富含蛋白质的食物有哪些 蛋白质还会有损健康？哪些食物含优质蛋白？

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蛋白质是生命的物质基础，身体的每一个细胞和所有重要成分都有蛋白质的参与。

冬季是呼吸道传染病的高发季节。目前我国新冠肺炎疫情有小幅波动。合理补充蛋白质有助于提高免疫力。

但是你知道吗？

蛋白质如果吃的不正确，对身体是有害的！

如果告诉你小麦的蛋白质含量是11.9%，牛奶是3%，你会选择小麦还是牛奶来补充蛋白质？

答案是牛奶。

选择蛋白质不能只看含量，首先考虑的应该是是否是优质蛋白质。虽然小麦的蛋白质含量大于牛奶，但牛奶含有优质蛋白质，而小麦是不完全蛋白质。

优质蛋白质有什么优势？

蛋白质由20种氨基酸组成，其中8种氨基酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取，称为必需氨基酸。

是否是优质蛋白质，主要看食物中的八种必需氨基酸是否齐全。比例平衡吗？它含有8种必需氨基酸，被称为完全蛋白质。这八种必需氨基酸不仅含有，而且比例平衡，因此被称为优质蛋白质。

那么优质蛋白质的优势是什么呢？

1号消化吸收率高

优质蛋白质的氨基酸模式与人体相似，易于消化吸收。

第二，减轻肝肾负担

非优质蛋白消化吸收率低，未消化吸收的多余氨基酸需要通过肝肾代谢出体外，会增加肝肾负担。优质蛋白质很少有过多的氨基酸被肝肾代谢，可以大大减轻肝肾负担。

哪些食物含有优质蛋白质？

《中国居民膳食指南》中推荐的富含优质蛋白质的食品类别主要是水产品、畜禽肉、鸡蛋、牛奶、大豆及其制品。

第一水产品磊

水产品不仅含有优质蛋白质，还富含矿物质、维生素和n-3系列多不饱和脂肪酸。一些深海水生动物也富含EPA和DHA。

第二名:许勤肉

包括鸡、鸭、鹅等家禽，猪、牛、羊等家畜。禽肉的氨基酸组成接近人体需要，利用率高。

三号鸡蛋

各种营养成分比较齐全，虽然胆固醇含量高，但适量摄入不会显著影响血清胆固醇水平。

4号牛奶

牛奶成分比例合适，易于消化吸收，其必需氨基酸比例符合人体需要，牛奶富含钙，是补钙的好选择。

五号大豆及其制品

大豆及其制品是唯一优质的植物蛋白。此外，还含有不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E、大豆异黄酮、植物甾醇等对人体健康有益的成分。

可见优质蛋白的来源还是很丰富的，但也是优质蛋白。是不是名列前茅？

五星腊八粥

今天是腊八节。专家特别推荐一种“五行腊八粥”，里面有红豆、豌豆、黄豆、白扁豆、黑豆、大米、糯米、红枣、莲子、银杏。看似成分很多，其实很讲究。

中医理论有“五色入五脏”之说。红豆、豌豆、黄豆、白扁豆、黑豆代表红、绿、黄、白、黑，对应的五脏是心、肝、脾、肺、肾。在“五行腊八粥”中加入这五种豆类，可以滋养五脏。

这些食材大部分也是普通腊八粥用的，但豌豆和银杏不常见。

01豌豆

豌豆富含优质蛋白质，用许多优质植物蛋白粉替代了大豆。豌豆中精氨酸和支链氨基酸含量高，具有良好的增肌效果。同时也避免了一些人对大豆中雌激素的担忧。

02银杏

这粥整体比较温，加银杏可以平衡性味。银杏作为一种食物，富含多种微量元素，营养丰富。作为一种药物，具有疏通血管、排毒、利尿、润肺、平喘、止咳的功效。冬季是呼吸道疾病高发季节，感冒咳嗽多。这时可以适当吃银杏。

需要注意的是，银杏毒性小，每天不宜超过10个。

今天的专家

蔡骏

主任医师

上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任

上海中医药协会健康康复分会主席

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