锻炼膝盖最好的方法 15个膝关节实用康复锻炼方法

膝盖，是运动损伤最重的部位，几分钟就感觉像一支箭...

为什么你的膝盖这么脆弱，总是疼？今天我们就来说说这个问题！

咔嚓，膝盖受伤了吗？

膝盖受伤经常发生在跑步、急转弯、下半身双腿发力的过程中！

看不懂这些名词？没关系。简单来说，用来维持你膝关节稳定和安全的各种韧带软骨都有问题。

让我们从你的膝关节看起来怎么样开始

可见，膝关节区主要由大腿下部股骨、小腿上部胫骨和外侧髌骨，以及部分关节软骨和韧带组成。

髌骨:俗称膝盖骨，负责弯曲时维持膝关节的稳定，避免股骨与胫骨过度摩擦，保护膝关节。

膝关节软骨半月板:膝关节内有两个弯曲的C形软骨盘，负责在股骨和胫骨之间起到缓冲作用，稳定膝关节，增强润滑和减震。

十字韧带:结实而柔韧的肌肉纤维，负责连接关节周围的骨骼，保持关节稳定，避免股骨和胫骨的过度运动和旋转。

髌骨、软骨和韧带是保护你膝关节稳定性和完整性的关键。所以，如果不小心点到膝盖，会受伤的。其实你的姿势不对，伤到了这些关键部位。

咔嚓，韧带撕裂！

前交叉韧带会因为运动时膝关节处骨骼快速过度位移而撕裂，韧带纤维无法固定，所以撕裂...

膝盖韧带撕裂通常发生在以下情况:

当你停下来时，急转弯，需要在足球和篮球等运动中改变方向

短期快速发力，如冲刺、冲刺等。

剧烈撞击，如摔跤等。

咔嚓，半月板撕裂！

半月板损伤在膝关节快速扭转过程中也很常见。

当半月板受到来自不同角度的压力刺激，挤压过度，会造成损伤:会损伤发炎，但会直接撕裂...

半月板撕裂的常见场景通常是要求膝关节同时从多个角度变化的动作:

例如，在足球和体操中，小腿在秋季的内收和内旋

深蹲过程中起身，膝关节外翻伸直

蹲的时候膝关节压力大？

发现膝关节承受的力矩明显较大，对膝关节的压力较大，更容易造成膝关节损伤；

动了，膝盖越来越疼？

除了以上两种急性膝关节损伤，日常不正确的姿势，不正确的运动姿势，过度运动等。，还会一点一点磨损你的膝关节软骨，导致髌骨老化、骨关节炎、跑步膝盖慢性关节问题！

骨关节炎

骨关节炎，主要是由于膝关节软骨半月板过度使用，磨损薄而粗糙，表面出现裂纹，导致骨膜炎症。

更严重的是半月板完全磨损后，股骨和胫骨之间没有缓冲，直接摩擦增厚增生更痛苦...

此外，O型腿、X型腿等腿部问题也会导致膝盖内外压力不平衡，导致膝盖疼痛或关节炎。

髌骨软化

髌骨软化，类似于骨关节炎，也是由于运动时过度磨损和关节扭转不正确，导致髌骨软骨过度磨损和损伤。

跑步膝盖

跑步膝，我们之前也介绍过的髂胫束综合征的学名，多发生在膝关节屈曲30°时。-40。痛点在膝关节外侧，是跑步者和骑自行车者最常见的慢性膝关节损伤。

髂胫束

从臀部延伸并覆盖膝关节外侧至胫骨外侧表面的结缔组织；上部连接臀大肌等肌肉群，下部在膝盖处固定膝关节。

生理功能:阻断胫骨内旋，伸直膝关节，髋关节外展。

跑膝主要是因为运动时臀部外展肌无力导致的运动姿势不正确，或者是过度运动导致的炎症导致髂胫束不断压迫或摩擦骨骼。

如何避免膝盖受伤？

了解膝盖中箭的常见原因，最后简单说说如何避开这些妖箭！

膝盖拉伸对膝盖的整体力量和健康起着重要的作用。紧绷的肌肉可以对膝盖施加压力，所以有时我们的膝盖会突然感到疼痛。

人体的每一块肌肉都有自己的最佳长度。这些肌肉是由纤维构成的，像手指紧紧握在一起一样分层。如果肌肉紧张，说明纤维重叠过度。因为缺乏柔韧性，限制了膝盖的运动。伸膝可影响肌腱、臀大肌、髂胫束、小腿及股四头肌。

重要事项:

做伸膝运动前一定要按摩热身肌肉；

运动时肌肉必须放松；

自然呼吸；

注意；

力度和速度要适中；

重复动作时更深入；

最后，轻轻消除肌肉紧张；

结束动作15-20秒，慢慢延长到1分钟；

做两脚运动时，注意力要集中在不舒服、疼痛的腿部；

每天坚持锻炼，几个月就能掌握整套动作。

1.腿部后肌拉伸

目标部位:肌腱。

起始位置:坐在地板上，伸直双腿。

动作:挺直背部，尽量触碰脚踝，当感到紧张或疼痛时，停下来保持。

重复:保持15-20秒。

变化:反复触摸另一条腿和腿中间。

2.肌腱和小腿的拉伸

目标部位:肌腱和小腿。这是术后很重要的一个练习，可以帮助人恢复全面伸展。

起始位置:坐在地板上，伸直双腿。

动作:用左手压住膝盖，用右手将脚跟抬离地面。

重复:保持10-15秒。

3.肌腱和臀肌拉伸

目标部位:肌腱和臀肌。

起始姿势:平躺，伸直双腿。

动作:抬腿。当你感到疼痛时，停止并保持15-20秒。你可以用手帮忙。

重复:重复3次。

改变:开始尽量坚持10-15秒，热身肌肉后尽量坚持更久。

4.完全拉伸

目的:术后恢复全拉伸能力。

起始位置:面朝下躺着。

动作:脸朝下躺着就好。重力会帮助我们移动。

重复:坚持至少1分钟。

改变:可以在床上做这个练习，躺在床沿，小腿放在床沿。

5.肌腱和展肌拉伸

目标部位:肌腱和展肌。

起始姿势:平躺，弯曲左膝，右腿放在左腿上。把你的左脚踝放在你的左膝盖旁边或者稍微低一点。

动作:慢慢将左腿靠近胸部，感觉紧张时停止。

重复:保持10-15秒。

变化:可以用手抓住左腿，慢慢向自己拉过来。

6.展肌拉伸

目标部位:展肌。

起始姿势:平躺，右膝弯曲，右腿放在左腿上。左手手肘放在外展肌上，然后用右手轻轻支撑。

动作:将右腿轻轻放在左腿上。

重复:坚持15-20秒。

变化:可以躺在地上，左手腕放在右膝盖上，然后臀部向左旋转。

7.内收肌拉伸

目标部位:内收肌。

起始姿势:坐在地板上，屈膝，收脚。

动作:坐着放松肌肉就好。你可能会感觉到你的肌肉紧绷，慢慢地闭上你的脚。当你感到紧张时，放松你的肌肉并保持不动。

重复:保持20-30秒。

8.股四头肌拉伸

目的:锻炼股四头肌及其稳定性。

起始位置:抓住右脚踝，向臀部方向拉。

动作:尽量让脚踝碰到臀部。

重复:保持20-25秒。

改变:可以尝试切换到左手和左脚踝。

9.腿部伸展

目标部位:小腿。

起始姿势:脚尖对着墙，膝盖伸直。

动作:身体前倾，感觉紧张时停下来。

重复:保持10-15秒。微信微信官方账号:脊柱健康联盟

10.跟腱拉伸

目标部位:跟腱。

起始姿势:脚尖对着墙靠墙，膝盖保持弯曲。

动作:慢慢将膝盖靠近墙壁，感觉紧张时停止。

重复:坚持15-20秒。

这个动作适合30岁以上，穿高跟鞋的女性。

11.站立式腘绳肌拉伸

目标部位:小腿后肌。

起始姿势:将双腿放在桌子、椅子或其他物体上，保持膝盖伸直。

动作:尽量摸右脚踝，感觉紧张或疼痛时停下来保持。

重复:坚持20-25秒。

变化:可以试着抬起腿。

12、站立内收肌拉伸

目标部位:内收肌。

起始位置:将右脚放在桌子、椅子或其他物体上，保持膝盖伸直。

动作:尽量摸右脚踝，感觉紧张或疼痛时停下来保持。

重复:坚持20-25秒。

改变:可以尝试抬高双腿，右腿稍微转动。

13.肌腱和髋屈肌拉伸

目标部位:臀屈肌和股四头肌。

起始姿势:右膝下跪，脚尖站立。左脚放在前面，膝盖弯曲。膝盖和脚踝应该面向同一个方向。

动作:抓住右脚踝，拉向臀部，试着用脚后跟触碰臀部。然后按压臀部，直到右腿左腿感觉紧绷，坚持30秒，再换另一条腿。

重复:保持20-25秒，重复3次。

改变:只能锻炼臀部屈肌。但是需要注意的是，你的右腿在开始的时候可能会感觉僵硬，最后需要放松右腿。

14.站立臀肌和展肌拉伸

目标部位:臀肌和展肌。

起始位置:抓住左脚踝，放在右膝盖上。

动作:慢慢蹲下，当左腿和臀部感到紧绷时停止。

重复:保持20-25秒，重复两次。

改变:把手伸出空放在背后，或者用它来保持平衡。如果做这个动作没有困难，可以试着放开双手。

15.股四头肌和臀肌屈肌拉伸

目标部位:股四头肌和臀屈肌。

起始姿势:跪在枕头上。

动作:慢慢后仰，尽量用手肘触地。

重复:保持10-15秒。

改变:如果这个动作对你来说很难，试着只坐在你的脚上。如果你感到过度疼痛，你应该立即停止。