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作者简介
袁媛
山东大学医学硕士。
山东省立医院营养科，主治医师，注册营养师
日本舜天大学访问学者，中国营养学会会员，山东省医师协会临床营养分会青年会员，山东省营养学会等协会会员。
自2011年进入山东省立医院营养科以来，从事临床疾病相关营养的诊断和治疗，参与多项国家和省级项目，在国家核心期刊发表多篇科研论文。
邮箱:yuanyuansdu@163.com
谈谈“饮食与睡眠”
根据世界卫生组织的统计，全球睡眠障碍率为27%。中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，中国有3亿多人存在睡眠障碍，而且这个数字还在逐年上升。(众信。com)
饮食与睡眠密切相关，我们可以从饮食的角度提高睡眠质量。今天，我们谈论哪些食物可以帮助你平静地睡觉，哪些食物应该避免。
1.促进睡眠的食物因素
色氨酸色氨酸可以促进血清素和褪黑素的分泌，调节生物钟，帮助睡眠。富含色氨酸的食物包括牛奶、家禽、核桃、燕麦、香蕉和蜂蜜，其中牛奶和家禽最为著名。
谷物富含碳水化合物的食物通过增加血液中诱导睡眠的色氨酸水平，成为乳制品的补充食物。同时，粗粮之类的B族维生素可以舒缓神经。所以像牛奶煮燕麦这样的搭配可以让你睡得香甜。
钙质钙不是一种食物，但钙会影响人的睡眠质量。钙有利于神经刺激的传递。缺钙的人往往神经紧张，无法放松，无法从疲劳中得到缓解，睡眠质量下降也是紧张的表现之一。因此，如果你想提高睡眠质量，你可以多吃富含钙的食物，如豆制品、海鲜和乳制品。
低蛋白质然而，这是我们日常生活中必不可少的物质，也是我们睡觉时最糟糕的零食之一。蛋白质首先在消化道被胃分解，最后在胰液和各种酶的作用下被肠粘膜吸收，比其他生产性营养物质更复杂。因此，消化蛋白质比消化其他营养物质需要更多的时间。富含蛋白质的食物难以消化，消化率会降低50%。所以，睡前不要吃高蛋白食物。当然，如果禽肉中含有大量色氨酸，适量食用可以促进睡眠，但如果对消化系统造成不必要的负担，就会适得其反。
2.影响睡眠的食物因素
高脂肪睡前三小时不要吃。神经病学家、加州大学洛杉矶分校医学院睡眠障碍研究中心主任艾伦·阿维丹(Allen Avidan)博士说，高脂肪食物和油炸食物消化时间较长，容易导致腹部不适，影响睡眠。研究表明，经常吃高脂肪食物的人不仅体重增加，而且睡眠障碍。喜欢油炸食品，比如炸鸡、薯条、汉堡包；红烧熟肉，如酱肉肘子、猪头肉等。，不应该出现在你的晚餐上。
咖啡因晚上一杯咖啡，必然会打扰你的睡眠。即使是适量的咖啡因也会导致失眠。同时，不要忘记那些经常被忽视的含咖啡因的食物，比如巧克力、可乐、茶和无咖啡因咖啡。当然，烟草中的尼古丁也是神经兴奋剂，所以睡前抽根烟的习惯是不科学的。
辛辣刺激适当使用辛辣食物有开胃作用，但大量食用辛辣食物会刺激消化道粘膜，容易引起胃肠道不适。特别是睡前吃辛辣食物，容易导致烧心恶心。同时，辛辣的食物会让你心跳加速，血压升高。这些现象也会让你夜不能寐。
睡前大量饮水睡前大量饮水会导致肾透析活动增加，影响肾脏夜间的休息和调节，给肾脏造成负担。同时，夜尿症的增多增加了觉醒次数，不利于睡眠的稳定。
除了饮食因素，还要养成良好的生活习惯，每天进行半小时以上的有氧运动，十一点前睡觉。保持良好的心态，乐观积极的面对生活。只有这三个方面共同作用才能改善睡眠。
中国临床营养网编辑部
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