多吃那些食物能摄取槲皮素呢 医生说了！长期吃这些食物，有助于防止肠息肉发生！

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吃可以预防疾病！

90%以上的结直肠癌是由肠息肉演变而来，预防肠息肉可以预防结直肠癌。肠息肉的发生与饮食、超重、肥胖、吸烟、家族史等有关。谈谈:如何合理饮食预防肠息肉？

人到中年，约10% ~ 30%会长出肠息肉，这是结直肠癌的来源。预防肠息肉可以预防大多数结直肠癌的发生。

为什么会长肠息肉？目前还不清楚。研究表明，超重、肥胖、吸烟和有家族史的人患息肉的风险更高。饮食也是一个不可忽视的因素。饮食不当会增加肠息肉的风险，适当的食物可以防止肠息肉的发生，减少复发癌变的机会。

食物对肠息肉的作用不是吃一顿饭或者一种食物，而是会马上出现。需要养成长期良好的饮食习惯，持之以恒，这对肠息肉的防治肯定是有好处的。

少吃红肉

成年人每天的蛋白质需要量为0.8 ~ 1.0g/kg体重，来源于动物蛋白和植物蛋白，尤其是动物蛋白中的氨基酸接近人体。

随着现代生活水平的提高，吃肉已经很普遍了。大多数人喜欢美味的肉，有些人甚至不喜欢没有肉。这也是近年来肠息肉和结直肠癌越来越多的原因之一。

红肉含有血红素、亚硝酸盐、高温蒸煮产生的杂环胺混合物，可刺激肠息肉和结直肠癌的发生。所以要少吃红肉，但要指出的是白肉也有这些致病成分，只是少了一点。

少吃动物脂肪

肉类中饱和脂肪酸过多，摄入过多会刺激过多胆汁的产生，胆汁在大肠的滞留会变成致癌物——戊酸。饱和脂肪含有较多的花生四烯酸，可促进肠上皮长成息肉甚至癌变。

这些饱和脂肪酸是“坏脂肪”，每天应限制在20 ~ 25g左右。

相比之下，富含omega-3不饱和脂肪酸的食物，花生四烯酸含量较低，被认为对结肠息肉和结直肠癌有保护作用，对人体健康有益，被称为“好脂肪”。

Omega-3只能从食物中摄取，如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。，豆类和坚果应适当食用，植物油如亚麻籽油、橄榄油、菜籽油和花生油可用于烹饪。

多吃富含益生元的食物

低聚糖是可溶性纤维，有助于肠道益生菌的生长，所以是益生元。进入肠道后，为双歧杆菌、乳酸菌等益生菌提供生长营养，产生乙酸、乳酸，使肠道酸化，抑制有害微生物的生长，为肠道细胞的生长提供健康的环境，降低肠道细胞转化为息肉、癌变的可能性，防止肠息肉的生长。

小麦、洋葱、大蒜等食物富含可溶性纤维低聚糖，香蕉被认为是最方便的低聚糖衍生食物之一。

多吃富含膳食纤维的食物

膳食纤维不被人体吸收，促进肠道蠕动，减少食物和潜在致癌物在肠道的停留时间。膳食纤维是大肠内的细菌发酵而成，可以保存粪便中的水分，软化粪便，有助于缓解便秘，保护肠道微生态。

大多数学者认为补充膳食纤维有利于预防肠息肉和肠癌。中国营养学会建议成年人每天摄入25 ~ 30克膳食纤维。世界卫生组织提倡每天食用30克膳食纤维。

富含膳食纤维的食物包括无花果、豆类、大麦、茄子、梨和绿叶蔬菜。粗/粗粮膳食纤维整体最高，豆类含量最高，肉、蛋、奶中无膳食纤维；耐嚼蔬菜和深色蔬菜的膳食纤维含量较高，蔬菜切块后纤维含量不会发生变化。

但是中国很多人很难达到每天30克的水平。根据中国疾病控制中心的调查，中国居民每天摄入的膳食纤维只有10.9克，远远不够。

例如，如果你每天吃100克粗粮和200克面粉和大米，你只能获得6克左右的纤维，500克蔬菜大约10克纤维，250克水果大约5克纤维，一两个大豆或它们的产品大约7克，加起来只有28克左右。

多吃富含姜黄素的食物

姜黄素具有降脂、抗炎、抗氧化、抗肿瘤和利胆的作用。

一项关于家族性息肉病的研究发现，每天服用480毫克姜黄素和20毫克槲皮素后，6个月后息肉数量减少60%，息肉大小减少一半。

洋葱、芥末、生姜、咖喱等食物中姜黄素含量较多，尤其是咖喱，高达60%。多吃洋葱、芥末、生姜、咖喱有利于预防肠息肉。

多吃富含槲皮素的食物

槲皮素是一种天然植物类黄酮，具有镇咳、祛痰、抗氧化和抗肿瘤作用。临床研究表明，它具有预防和控制肠息肉形成的潜力。

苹果、洋葱、葡萄和绿茶是生物类黄酮槲皮素的最佳天然来源。

洋葱是蔬菜中槲皮素的最佳天然来源之一，也是最不可能含有农药和其他潜在致癌化学物质的蔬菜。吃洋葱最好的方法是生吃，然后快速翻炒，不要煮过头，否则营养成分会被破坏。

多吃富含萝卜硫素的食物

研究发现，莱菔硫烷可以保护动物肠道，延缓肠息肉生长，诱导有害细胞凋亡。

西兰花、花椰菜、胡萝卜和白萝卜是萝卜硫素的最佳天然来源。研究发现，萝卜硫素在烹饪后可被破坏高达90%。宜生吃或微煮，以最大限度地发挥其防治肠息肉的功效。

多吃富含叶酸的食物

叶酸是生命中必不可少的维生素。一项由护士和健康专家进行的为期14年的研究表明，每天摄入超过400微克的叶酸对防止息肉形成有保护作用，结肠癌的发病率较低。

叶酸广泛存在于蔬菜和水果中。猕猴桃的叶酸含量高达8%，可以适当食用。此外，富含叶酸的食物如大米、小麦、玉米、豆类、扁豆、芦笋、菠菜、生菜、牛油果、西兰花、芒果、橙子等。

但需要注意的是，如果已经形成腺瘤性息肉，过量补充叶酸会加速癌变过程。所以补充叶酸最适合预防肠息肉切除后复发。

多吃大蒜和生姜

研究表明，大蒜素能有效降低结肠息肉和结肠癌的风险。姜酚是生姜的主要活性成分，已被证明能减少实验动物肿瘤的大小和数量。

食用或烹饪前，将捣碎的大蒜静置，与空气体接触10分钟，释放出更多的蒜素。

多吃彩色蔬菜

彩色蔬菜，除了含有丰富的维生素和矿物质外，还含有较多的抗氧化和抗肿瘤活性成分。例如:

菠菜、青椒、西兰花等绿色蔬菜含有较多的叶绿素和叶黄素；

番茄、辣椒、红辣椒等红色蔬菜含有番茄红素和辣椒素；

胡萝卜、南瓜、黄椒等橙色蔬菜含有β-胡萝卜素，在人体内可转化为维生素A；

紫甘蓝、甜菜、紫薯等紫色蔬菜含有花青素和甜菜苷。

研究发现，番茄红素和辣椒素可能有助于降低肠息肉和结肠癌的风险。甜菜胡萝卜制成的深红色汤是预防结肠息肉的最佳搭配。

多吃富含钙、镁和维生素d的食物。

钙可以调节人体细胞的生长。动物研究发现，缺钙会导致结肠细胞过度生长。临床研究发现，每日补钙1200mg，可使肠息肉风险降低14% ~ 35%。

维生素D可以控制肠息肉细胞的增殖，促进钙的吸收。一项研究发现，每天摄入645国际单位的维生素D可以将危险的结肠息肉的风险降低三分之一。

一般认为，从饮食中摄入钙对预防肠息肉的形成是有益和安全的。

成年人每天需要摄入1000毫克的钙，而每天的膳食只能提供不到400毫克的钙。

牛奶是补钙高手。一杯200ml的鲜奶可以提供208mg左右的钙。所以，平时多喝牛奶。

不喝或不能喝牛奶或酸奶的人可以通过贝类、海鲜和绿叶蔬菜来补钙。一些蔬菜品种也富含钙，如芝麻菜、小油菜、大白菜、荠菜、茴香等，都是“天然钙片”。

但是绿叶蔬菜中的草酸影响钙的吸收，而芝麻菜中含有大量的钙，但是草酸较少，所以钙的吸收是好的。

富含钙的食物必须与富含镁和维生素D的食物相结合，以保证钙的吸收。

维生素D的最佳来源包括肝脏、鱼和维生素D强化乳制品。多晒太阳也能产生维生素d。

钙的吸收需要镁的参与。发现保持钙镁比为2:1能更好的阻止肠息肉的生长。轻度缺镁在人群中相当普遍。深绿色叶类蔬菜富含镁、钾、维生素C和维生素K，有助于钙的吸收，但在温室生长和食品加工过程中会损失大量镁。

菠菜富含钙、镁和膳食纤维，是结肠息肉患者最有保健价值的蔬菜之一。

多吃富含维生素e的食物。

维生素E具有抗氧化作用，可以预防癌症。有研究证明，有利于预防肠息肉。

生菜、西红柿、胡萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄、坚果、肉类和奶制品都富含维生素E，而小麦胚芽是维生素E最集中的天然来源之一，但加工过程中温度过高会破坏维生素E。

多吃富含硒的食物

人口研究表明，摄入更多硒的人死于肠息肉和结直肠癌的风险较低。海鲜虾、食用菌、西兰花、紫薯、黑豆、黑芝麻、大蒜都含有较多的天然硒。

总之，适当的食物对预防肠息肉有一定的作用！少吃红肉，多吃蔬菜。食物种类越多越好。处理越简单越好。只要养成良好的饮食习惯，长期坚持，就会逐渐显示出它对肠息肉的防治作用。

本文开篇:王伯钧博士谈消化

作者:王伯军宁波大学医学院附属医院消化内科主任医师

负责编辑:冯赫

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