12种吃了不发胖的食物 12种你可以吃很多而不担心发胖的食物

给节食者的一个建议是吃到饱，也就是说，吃到觉得饱。问题是不同的食物对饥饿感和饱腹感的影响不同。例如，200卡路里的鸡胸肉可能会让你感觉很饱，但要达到同样的效果，你可能需要500卡路里的蛋糕。

所以减肥不仅仅是吃到饱。这是关于选择正确的食物，让你觉得充满了最少的热量。

什么叫食物饱腹感？

许多因素决定了食物的饱腹感，或者饱腹感与卡路里含量的关系。卡路里/饱腹率是用一种叫做饱腹指数的尺度来衡量的。饱腹感指数还衡量一种食物让你感到饱足、减少饥饿和减少一天热量摄入的能力。有些食物比其他食物更能满足饥饿和防止暴饮暴食。

填充食品通常具有以下特征:

高容量：研究表明，食物的消耗量强烈影响饱足感。当食物含有大量的水或空气时，在不增加热量的情况下，体积会增加。高蛋白：研究表明蛋白质比碳水化合物和脂肪更具填充性。蛋白质含量高的食物比蛋白质含量低的食物更能增加饱腹感，导致总热量摄入降低。高纤维：纤维提供体积和帮助你觉得饱。它还会减缓食物在消化道中的运动，使你在更长时间内感到饱腹感。低能量密度：这意味着食物的热量对其重量来说很低。低能量密度的食物可以帮助你以更少的热量饱腹。

所以，如果你吃的是具有以上特征的食物，一般可以吃到饱，不需要消耗太多热量。

有12种填充食品，所以你可以吃很多而不会发胖。

1、煮土豆

因为碳水化合物含量高，很多人减肥的时候都避免吃土豆，但是不应该。土豆富含维生素、纤维和其他重要营养物质。它们还含有一种叫做抗性淀粉的淀粉。抗性淀粉含有普通淀粉一半的热量(每克2卡而不是4卡)。在你的消化系统中，它就像可溶性纤维一样，帮助你感到饱。

因为在食物中添加抗性淀粉有助于满足饥饿，它会导致人们消耗更少的热量。有趣的是，土豆煮熟后冷却会增加其抗性淀粉含量。事实上，研究表明，多次冷却和加热土豆可以不断增加其抑制饥饿的效果。在一项测量38种食物充饥能力的研究中，煮熟的土豆排在第一位。

2、鸡蛋

鸡蛋是另一种过去被不公平妖魔化的食物。事实是鸡蛋非常健康，富含许多重要的营养成分。大多数营养物质，包括大约一半的鸡蛋蛋白，都存在于蛋黄中。

鸡蛋是一种完整的蛋白质，这意味着它们含有所有九种必需氨基酸。

此外，它们很容易让你感到充实。几项研究发现，早餐吃鸡蛋的人比早餐吃百吉饼的人更容易饱，而且一整天消耗的热量更少。特别是，一项研究发现，早餐吃鸡蛋的人的身体质量指数(BMI)较低，体重也比吃百吉饼的人轻得多。

3、燕麦片

燕麦粥是一种粥或热麦片，常作为早餐食用。它非常饱满，在饱腹感指数中排名第三。这主要是由于其纤维含量高，吸水能力强。

燕麦是一种叫做β-葡聚糖的可溶性纤维的良好来源，它有助于减缓碳水化合物的消化和吸收。与速食早餐麦片相比，燕麦片在抑制食欲、增加饱腹感和减少全天热量摄入方面更有效。

4、肉汤

液体一般被认为比固体食物馅料少。然而，研究表明，在成分相同的情况下，汤可能比固体食物更能填饱肚子。在一项研究中，当在一顿饭开始时喝汤时，受试者在那顿饭中消耗的卡路里减少了20%。有研究发现，随着时间的推移，经常喝汤可以减少热量摄入，增加饱腹感，促进减肥。

坚持用肉汤，因为它们的热量比奶油汤低。

5、豆类

豆科植物，如豆类、豌豆和扁豆，以富含纤维和蛋白质而闻名。再加上能量密度相对较低，它们成为一种填充食品，甚至可以促进减肥。

几项研究表明，豆类、豌豆、鹰嘴豆和扁豆的馅料比面食和面包多31%。

6、苹果

水果是健康饮食的重要组成部分。一些研究表明，吃水果与低热量摄入有关，并有助于随着时间的推移减肥。特别是苹果的饱腹指数得分很高，因为苹果含有果胶，这是一种可溶性纤维，可以自然减缓消化，有助于你感到饱。

苹果含有85%以上的水分，提供体积，增加饱腹感，而不增加卡路里。需要注意的是，总的来说，固体水果比果汁更能增加饱腹感。一项研究观察了在一顿饭开始时吃固体苹果片、苹果酱或苹果汁的效果。研究发现，吃固体苹果片的人比吃苹果酱的人少摄入91卡路里，比喝苹果汁的人少摄入150卡路里。与其他水果相比，吃苹果片会导致更高的饱腹率和更低的饥饿率。

7、柑橘类水果

柑橘类水果和苹果类似，果胶含量高，可以减缓消化，增加饱腹感。它们的含水量也很高。橘子和葡萄柚都含有87%以上的水分，这意味着它们可以让你消耗很少的热量。

常说吃柚子可以促进减肥。在一项研究中，吃葡萄柚的肥胖参与者比服用安慰剂的参与者体重明显减轻。在另一项研究中，在六周的膳食中，每天吃三次半个葡萄柚与适度的体重减轻和腰围的显著减少有关。如果再加上热量限制，饭前喝葡萄柚或葡萄柚汁会导致体重下降7.1%，体脂和体围会明显减少。

8、鱼

富含omega-3脂肪酸的鱼可能会增加超重或肥胖人群的饱腹感。它们还富含高质量的蛋白质，这是众所周知的非常填充。事实上，鱼的饱腹感指数高于所有其他富含蛋白质的食物，在所有测试食物中排名第二。一项研究发现，鱼比鸡肉和牛肉对饱腹感的影响更大。

另一项研究发现，吃鱼的参与者在下一顿饭中消耗的热量比吃牛肉的参与者少11%。

9、精瘦肉

瘦肉蛋白质含量高，饱满。事实上，高蛋白饮食比低蛋白饮食导致总热量摄入更低。一项研究发现，与吃高碳水化合物午餐的人相比，人们午餐吃高蛋白肉类，晚餐摄入量减少12%。

在所有富含蛋白质的食物中，牛肉在饱腹感指数中排名第二，但其他瘦肉如鸡肉和猪肉也有利于减肥。

10、白干酪

白奶酪热量低，但蛋白质高。它还富含健康营养，包括维生素B、钙、磷和硒。这些特点使农家干酪成为减肥食品。一项研究发现，它对饱腹感的影响类似于鸡蛋。

11、蔬菜