五倍深度睡眠 睡眠专家，告诉你什么叫深度睡眠

睡了8个小时，为什么有的人精神奕奕，有的人精神萎靡？问题可能在于睡眠的“深度”:没有深度睡眠，即使睡得很香，身体也不会得到有效的休息。

两条睡眠曲线的比较

▎心脏一生都在努力工作。人体只有进入睡眠状态，才能得到休息。这时血压和心率都会下降，比清醒时的心率低10~30倍左右。

消化系统

▎入睡后，胃肠道的蠕动速度会减慢，但也有必要采取“夜班”并继续治疗前一天的“过剩”食物。所以晚饭少吃，晚饭不吃，睡前不喝，可以让胃得到更好的休息。

呼吸系统

▎在睡眠期间，呼吸频率会轻微而有规律地降低。有的人的鼾声突然停止，三五秒后又开始。可能是睡眠呼吸暂停，会带来多种疾病，需要及时就医。

肾

▎夜间肾脏的过滤功能比白天慢，尿液也会相应减少。晚上睡不好会积水，导致早期眼皮、脚、腿肿胀；也有可能是疲劳，起不来。

肝脏

▎在躺下休息时，流入肝脏的血液比站立时多，这有利于增强肝细胞的功能和提高肝脏的解毒能力。如果肝脏得不到休息，会导致肝脏血流量相对不足，受损的肝细胞难以修复和恶化。

2

修复功能更强大

深度睡眠被称为“黄金睡眠”，接触疲劳的效果最为明显，深度睡眠的生理修复功能更为强大。深度睡眠是否足够，可以从起床的状态来判断。

深度睡眠就够了

醒来感觉神清气爽，不困。

缺乏深度睡眠

醒来还是觉得虚弱无精打采，睡久了也觉得累。

出现时间:每90分钟一次

入睡后，人体会经历几个由浅入深的睡眠周期。每个周期包括浅睡眠、浅睡眠、中睡眠、深睡眠和主动睡眠，后两者属于深度睡眠。

每个人的睡眠周期从70分钟到120分钟不等，平均90分钟左右。

深度睡眠时间:约2小时

年轻人的深度睡眠时间通常占总睡眠时间的20%~25%。如果每晚睡8小时，会经历4~5次深度睡眠，深度睡眠时间约为2小时。老年人通常睡眠较少，深度睡眠的比例也在下降。

三

召唤沉睡

需要4个元素

如何在有限的时间内获得更多的“深度睡眠”？这些要素缺一不可。

一个

23点前睡觉

晚睡是现代人深度睡眠少的主要原因。从23: 00到第二天凌晨3: 00，被认为是进入深度睡眠的最佳时间。一旦错过了最美好的时光，无论如何也改变不了睡眠。

对于早睡有困难的人，建议设置闹钟提醒。

2

训练上床就是“困”

告诉自己，床只是用来睡觉的，不要看书，不要玩手机，不要看电视，不要吃饭等等。睡前可以想象一些舒适的环境，比如沙滩，森林。

如果20分钟内睡不着，那就起来干点别的，等特别困了再回去睡觉。这样做的目的是把“困”和床联系起来，消除“睡不着”和之前床的联系。

三

舒适温度

最佳睡眠室温在20°C左右，24°C以上睡眠变浅，18°C以下深度睡眠困难..裸睡有助于身体降温，从而提高睡眠质量；不穿衣服，全身放松，血流通畅，更容易进入深度睡眠。

四

获得足够7.5小时的睡眠

一个睡眠周期90分钟，每晚要保证5个睡眠周期才能得到足够的深度睡眠，所以睡眠时间应该在7.5小时左右。需要注意的是，睡眠时间长并不能增加深度睡眠的时间。

四

六件事

让你睡到天亮

根据2017年中国睡眠指数，50.3%的人患有睡眠问题。做很多梦，入睡困难，醒来后很累的人，可能希望通过这些方式睡个好觉。

一个

在阳光下抽烟

褪黑素的产生与光线密切相关，多晒太阳有利于褪黑素的分泌。一般情况下，日照时间应该在上午10点前，下午4点后，每天可以在公园、社区的阳光充足的地方散步或坐坐，时间大约30分钟。

2

调节灯光

白天房间里光线太暗，会影响生物钟对外界时间的判断，让人更容易犯困。所以白天要保证房间有足够的光线，睡前适当调暗室内光线，让身体做好睡前准备。

三

走半个小时

适当的运动可以促进大脑中一种平静舒适的物质——内啡肽的产生，这种物质可以帮助失眠症患者加快睡眠，增加深度睡眠的时间。每天快走30~60分钟，但睡前两小时内避免剧烈运动。

四

吃点小米粥

晚饭少吃，晚饭或睡前适当喝小米粥，睡前喝热牛奶。小米富含谷氨酸，能让人昏昏欲睡；牛奶中含有能让人产生疲劳感的生化物质L-色氨酸，以及少量帮助入睡的吗啡。

五

热水泡脚

热水泡脚可以促进血液循环，减少脚部肌肉紧张，全身放松，促进睡眠。建议睡前用40°C ~ 45°C的温水浸泡10分钟左右。

六

选择一个好的枕头不仅可以有效提高人们的睡眠质量，还可以保持颈椎和身体脊柱的健康生长，这对儿童和青少年尤为重要。因此，选择枕头是对我们健康负责的态度。

睡眠呼吸康复专家诊疗方案

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