饱和脂肪是什么 饱和脂肪，究竟是好是坏？

翻译:福克斯控制

伍迪·艾伦的电影《愚人大惊小怪科学城》中有一个著名的片段:2173年的两位科学家讨论20世纪末的健康饮食建议。

“你是说里面既没有油炸食品，也没有牛排、奶油派或热巧克力酱？”其中一个疑惑地问。“他们认为这一切都是不健康的，”另一个人回答，“但就我们现在所知，事实恰恰相反。”

现在我们还没有到电影里的阶段，但是已经逐渐意识到牛排和奶油派并不像人们之前认为的那样对健康有害。35年来，我们一直认为饱和脂肪会损害心脏。现在，这个想法就像热锅里的黄油一样慢慢融化。

那么，多吃牛肉羊肉之类的奶酪和红肉可以吗？现在限制饱和脂肪摄入的饮食建议会被推翻吗？如果是，怎么会错了这么久？

这个答案很重要。根据世界卫生组织的统计，心血管疾病是世界上的主要死亡原因，每年有1700万人死于这种疾病，占所有死亡的三分之一。世卫组织预测，到2030年，每年死于心血管疾病的人数将达到2300万。在美国，大约有8100万心血管疾病患者，他们需要承担高额的医疗费用。

从20世纪70年代开始，营养的核心思想就是吃饱和脂肪会直接增加患心脏病的风险。肉类和奶制品含有大量“不健康”的饱和脂肪。营养理论鼓励我们多吃植物油和鱼、坚果和种子中含有的“健康”脂肪。

根据美国官方膳食指南，每个成年人从脂肪中摄入的热量不得超过总热量的三分之一，从饱和脂肪中摄入的热量不得超过十分之一。英国的指导和建议也差不多。其实这个标准并不难达到:普通人可以吃一整块12寸的意大利香肠披萨，再吃一个冰淇淋，都不会超标。尽管如此，美国和英国人还是设法摄入了比推荐量更多的饱和脂肪。

人们过去吃得更多。从20世纪50年代到70年代末，饱和脂肪占英国膳食热量摄入的40%以上。美国的情况也差不多。然而，随着关于饱和脂肪危险的警告传播开来，人们开始减少黄油和牛肉等食物。食品行业也变了，货架上摆满了低脂饼干、蛋糕、酱料。

我们一直认为饱和脂肪会损害心脏的观点会像热锅里的黄油一样慢慢融化|图片来源:

这条信息成功地改变了人们的生活。在西方国家，心脏病的死亡率显著下降。1961年，英国一半以上的死亡是由冠心病引起的，但在2009年，这一数字下降到不到三分之一。但是这几年医疗水平和疾病预防水平也有了很大的提高，饮食结构的改变在这方面是否起到了作用或者起到了多大的作用就很难说了。而且即使脂肪摄入大大减少，肥胖和肥胖相关疾病的发病率也没有降低。

要正确评价食物中的饱和脂肪对健康的影响，我们需要了解我们的身体是如何处理脂肪的，饱和脂肪和其他类型的脂肪在加工过程中有什么不同。

当你吃脂肪时，它到达小肠，在那里它被分解成脂肪酸和甘油。然后被小肠上皮细胞吸收，再与胆固醇、蛋白质包裹在一起，进入血液。这些小的球状基团被称为脂蛋白。脂蛋白使水不溶性脂肪和胆固醇(都称为脂质)到达需要它们的地方。

吃的脂肪越多，血液中脂蛋白含量越高。按照传统观念，这是危害健康的祸根。

传统上，肉类中的饱和脂肪会增加心血管疾病的风险。真的是这样吗？图片来源:pexels

好胆固醇和坏胆固醇

脂蛋白主要分为两类:高密度脂蛋白和低密度脂蛋白。低密度脂蛋白虽然含有很多成分，但常被说成是坏胆固醇。之所以说不好，是因为会粘在血管内壁，造成斑块，血管硬化变窄，增加血栓造成血管阻塞的风险。在日常饮食中看到的所有脂肪类型中，饱和脂肪最能增加坏胆固醇的含量。(吃胆固醇本身作用不大。胆固醇名声不好，因为含胆固醇的动物性食物通常含有大量饱和脂肪。)

高密度脂蛋白，或“好胆固醇”，可以保护血管，消除斑块。传统上认为，食用富含不饱和脂肪或可溶性纤维的食物，如全谷物(含胚芽和麸皮的谷物)、水果和蔬菜，可以增加高密度脂蛋白的含量。这个理论简称脂质假说，大概是人类营养史上最有影响力的理论。

脂质假说可以追溯到20世纪40年代。当时美国中年男性心脏病发病率上升，情况越来越严重，引起社会关注。当时普遍认为心脏病的病因是人的衰老。明尼苏达大学的生理学家安塞尔·凯斯不这么认为。

凯斯注意到日本和一些地中海国家的日常饮食中脂肪含量低，心脏病发病率低。他确信一定有因果联系。所以在1958年，他开始了对七个国家的开创性研究。他从美国、芬兰、荷兰、意大利、南斯拉夫、希腊和日本等七个国家招募了12763名年龄在40岁至59岁之间的男性。在这些人加入该项目后，凯斯分别在5年和10年后检查了他们的饮食和心脏健康。

基于此，他得出结论，食物中的饱和脂肪与血脂升高、心脏病和中风有关。脂质假说诞生了。

一些地中海国家日常饮食中脂肪含量低，心脏病发病率低|来源:pexels

凯斯的研究结论得到了其他研究(尤其是弗雷明汉心脏研究)的支持。弗雷明汉心脏研究是对美国马萨诸塞州一个小镇的饮食和心脏健康的研究。基于上述研究结果和心脏病死亡人数不断增加(20世纪80年代，美国每年约有100万人死于心脏病)，美国卫生部决定通过官方努力减少居民脂肪，特别是饱和脂肪的摄入。1980年，美国出台了居民膳食指南，而英国是在1991年。从此，他们的地位就不可动摇了。

但是，一段时间以来，质疑的声音逐渐增多。2010年，科学家对21项研究进行了荟萃分析。这21项研究跟踪了34.8万人多年。荟萃分析发现，“没有明显的证据”支持饱和脂肪会增加心脏病的风险[见《美国临床营养学杂志》，第91卷，第535页]。

2014年3月发表的另一项荟萃分析给了怀疑论者当头一棒。这项研究回顾了72项研究结果，涉及18个国家的64万人[见《内科医学年鉴》，160卷，398页]。

令每个人惊讶的是，这项研究没有发现支持现有饮食建议的证据。结果表明:“没有明确的证据支持鼓励大量摄入多不饱和脂肪酸和减少饱和脂肪总量的饮食指南。营养原则可能需要重新考虑。”

事实上，研究发现，处于两个极端的人，即摄入最多饱和脂肪和最少饱和脂肪的人，患心脏病的风险相同。吃大量的不饱和脂肪似乎起不到保护作用。

这种元分析招致了强烈的批评。批评者认为本研究存在方法论上的错误，遗漏了不应该遗漏的研究。然而，那些研究人员支持他们的结论，他们认为他们的论文在打破饱和脂肪的禁忌方面是有效的。

开绿灯？

他们的研究结论在学术界之外很受欢迎。许多评论家将其解读为重获饱和脂肪的绿灯。真的是这样吗？基思真的错了吗？凯斯的研究和许多支持凯斯结论的研究以及最近的两次荟萃分析之间的冲突可能有另一种解释？

早在基思的研究开始影响健康建议时，一些批评家就指出他的研究有缺陷。主要是他用精选的研究样本来支持他的假设，忽略了像法国这样饮食中脂肪含量高但心脏病发病率低的国家。低脂饮食最重要的证据来自希腊克里特岛，但后来得知凯斯记录的一些信息是在四旬斋期间。在四旬斋期间，希腊居民传统上避免吃奶酪和肉，所以基思可能低估了他们的正常脂肪摄入量。

弗雷明汉研究没有逃脱批评，说它跟踪的人没有代表性。他们主要研究因吸烟等非饮食因素而患心脏病的高风险白人男性和女性。

而且，现在我们逐渐意识到，饱和脂肪的作用比我们之前想象的要复杂得多。

饱和脂肪的作用也比我们之前想象的要复杂得多|图片来源:pexels

旧金山加州大学的罗纳德·克劳斯一直在研究脂蛋白和心脏病之间的关系。他还参加了2010年的荟萃分析，该分析使他确信脂质假说至少被部分重新考虑空。

他指出，研究表明，并非所有的低密度脂蛋白都是一样的，不加区分地说低密度脂蛋白不好是错误的。现在人们普遍认为低密度脂蛋白可以分为两种:较大的蓬松颗粒和较小的致密颗粒。克劳斯说，后者是导致心脏病的原因，而蓬松脂蛋白的作用要小得多。至关重要的是，克劳斯指出，饱腹感和脂肪只会增加蓬松脂蛋白的含量。此外，一些研究还表明，脂肪少、碳水化合物多的饮食，特别是富含糖的饮食，会增加较小脂蛋白的含量。

为什么较小的脂蛋白颗粒有害？在血液流动过程中，低密度脂蛋白会粘附在细胞上，脱离血液循环。克劳斯说，脂蛋白的小颗粒不容易粘在一起，所以它们在血液中停留的时间越长，损坏的可能性就越大。它们也很容易转化成更有害的氧化形式。而且总胆固醇相同时，小颗粒脂蛋白的量也会更多。克劳斯说，LDL越多，损伤血管的风险越大。他认为证据足以改变健康饮食建议。

低密度脂蛋白分为两类:较大的蓬松颗粒和较小的致密颗粒|图片来源:pexels

然而，英国牛津大学饮食与人口健康教授苏珊·杰布认为，人们太容易接受低密度脂蛋白与健康之间的另一种关系。“现在不是评判的时候。对低密度脂蛋白的细分研究还比较少，可能是一个值得好好研究的方向，但我现在还不能完全认同。”

杰里米·皮尔森也同意杰布的观点。他是血管生物学家，英国心脏基金会医学副主任。英国心脏基金会是2014年荟萃分析的资助者之一。他说，高饱和脂肪饮食会增加心脏病风险的原始理论是合理的，还有其他荟萃分析支持这一理论。他指出动物实验中有一些极好的证据。在动物实验中，饮食的控制可以达到人类实验无法达到的程度。他说，动物实验反复证明，高饱和脂肪确实会导致高LDL含量和动脉硬化。

对于那些质疑“正统”理论的元分析，他有什么解释？皮尔森说:“我认为这可能表明，在自由生活的人中，通常还有其他因素决定你是否会患心脏病，这些因素比饮食中饱和脂肪和不饱和脂肪之间的平衡更重要。”。比如缺乏运动、饮酒、体重等因素可能会盖过脂肪的影响。

当然，辩论离不开人们消耗的总热量。自20世纪70年代以来，美国和其他国家居民的总热量摄入增加了30年，导致超重人数不断增加。超重或肥胖也会增加患心脏病的风险。

另一个关键因素可能是人们现在吃得不够多，脂肪多。哈佛大学公共卫生学院的沃尔特·威利特说:“减少饱和脂肪的效果取决于用什么来代替它。”。“虽然我们已经大大减少了卡路里摄入量，但我们经常有意无意地用其他东西来填补这个缺口。”

问题是我们用来填补空白的这些东西，往往都是经过加工的碳水化合物，尤其是糖。我们在食物中添加这些东西而不是脂肪。2009年的一项研究综述显示，如果饱和脂肪减少，碳水化合物摄入增加，心脏病的风险将增加。这与最近出现的糖是罪魁祸首的观点一致。

然后就是反式脂肪。反式脂肪通过化学手段将植物油转化为固体，替代肉油等动物脂肪。因为反式脂肪是不饱和脂肪，是“健康的”，所以在食品工业中被广泛用于生产糕点酱和其他产品。但是后来证明反式脂肪会导致心脏病。总的来说，也许这两个荟萃分析只是反映了减少饱和脂肪的好处被糖和反式脂肪替代品抵消了。

与此同时，科学家们正在试图解开脂肪代谢的复杂之谜，这将有助于解释上述矛盾的结论。区分不同的饱和脂肪是一个很有前途的研究思路。例如，2014年的一项荟萃分析发现，有明显迹象表明，不同的饱和脂肪患冠心病的风险不同。一些饱和脂肪似乎降低了风险，而一些不饱和脂肪增加了风险。

不同的饱和脂肪有不同的冠心病风险|图片来源:pexels

肉类和奶制品

英国剑桥大学流行病学家、2014年荟萃分析研究的第一作者拉吉夫·乔杜里(Rajiv Chowdhury)表示，尽管需要进一步的研究来证实这些发现，但这是一个值得探索的方向。

还有其他证据表明饱和脂肪没有同样的效果。2012年的一项研究发现，吃大量肉类中的饱和脂肪会增加患心脏病的风险，而乳制品中相同量的饱和脂肪会降低风险。该研究计算出，仅将肉类饱和脂肪的热量摄入减少2%，并用乳制品中的饱和脂肪替代，即可将心脏病或中风的风险降低25%。

克劳斯还引用了一项研究称，与吃黄油相比，吃奶酪导致坏胆固醇含量的增加较小——即使饱和脂肪的含量完全相同。

那么，是不是建议以后乳制品中的饱和脂肪比肉类中的饱和脂肪危害要小一些呢？还是督促我们多吃奶酪少吃黄油？现在说这个还太早。杰布意识到有些饱和脂肪酸比其他脂肪酸更有害，这个理论的可信度确实在提高，但她说这不足以指导人们的饮食习惯。

即便如此，我们越来越觉得需要重新考虑脂肪的作用。

美国纽约大学营养学教授马里恩·内斯托尔说，研究单一营养素存在一个重要缺陷。“人们不会吃饱喝足，也不会发胖，”她说。“他们食物中的油是饱和、不饱和和多不饱和脂肪的混合物，还有许多其他影响健康的营养物质。热量也很不一样，把饱和脂肪剥下来就没那么简单了。”

严格检验不同假说的方法只有一个:让一部分人只吃一种食物，另一部分人只吃另一种食物，持续20年以上。“可行吗？钱买得起吗？我认为这不可行，”拿骚说。

需要重新考虑脂肪的作用|图片来源:pexels

我们现在还能做什么？是时候扭转35年的饮食原则，不再担心我们的动脉了吗？

一些营养学家回答是的。2015年，美国编制了新版《美国饮食指南》。这一次，克劳斯呼吁重新思考脂肪的指导原则。美国心脏协会建议更严格地控制饱和脂肪的摄入，每天摄入的热量不应超过总热量的7%。克劳斯认为这个应该放宽。

但是，其他人相对谨慎。奈索说，答案要看分寸。她说:“如果热量摄入均衡，饮食中含有大量蔬菜，那么富含饱和脂肪的食物就不是问题。但是，大多数人不是这样。”

杰布和皮尔森认为膳食指南还不应该修改，但杰布认为英国营养科学咨询委员会应该对脂肪进行重新评估。上一次评估是在1991年。

因此，尽管20世纪70年代制定的饮食指南仍然有效——至少现在还有效——但饮食自由主义者可能会高兴地把一块肥肉牛排扔到烤架上，再吃一个奶油派作为甜点，并浇上热巧克力酱。换句话说，牛排和黄油也可以是健康食品，只要你不吃得太多。

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新科学家编的，心脏病发作一盘？饱和脂肪的真相

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