，掌心向上伸直手臂。用双手驱动身体向左下，然后向右下。

附运动区:可以锻炼腹部外斜肌，让你的游泳圈最终消失无踪！

小贴士:注意不要让胯部随着身体左右摆动！

5.上下摆动:

动作描述:双腿分开与肩同宽，双腿弯曲蹲伏，臀部向后突出。从后向前向上推一个较低的弧线。然后由前向后推下弧。一遍又一遍。

附运动区:可以锻炼腹直肌、竖脊肌、股直肌、臀大肌，让臀部更有魅力，大腿更修长！

小贴士:你可以把这个动作作为肚皮舞的练习，用肚皮舞腰链和肚皮舞音乐来练习。但是挥杆一定要用力。

骨盆整体生理结构的健康分析；

1.腰椎:人体有五块腰椎，不仅可以在运动时对人体产生震动，还可以防止大脑在跳跃和跑步时产生晃动，还可以使脊柱有最大的运动自由度。它们也是连接主干的重要部分。

2.仙骨:人体的盆腔是一个中间有一个倒三角骨的活动关节组织，称为仙骨，也叫推荐椎骨。仙骨是骨盆的主体，也是骨盆的骨干。坐姿、站姿、睡姿不当，会使仙骨移位，造成损伤，有时跌倒撞到盆腔会造成异位。

3.尾骨:不朽骨的开始。很多人称之为退化的尾巴。是保护脊椎不可缺少的一部分。尾骨与脊柱底部的骶骨之间有一段距离，可以起到缓冲作用，保护脊柱不直接接触地面。它前面附有神经节，但一旦受损，就会引起内脏功能紊乱。在中医看来，督脉下端的起点长强点，也是阳经之海的起点。这是一个非常重要的部分。

4.肠骨:肠骨如蝴蝶翅膀，保护仙骨。它还包含内脏。

5.耻骨:耻骨是骨盆前端的凸出部分，保护女性秘密花园入口。长时间穿高跟鞋或走路姿势不正确也会引起耻骨疼痛。痛经的妇女在月经期间经常感到耻骨不舒服。

6.司祭盎:位于骨盆后下方，这对坐骨和肠骨一样，像盔甲一样，保护内脏。如果腰椎有问题，会引起坐骨神经疼痛。

7.仙肠关节:连接肠骨和仙骨的关节。

8、耻骨联合:左右耻骨联合。

9.大腿骨:大腿骨是人体最大的骨骼，是有力支撑骨盆的重要部位。它的存在使骨盆能够安全地连接躯干和下肢，也允许骨盆自由移动。

骨盆锻炼的注意事项:

1.非月经期运动和月经期运动的骨盆运动重点差别很大，所以在做运动的时候，不要把动作混在一起！

2.穿着宽松舒适。千万不要穿紧身裤！只有动作做的恰到好处，才能达到锻炼的效果！

3.运动前可以喝一杯温水，可以空腹部运动。避免饭后运动！

4.生理期做骨盆运动时，可以在腹部放一个温水袋，帮助血液循环。

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