拉伸小腿 跑步后这样拉伸 永远不长小腿肌肉

资料图。

　　跑步，被誉为有氧之王。可以有效减肥控重，很多人担心跑后腿越来越粗而将其放弃了，其实正确跑步，只减肥，不粗腿的！只要掌握了跑步的要领以及跑步后正确的拉伸动作，小腿变粗是可以避免的。现在小编为大家介 绍怎样跑步才能减肥不粗腿。

　　1。热身运动很重要　　

　　在跑步前，记得要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

　　2。脚跟落地是关键

　　跑步的时候，很多MM都会犯前脚掌先落地的错误，虽然这样跑起步来轻松不吃力，但会造成腿部粗壮。所以，为了MM们美丽纤细的小腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

　　3。控制速度很重要

　　不少MM们以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪大量燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

　　4。跑后伸展运动不可少

　　很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了拉伸这一环节。慢跑后做伸展运动不但能缓解肌肉紧张，避免造成肌肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，拉伸运动不可少哦。

　　下面重点介 绍跑步后舒展身体的方法，不仅放松肌肉和呼吸，帮助塑造腿部线条的作用也是超级好哦。

　　不少人喜欢用跑步减肥，但是有的人越跑越腿越粗，这是因为跑步完之后没有及时进行拉筋放松，导致腿部肌肉僵硬！运动喷汗虽淋漓畅快，但可别忘了要及时收操、拉筋哦。

　　专业的瑜伽老师告诉你，跑步长时间维持相同姿势，有些人容易有肩膀僵硬、酸痛苦恼，下半身腿部肌群容易肿胀、僵硬，不 妨 借由简单的瑜伽动作来拉筋，除了可放松紧绷肌肉，更可让线条更修长匀称，再也不怕萝卜腿来找麻烦。想要解决跑步后肌肉紧绷僵硬的问题，你不 妨 来看看。

　　[大腿前侧拉筋]

　　Step 1

　　双膝跪地、脚尖点地，双手撑地保持平衡，手掌可平贴于瑜伽垫上，眼睛自然看向前方地面预备。

Step 2

　　右脚往前跨一大步至两手中 央，大腿与地面保持平行，膝盖尽量不超出脚踝。

Step 3

　　慢慢起身将双手放置于右膝上保持平衡，臀 部可稍微下压，可充分拉开右腿前侧与左腿后侧。

Step 4

　　慢慢将上身向后仰，感觉整个胸 口打开，停留至少约5个呼吸后再换脚重复步骤1-3。此动作可有效拉筋大腿前侧，及放松上半身、肩颈与背部。

[大腿外侧伸展]

　　Step 1

　　平躺于地面，双手自然摆放于 臀 部两侧，右膝弯曲且脚掌踩地，左脚踝放置于右膝上方。

Step 2

　　左手穿过左大腿内侧抱住右膝下方，将右腿往身体 胸 前的方向轻压，注意双肩要保持贴地。

Step 3

　　右左两手互扣抱住右膝下方，加深下压力道，停留至少约5个呼吸后换边重复步骤1-3。

[上半身扭转]

　　Step 1

　　平躺于瑜伽垫上，将双手放在臀 部两侧，双膝弯曲脚掌贴地预备，记得双脚约打开与臀 部等宽即可。

Step 2

　　将右脚跨过左腿外侧，并将脚尖勾住左脚踝内侧保持平衡。

Step3

　　左手放在右膝上方，将右脚往身体左侧轻压。

Step 4

　　右手直放于身体右侧，看向右手前端，左手将右膝下压靠近地面，双肩皆着地，至少5个呼吸后换边做。

[腿部后侧伸展]

　　Step 1

　　双手将臀 部肉往后侧、外侧拨开，接着上身挺直坐，双腿伸直后尽可能慢慢向身体两侧扩展。

Step 2

　　将双脚板向身体内侧勾起，大腿尽量保持贴地。双手打直放身体前方，同时上身慢慢往身体前方弯曲。

Step 3

　　尝 试将前臂至手肘贴地，加深前弯力量。

Step 4

　　若还可向前弯曲，可将手肘点地后双手撑住下颚，停留至少约5个深呼吸，若无法则于步骤3时停留即可