马破 业余跑者都能达到的门槛 全马破4该怎样训练？

资料图。

　　随着马拉松比赛井喷式增长，更多的业余爱好者参与到这项运动中来。这几年，业余选手的训练也越来越科学，越来越系统，全马“破3”，也好像没有想象中的那么难了。

　　但是，对于刚开始跑步的大多数业余选手来说，“破3”暂时还是遥不可及的梦想。先完成“破4”小目标，可能更现实一些。那么，业余选手“破4”，该怎样训练？

　　1“破4”运动基础分析

　　相对而言，准备“破4”的选手，各方面运动基础和能力相对薄弱，缺乏科学、系统的日常训练，对马拉松的理解和认识也处于初级阶段。通常，“破4”选手具体分为以下三种类型：

　　第一种：此前没有接触任何跑步训练，处于跑步零基础；

　　第二种：有跑步经历，但是因为各种原因，训练不系统；

　　第三种：有跑步经历，但是运动成绩一直没有得到提高；

　　以上三种运动基础类型。

　　第一种：小白跑者。首先要分析运动员的运动类型，然后才能根据运动员类型，遵循马拉松初级训练规律来展开训练，前期的训练重点还是打基础。

　　第二种和第三种：这部分选手已经具备一定的运动能力，经过短时间的适应，是可以迅速进入系统训练的。这部分选手需要做的就是要系统分析过去的训练模式和习惯，找出没有“破4”的主要原因。

　　2“破4”训练方法分析

　　“破4”训练基本思路：主抓有氧耐力训练，阶段性强化核心力量训练。每周训练次数：3~4次；每周跑量控制在50~60公里，尽可能保证每周有一次25公里+的大课。

　　持续加强有氧耐力训练可以直接促进运动员有氧耐力的提升，而有氧耐力素质直接影响着专项能力的提升，也就是运动员的马拉松成绩。

　　当然，增加有氧耐力训练也是要讲究科学，讲究效率，注重循序渐进，跑量不能一下子加太多，要让身体有一个慢慢适应的过程。而且，增加跑量的同时，要降低训练强度。

　　另外，“破4”期间，不需要进行超过混合氧以上强度的其他训练内容。比如：间歇训练、速度训练等。

　　3“破4”四周训练计划

　　慢跑配速：心率控制在140~149/分之间，体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松；

　　有氧配速：心率控制在150~159/分之间，体感：呼吸比较舒服，说话不吃力；

　　混氧配速：心率控制在160~169/分之间，体感：呼吸开始急促，说话较吃力；

　　第一种类型：

　　训练重点——有氧耐力和核心力量训练同步进行。

　　推荐：四周训练计划——仅供参考

　　周二：慢跑：6公里，核心训练

　　周四：慢跑：8公里，核心训练

　　周五：慢跑：6公里，核心训练

　　周日：慢跑：10公里

　　周二：慢跑：10公里，核心训练

　　周四：有氧：10公里

　　周五：慢跑： 8公里，核心训练

　　周日：慢跑：14公里

　　周二：有氧：10公里，核心训练

　　周四：有氧：12公里

　　周五：慢跑：10公里，核心训练

　　周日：慢跑：16公里

　　周二：有氧：12公里，核心训练

　　周四：混氧：14公里

　　周五：有氧：12公里，核心训练

　　周日：慢跑：20公里

　　备注：四周训练结束后，可根据自己运动能力和身体适应，在接下来训练周期逐渐增加跑量。

　　第二种和第三种类型：

　　训练重点——加强有氧耐力训练

　　周二：有氧：14公里，核心训练

　　周四：有氧：16公里

　　周五：慢跑：10公里，核心训练

　　周日：有氧：20公里

　　周二：有氧：16公里

　　周四：混氧：16公里

　　周五：慢跑：10公里，核心训练

　　周日：有氧：24公里

　　周二：慢跑：18公里

　　周四：有氧：16公里

　　周五：慢跑：10公里，核心训练

　　周日：混氧：22公里

　　周二：慢跑：12公里，核心训练

　　周四：有氧：16公里

　　周五：慢跑：10公里，核心训练

　　周日：慢跑：32公里

　　总之，全马“破4”，对于热爱和勇于坚持跑步的跑友来说不是很难，但是前提要找专业的马拉松教练帮忙制定一份科学、系统的训练计划，要确定周期训练目标，要严格执行训练计划，训练时要循序渐进，不急于求成，尽可能拉长周期训练时间。

　　在完成一个周期训练后，要根据自己运动能力和身体承受能力的变化，来选择是增加运动负荷，还是降低运动负荷。

　　全马“破4”，只要保持5分40秒/公里的配速就可以完成目标。所以，破“4”期间，不用急于拉“速度”，很多时候注重跑量积累比盲目提升配速更重要一些。