抬腿式 腰酸背痛？脖子僵硬？13个动作轻松助你缓解

最近看到一篇关于颈椎病的报道。

据不完全统计，目前我国约有5000万白领患有颈椎病，其中约20%病情严重到可以接受治疗，约2%需要手术来缓解病情。

由于长期伏案工作，我们的身体大部分时间处于极度紧张和僵硬的状态，“腰酸脖子硬”几乎成了办公室人群的通病。

如果只是忽视它，任其发展，就会导致颈椎病的进一步发展和恶化，进而出现韧带和椎间盘退变、头晕、上肢麻木等症状。

更严重的情况甚至可能导致肢体痉挛，手脚不协调，或者突然瘫痪。

我知道颈椎病的危害不容小觑，但如果你建议他们报个瑜伽班，大概很多人会说:“工作忙，我真的抽不出时间……”

今天，体贴的程先生为您带来了一套适合办公室白领的瑜伽招式。只要有椅子，就可以轻松练习，缓解僵硬。我们赶紧试试吧！

1.魔术椅变体

动作要领:坐在椅子边上，保持骨盆居中，双手抱胸，呼气，向前推，伸直手臂。下次吸气时，手臂向上伸，臀部用力向下推，每次吸气手臂向上伸。

小贴士:肩颈疼痛的朋友应该稍微弯曲肘部，以保持肩膀上部尽可能放松。

2、牛肉面手式

动作要领:坐在椅子上，吸气时右臂向上伸，呼气时肘部弯曲，右手向下压在两肩胛骨之间，左手抓住右手，双手扣在背后，保持呼吸8-10次，换边坐在另一侧。

小贴士:如果你不会扣手，可以用背带来辅助。

3.鸟王风格

动作要领:抬起左腿，折在右大腿上，左腿绕右小腿。同样的，将左肘折叠在左肘上，然后用拇指指向鼻尖包住两个手腕，保持骨盆和肩膀不变。保持呼吸8-10次，换边使另一边。

温馨提示:对于肩颈疼痛或肩部柔韧性不好的朋友，可以双手合十，双腿不用交叉勾住，上足可以触地。

4.双手放在背上

动作要领:双手相互后伸，尽量将肩胛骨移近中间。如果感觉手臂长度不一样，尽量主动拉伸较短的一侧，主要是肩膀张开程度不同造成的。保持呼吸8-10次。

小贴士:肩膀紧绷的朋友可以把手摊在椅子扶手上。

5、单腿向后延伸

动作要领:右膝弯曲，双手手指互相扣合，右脚中心扣合。下一次吸气后，尽量伸直右腿，挺胸，挺直背部，向前看。保持呼吸5-8次，换边使另一边。

小贴士:如果你不能伸直你的腿，你可以弯曲你的膝盖，或者用双手抓住你的脚踝或小腿，并用带子帮忙。

6、坐姿、弯腰和拉伸

动作要领:双腿微微伸直分开，吸气，双臂向上伸直，呼气时从髋关节向前伸展。手指向下压在地板上，充分伸展背部，扩张胸部。

小贴士:大腿或背部紧绷的朋友可以稍微弯曲膝盖，尽量保持背部挺直。

7.半鞋带型

动作要领:弯曲左膝，左脚脚踝抵住右大腿前端，尽量肘部抵住左腿，吸气拉伸脊柱，呼气时适当下压，使髋关节灵巧。

小贴士:因为大腿紧而不能把脚放在对面膝盖的朋友可以把脚放在地上，防止大腿拉伤。

8.坐姿扭转

动作要领:腰线一侧靠近椅子背块，吸气时脊柱向上拉伸，呼气时抓住椅子背块，使脊柱扭曲变宽。保持挺胸，肩膀伸直张开，肩膀与地板平行。

小贴士:尽量避免崩溃。

9.开肩式

动作要领:双手手指交叉，手肘分开与肩同宽，吸气时脊柱伸展，呼气时肩膀和手臂向下压，肩、胸、背与地板平行，注意不要腰部塌陷。

小贴士:按压肩膀时避免摇晃身体。

10.舞王风格

动作要领:左手抓住左脚脚踝。吸气时，在手臂的带动下抬起左腿，微微前倾，胸部向上张开，肩膀与骨盆保持平行。目视前方，保持呼吸5-8次，再做一次。

小贴士:注意腹部，避免塌陷。

11.站立侧抬腿

动作要领:抬起左脚放在椅子上，并尽量适当地滚动左腿，左侧伸腹股沟，骨盆在中间，两臂手指互锁向上伸，右脚完全下压在地板上向上提胸。保持呼吸5-8次。换边重做。

小贴士:腿紧的朋友可以屈膝，左脚踩在椅子上练习。

12.支架侧延伸

动作要领:在单件的基础上，右臂向椅子拉伸，吸气时左臂向上拉伸，呼气时左腰向左拉伸。抬头斜向上看，同时拉伸左腰部。保持呼吸5-8次。换边重做。

小贴士:注意两边拉伸腰部的感觉。

13.眼镜蛇

动作要领:双手向下压椅子前端，双脚趾向下压地板，扩大胸腔，吸气向上提，臀部伸至脚跟，抬头。

小贴士:注意腹部，防止腰部塌陷。

注意:所有练习呼吸一定要顺畅。练习结束后，最好坐起来，闭上眼睛，保持自然呼吸至少5分钟，这样身体才能慢慢恢复。

颈椎病的预防远比治疗重要。

在电脑前久坐后，提醒自己活动下颈椎，日常生活中保持挺直的姿势，不要枕得太高，天气冷的时候保持颈椎温暖。

这些小细节可以有效避免颈椎病的发生，一定要谨记在心！

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