热量计算 四周刷脂8斤，这份热量计算公式你一定要记住！

大家好，我是益达，毒舌营养师。

经常有朋友问我:“喝凉水胖了怎么减肥？”

可能...

喝水根本不胖。你刚刚吃了炸鸡、奶茶、薯片、可乐、巧克力饼干蛋糕、冰淇淋，突然忘记了你只喝了几口水的健忘体质...

无论是增肌还是减脂，都要注意热量摄入。通过帮助几个同学刷8斤左右的脂肪，我总结出了这个热量计算公式，请牢记！

如果把人体看成一个系统，有以下三种情况:

摄入热量>消耗热量，人体内化学能总量增加，体重增加。

热量摄入=热量消耗，人体内化学能整体不变，体重不变。

卡路里的摄入

增肌，必不可少的是制造“热过剩”，即在一定时间内摄入的热量大于消耗的热量。

减脂，制造“热量缺口”，即一定时间内消耗的热量小于消耗的热量。

如何制造“热过剩”和“热缺口”

这个时候你需要知道自己每天摄入的热量，然后增加或者减少摄入的热量。如果你看不懂下面的热量计算，跳到文末看我的总提示！

1.卡路里计算-一周饮食评估方法

如果你的体重长期稳定在某个数字上，你可以记录下你下周吃的所有食物，计算食物的总热量，然后取平均值，那么你就可以知道你每天需要消耗的平均热量。这种方法操作繁琐，但最终结果更准确。

2.热量计算-基本代谢估算方法

基础代谢是人体维持正常生理活动所需消耗的能量。一般基础代谢占全天消耗热量的60%~75%左右。一旦计算出基础代谢率，你就可以估计出你平均每天需要消耗多少卡路里。

现在很多健身房都有体质测试仪，很多体脂秤可以测量人体的基础代谢率。

3.热量计算-施菲尔德公式

男，18~30岁，BMR=15.3W+679

18~30岁女性，BMR=14.7W+496

这里的w指体重，亚洲人的BMR一般比欧美人低5%左右。

比如我体重65kg，BMR=*95%=1590kcal

日常消费:

因为基础代谢占总热量消耗的60%~75%，所以每天消耗约2120千卡~ 2650千卡。这里取什么样的系数一般取决于体力活动水平，办公室文职人员，平时没有锻炼的习惯，基本代谢占75%左右；基础代谢占健身爱好者的60%左右，每周进行3~5次力量+有氧训练。

肌肉增长:

知道每天消耗的总量，在保持运动的情况下，练肌肉的人每天可以补充250 ~ 750千卡的热量盈余，为肌肉生长提供能量支持。益达是一个精瘦的练肌肉的人，所以在练肌肉的同时不要太担心增加脂肪，所以他给自己设定了500千卡的热量盈余来保证进度的速度，高体脂率的练肌肉的人可以把热量盈余控制在300千卡左右，控制热量过剩。

减脂:

如果是减脂，还可以在2650千卡的基础上减少热量摄入250 ~ 750千卡，坚持锻炼。需要注意的是，减脂过程中不可避免会出现肌肉流失，热量缺口不宜过大，否则过多的肌肉流失会导致基础代谢下降，热量缺口越来越小，进入平台期。一旦运动中断或饮食超标，就会引起反弹。所以在减脂期，益达每天消耗约2150千卡热量，适当增加蛋白质供能比例，坚持力量训练，维持肌肉含量。

减少脂肪，同时增加肌肉质量

聪明的朋友应该会发现，增加肌肉所需的额外热量可以通过消耗自己的脂肪来补充。这种情况多发生在体脂比较多，刚接触健身的新手身上。我们称之为“新手福利期”。在此期间，只要保证力量训练的质量，只需要300千卡左右的余热就能达到增肌减脂的最佳效果。

温馨提示:最简单直接的热量计算方法；

肌肉建设:每天每公斤体重摄入50千卡热量。

减脂:每天每公斤体重30千卡热量。

保持体重:每天每公斤体重摄入40千卡热量。

写在最后:

一定要配合运动！一定要配合运动！一定要配合运动！

否则肌肉增长量很容易变成脂肪增长量！减脂很容易变成减肌！

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