无器材在家做有氧运动 无器械健身 在家里新手也可以做的运动

没有设备的困难健身计划

第一，热身运动

1.找个操场或者在路上慢跑20分钟。如果你的条件不允许，可以在家跑步30分钟。

二、无氧运动

1.引体向上0: 3-5组，每组必须达到8-12个；

2.高姿势俯卧撑:3-5组，每组必须达到30个；

3.长凳上的仰卧起坐；4-6组，每组必须达到40个；

4.空中蹬:5组，每组必须到位；

5.蛙跳:4组，每组20只；

6.平板支撑:3组，每组必须坚持1分钟。

第三，有氧运动

1.跑步20分钟，或者爬楼梯20分钟。注意不要中途停，坚持住。

第四，拉伸运动

1.想要缓解明天的疼痛，防止肌肉变成死肌，就必须做拉伸运动，拉伸今天运动的部位。记住，每个动作持续20秒。做4组。

无器械低难度健身计划

第一，热身运动

慢跑20分钟或者爬楼梯会让身体有点出汗。

二、无氧运动

1.俯卧撑:4组，每组必须达到20个；

2.仰卧起坐:5组，每组必须达到20个；

3.引体向上:3组，每组必须达到6个；

4.仰卧卷腹:3组，每组必须达到20个；

5.高抬腿:3组，每组必须达到40。

第三，有氧运动

1.慢跑20分钟或原地跑步30分钟；

2.爬楼梯或跳绳20分钟。

第四，拉伸运动

无论锻炼哪个部位都要拉伸，记住每个动作持续20秒，做4组练习。

注意:

1.每天随意选择4个动作，组间休息30-45秒；

2.运动前最好吃香蕉或全麦面包补充能量。

3.运动后一定要拉伸，否则肌肉会变成死肌。