骨盆在哪 总说自己腰痛，却不知道你痛的位置在哪里？

想知道为什么会腰痛？

可能站久了还会引起腰痛？

你的痛苦在哪里？

和我今天要讲的一个关键肌肉一样吗？

请把手借给我

试着摸摸我们后腰的中间。有没有一段一段的感觉脊椎？

触摸一个小山丘和山谷——那是竖脊肌

如果你走到一边，你会碰到平坦的地方——那就是腰方肌

轻轻压下去——是不是很硬很紧？

平的...有点疼？

等等！等等！！

这和你平时腰痛的姿势一样吗？

你有没有想过为什么跑步会腰痛？

肌肉紧张和疼痛，当然是要好好放松一下！

但是你应该在放松之前仔细想想

为什么？为什么肌肉会紧张？

肌肉紧张并非完全不合理

让我们先了解你的痛苦和紧张在哪里——腰方肌

它有三个主要功能

1.稳定你的腰椎

2.连接肋骨和骨盆，帮助身体稳定旋转

3.抬高骨盆，帮助身体侧向稳定

啊啊啊好像很复杂！！！！

如何知道自己是否有腰方肌问题？

其实很简单

做个小测试就能检测出来！！

下面的练习可以帮助你测试你的骨盆侧向控制

这种运动被称为骨盆时钟

首先平躺，弯曲膝盖，如下图

骨盆时钟不必真的把时钟放在骨盆上

你所要做的就是想象一个钟在骨盆上。

你应该在开始前插上你的腰

你感觉到你腰部前方有一块小骨头吗

这是髂前上棘(也是你的两个时钟指针)

左髂前上棘在3点钟方向

右髂前上棘在9点

现在试着拿起你的左指针(髂前上棘)

向上移动到2点钟方向& 1点钟方向

再放回去

试着把指针放在你的右边(髂前上棘)

向上移动到10点和:11点方向

找到哪边紧还是卡卡了吗？

腰方肌与骨盆外侧和旋转稳定性有关

如果只有疯狂的放松而没有稳定和控制

你觉得这样好吗？

那么我们该怎么办呢？

两步帮你缓解腰痛，建立稳定！

【第一步，放松长期紧绷的腰方肌】

1.可以用网球或者筋膜球，先放在你这边腰方肌的位置

2.平躺，屈膝，用身体压球，滚动找到自己最不舒服的位置

3.按那边，记得保持呼吸，尽量双膝并拢从左向右慢慢摆动

4.不要太痛苦而无法忍受，每次大约30秒到1分钟

5.换另一个腰

[第二步是重建稳定]

1.从高跪姿势开始

2.后脚大腿垂直于地面。如果膝盖不舒服，可以用枕头垫一下

3.保持身体直立，感觉有一条线穿过你的身体，把你的身体拉起来

4.双手放在头上后，放松前脚，感觉头直立

5.稳定后，保持下半身不动，慢慢向左转动上身，保持2次呼吸

6.再次向右转，保持2次呼吸

7.过程中要注意，不要憋气，不要耸肩，下半身和骨盆都不会动

起床后可以再做骨盆时钟。振幅变大了吗？

如果变大了，说明你走的方向是对的，继续走！

资料来源:阿州理疗师