女人下肢沉重什么原因 跑步时双腿沉重很吃力？原因可能是这些！

你有没有经历过，刚开始跑几步，就觉得腿太重了，动不了——身体很强壮却走不出来，腿像铅一样。

尤其是在炎热潮湿的夏天，这种情况更加累人。那么，导致这种情况的原因是什么呢？

步幅太大

经常参加马拉松长跑训练的跑步者，通常保持180BPM的步幅频率，控制的步幅相对较小。

以相对较小的步幅和较慢的速度练习，可以测试肌肉的耐力，拉长肌肉纤维，有助于形成优美的比目鱼肌，使小腿看起来更瘦，每一步都跑得更轻快。

力量训练不足/力量过大

力量训练有助于跑步者获得肌肉，提高跑步效率，降低受伤风险。但力量训练不足、身体虚弱或训练强度过大都会使双腿感到非常疲劳。

一般情况下，下肢力量训练应每周进行一次或两次。

低碳水饮食

为了减肥，一些跑步者采用了低碳水饮食策略。一旦训练量大了，体内的能量就会不足，很难维持高强度、长时间的训练，身体特别是腿部会感觉特别累，这是能量不足造成的。

缺铁

肌肉需要血液输送氧气来维持运动，铁是血液输送氧气不可缺少的。

如果跑步者缺铁现象明显，肌肉获得的氧气量就会不足，无法在正常状态下工作，腿部的疲劳会非常明显。

跑步后忽略拉伸

跑步后拉伸可以缓解肌肉紧张和酸痛。如果今天跑步后不拉伸，而是直接休息，肌肉得不到很好的修复，会影响下次跑步。最直接的感觉就是腿重。

发胖

最近有没有注意自己的体重？每增加一公斤体重，跑步时对身体的压力就会增加很多。因为腿靠近地面，额外的冲击会直接影响腿，增加疲劳。

其实跑步腿下沉的主要原因是你的心肺耐力和肌肉系统不够强大，身体在相对较快的速度运动时产生乳酸，乳酸的积累是疲劳的根本原因。

当身体从有氧供能变为无氧供能时，一个点就是乳酸门槛，乳酸门槛对应的运动强度就是乳酸门槛强度。超过这个强度，身体就是低强度的有氧运动，高强度的无氧运动。

乳酸门槛训练的本质是在长时间训练的同时接近我能承受的最高速度。这种强度下的训练不仅可以达到有氧运动下最高的跑步速度，还可以避免我的积累导致的疲劳。

那么怎么才能和乳酸赛跑呢？

您需要遵循以下四个原则:

1.每周跑2-3次，抗乳酸，一次跑量不要超过每周跑量的10%

2.按照最大心率训练，心率在89%-92%之间。如果觉得累，可以适当降低强度。

3.运行时间需要控制在20分钟左右

4.训练时间和休息时间的比例大约是5比1。比如今天的抗乳酸跑步时间是20分钟，你可以训练10分钟，休息2分钟，然后再跑10分钟。

通过训练，减少了乳酸的产生，身体对乳酸的耐受力更强，排除乳酸的能力增强，让你能以更快的速度更轻松的奔跑。