减肥中合理的饮食 减肥的合理饮食结构

最近有个综艺节目叫《做家务的男人》，贾斯汀和张欣怡从头到尾都在撒狗粮。不过，这不是边肖的重点，重点是二姐张欣怡半个月瘦了20斤，半个月瘦了20斤！是在我们大众眼前完成的，看着她从面包脸变成蛇脸，从一堵墙变成一道闪电！

二姐张歆艺的微博 二姐张欣怡的微博

二姐也说了，减肥要对自己狠一点。尽量不要碰碳水化合物、糖、高热量的东西，然后运动，好好睡觉。

其实我们健身行业有一个共识，就是保持健康美丽，三分靠练，七分靠吃，合理的饮食结构会让健身事半功倍，让身体一直保持健康的状态。说到这里，我不禁想起前几天朋友们看到一个老同学晒了好几天的晚饭，是红薯+鸡蛋+小米粥+榨菜！！！

我忍不住问，这个怎么吃？

我不禁要问，没有食物的健身真的有意义吗？

我忍不住又问了一句，你一定要和美食说再见才能健身减肥吗？

对于这一点，我真心想说，减肥将是很多普通人的健身需求。作为普通人，我们不必像明星一样苛责自己，因为相机和人物大概需要半个月瘦20斤或者增肥。

我们也提倡在合理健康的饮食结构下进行适当的饮食控制，加上适当的运动和规律的生活节奏，以达到健身的小目标和健康的长远目标。

就减肥而言，控制糖分，少吃碳水化合物含量高的食物，是减肥减脂的基本原则。

均衡饮食，最后减肥。多活几年才漂亮。将三种主要营养素与下图结合起来，总结减肥饮食指南:

减肥饮食结构图 减肥饮食结构图

1.控制总能量摄入:每天总能量摄入=理想体重×(kcal/kg)全天能量分配:一日三餐，早餐30%,午餐40%,晚餐30%。

2.合适的养分分配比例:

1)供给营养素的能量分配比例:三大生产营养素的分配原则是蛋白质占总热量的20%，脂肪占20%，碳水化合物占60%，动物蛋白占总蛋白质的50%左右。最好选择鱼虾、禽肉、瘦肉等水产品，减少食用油，适当增加粗粮，限制甜食和饮料。

2)保证维生素和矿物质元素的供应；注意合理的食物选择和搭配。例如，新鲜蔬菜、水果、豆类和牛奶是维生素和矿物质元素的主要来源。如有必要，服用多种维生素和矿物质元素。

3)增加膳食纤维；最好保证每天摄入的膳食纤维在30g左右，相当于500-750g绿叶蔬菜和100g杂粮所含的膳食纤维；

4)戒烟戒酒；

5)改变不良饮食习惯和行为；

6)合理的烹饪方法，如拌、炖、蒸、炖；避免煎、炸、烧、烤、抽。

3.你吃什么来减肥

1)不能光吃青菜水果减肥，严重影响身体健康，事半功倍！

2)吃主食，尽量吃粗粮，包括红薯、玉米、各种豆类、黑米、糙米、全麦。反正只要不是精米就可以吃。但是不要吃太多。一个红薯，两片全麦面包，或者半碗糙米差不多。

3)请吃肉和脂肪！吃红肉白肉，每天只吃30克坚果，基本就是几个坚果的量。

4)少吃深加工的东西，包括上面提到的从外面买的精米、挂面这些可以塞进嘴里的成品，还有披萨、香肠、卤蛋、红烧肉。

减肥是一个从不正常的饮食结构和习惯调整到正常的过程。是一个慢慢调整身体，控制食物种类和数量的过程，而不是靠牙齿发狠。

别忘了，这张图的下方是锻炼！这是基础的基础，所以无论减肥与否，一定要有良好的锻炼习惯！