如何锻炼能消除膝盖响 膝关节一动“咔咔响”，要警惕这六种情况

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不知道大家有没有这样的经历:

当你下来站起来的时候，

膝关节有时会发出“吱吱”的声音；

这是报警的尸体吗？

你的零件坏了！关节要断了吗？

可能是膝关节滑液不足引起的。

这种滑液存在于关节空间隙。这些滑液并不总是存在，而是在关节运动时挤压滑膜产生滑液，从而润滑关节。

如果平时缺乏运动，滑膜会被外界挤压，滑液变少，没有润滑的关节会出现所谓的“咔哒咔哒”，给人一种膝盖被摩擦的感觉。

医学上我们称这种症状为“膝跳”。

膝盖弹跳一般可以分为两种，一种是生理性弹跳，一种是病理性弹跳。

大多数膝盖弹跳是生理性的。虽然会发出声音，但是身体其他部位没有不适，对膝盖也没有伤害。这种情况不需要特别管理，也不需要太担心。

病理性膝跳除了“咔咔”还伴有其他症状，如膝关节酸痛肿胀，说明膝关节有问题。比如髌股骨关节病、半月板损伤等膝关节疾病就容易“咔嚓”一声。需要及时去医院。

怎么保护膝关节？

一个

坚持适当的锻炼

运动往往可以刺激关节软骨，促进新陈代谢，使滑液在关节周围流动，起到润滑和营养的作用。可以适当游泳(避免过度踢腿)、快走、慢跑、骑自行车(阻力小)。

运动时不要感到不适。疼痛其实是最好的警示，告诉我们要休息，要减速，要换运动。

2

控制重量

体重会增加下肢关节在重负荷下的承受压力，引起姿势和步态的改变，从而改变关节的生物力学，对关节造成一定的损伤。

建议体重指数(BMI)超过24的人减肥。

体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高2 (m)，如果你有兴趣，可以自己计算BMI)

比如一个人身高1.75米，体重68公斤，BMI = 68/(1.75 ^ 2)= 22.2(kg/m ^ 2)，BMI在18.5 ~ 23.9的时候是正常的。

三

减少蹲和跪

蹲下和跪下时，膝盖的重量是重量的8倍。

想象一下:一个体重60斤的人，如果是蹲着，要承受多达480斤；

膝关节承受的重量越大，关节软骨磨损的概率越大。肌腱也容易受伤，膝关节迅速退化。

6: 00意味着膝关节有问题

疼痛

常见于膝关节内侧关节间隙上方的“隐性疼痛”的强度可大可小。

疼痛的特点是疲劳或运动后加重，休息后缓解，寒冷后加重，温暖后缓解。

但也有一些特殊情况，晚上可能会加重，甚至稍微运动一下就能缓解疼痛。

骨关节炎发作时的疼痛可能会持续3-4周(完全休息的情况下)，但有些中年男性甚至会持续半年。

膨胀

肿胀分为急性和慢性。

急性症状大多是可逆的，常出现在髌骨以上的大腿前侧(俗称髌骨)，休息后可缓解甚至消失。

慢性肿胀常见于两膝眼(指膝下凹陷，类似于膝眼)，因髌骨下脂肪组织慢性增生而突出。

晨僵

类风湿性关节炎的典型症状，但是很多膝关节炎早上来的时候会僵硬，需要一点活动才能散开。

这些症状大多出现在早期关节炎，如果更重，可能会发展成疼痛。

残疾

随着年龄的增长，骨关节炎患者膝关节周围的肌力下降，导致身体虚弱，上下楼梯困难。

困境

有些膝关节炎患者会遇到这样的问题:走着走着就卡住了，然后又能走了。

怕冷

骨关节炎和类风湿性关节炎对寒冷的恐惧是不同的。

夏季骨性关节炎大多缓解，类风湿则不然。

冬天，尤其是加热前或停止加热后，骨关节炎会加重，有季节性。害怕寒冷、风和潮湿是许多关节炎的共同特征。

你需要锻炼你的大腿以使声音变小。

股四头肌是大腿上最重要的肌肉群，负责髌骨和膝关节前后方向的稳定。所以运动时声音大的人可以尝试锻炼股四头肌。

加强股四头肌。

卧位训练

具体做法:背部紧贴地面，尽量伸直膝关节；用大腿下腹部的力量抬起下肢(不要抬得太高，卧位训练时大腿与床面的角度在30°左右，坐着时大腿可以稍微离开座位)。

座位训练

坚持5 ~ 10秒，感觉大腿酸痛后放松。

一组5 ~ 20个，每天可根据情况完成5 ~ 10组，可以坐姿或卧位进行。

如果膝关节有问题，建议及时去医院检查治疗。

日常生活中要爱护自己的关节，防止膝盖关节炎。