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【12000步是多少公里】专题9大最常见的跑步错误,别把自己跑废了

跑步,作为一种最为基础易行的运动项目,既可以强身健体,又有助于塑造维持好身材,因而受到不少小伙伴的青睐! 虽然,跑步乍一看特别简单,只要迈开双腿就能跑;但实际上,要想真正跑得既高效、又健康,其中的学问可不少!不管是新手、还是跑步经验丰富,也不管是在户外,还是跑步机上,下面这9个错误在平时跑步中尤为常见,轻则削弱运动效果,重则让你伤病缠身! 01 不顾跑鞋寿命长短 首先,是不是很多小伙伴都认为只要跑鞋没有严重破损,就能永远穿下去?但实际上,跑鞋的寿命可是有限的。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制通常在跑了450-550英里(720-880公里)后,就该换了!


在日常跑步过程中,大部分人每跑1英里(也就是1.6公里)所需的步数在1000-2000步之间。这里如果以每英里2000步计算,跑步10公里所花的步数超过12000 步。不管小伙伴们是在跑步机上,还是户外,每跑一步,双腿关节肌肉都会承受强烈冲击。而跑鞋的作用就是为膝盖、双腿提供缓冲、支撑,尽可能降低伤病风险。但一双寿命已经到期的跑鞋,可是无法提供这种保护作用的。


因此,千万不要忽视跑鞋状态、或贪一时便宜,长期穿着寿命到期的跑鞋运动;否则等到真的受伤了,不仅花费更多钱财精力,还会中断训练、影响健康。



02

坚信跑得越多越好


不少小伙伴在日常跑步时,尤其是在新手阶段,往往一腔热情,觉得跑得越多、频率越高,效果肯定就越好!


但实际上,跟健身训练必须遵守循序渐进的准则一样,跑步也需要一步一个脚印地逐渐增加距离、时长或频率。否则,很可能导致训练过度、伤病缠身的问题!


这里,我们推荐大家遵循10%原则,也就是每周跑步总距离、或总时长增加量,不要超过前一周的10%。由此,可以让身体循序渐进地充分适应,把伤病风险降到最小化!



03

长期以固定路线跑步


不少长期坚持户外跑的小伙伴,往往会有自己的一条固定路线,虽然这并不会显著影响运动效果。


但是为了让跑步更富趣味,建议大家时常探索发现新的跑步路线;尤其是一直在马路这种比较坚硬的地表上跑步的小伙伴们,也可以尝试在路边的小道泥地上跑,来为膝盖减减压,并更好地享受跑步的乐趣!



04

步幅过长


步幅过长这一问题,往往出现在跑步后程、身体比较疲惫的时候。主要表现为脚跟首先着地、落地位置明显前于身体;这样的错误姿态容易影响力量正常传输,导致小腿受伤、严重的甚至会产生骨裂!


为了避免此类问题,小伙伴们在跑步过程中,应始终确保以脚掌中央区域去着地,落地位置垂直位于身体下方。甚至可以想象自己在火热的煤炭上跑步,由此来尽量保持轻快短小的步伐,以免脚底被烫到!



05

起跑过快


起跑过快,又是一个在新手阶段最常见的跑步错误;由此往往出现没跑一会儿,肌肉就格外疲惫的状况,显著影响整体训练表现、效果。


此外,对于那些首次参加长跑马拉松赛的小伙伴们而言,看着周围人像离弦之箭般冲出去,确实很难抑制住激动的心情。但此时,却一定要压住脚步,牢记这不是一场百米冲刺;用合理均匀的配速完成比赛,才是取得胜利的关键!



06

忽视补充水分、能量


在户外跑步,尤其跑的距离较长时,如果半途突然出现身体缺水、或能量不足的状况,无疑会给肌肉施加很多不必要的压力,出现强烈的不适感,几乎很难短时间恢复、继续坚持跑,最终难免显著影响训练质量、效果。


为了避免此类问题,建议在跑步前1-2小时,合理进食补水,确保能量充足,且有足够时间消化。此外,在跑步过程中,携带适量的能量棒或矿泉水,也是不错的选择。当然在跑步结束后,也不要忘记及时给身体补充水分、能量!



07

肩膀姿态过于紧张僵硬


不少小伙伴在跑步时,往往出现上身肌肉格外僵硬,肩膀高耸的错误姿态。这不仅会限制身体流畅运动、呼吸,更会浪费很多不必要的额外能量,从而影响综合表现、以及训练效果。


如果想要真正流畅、高效地跑步,大家一定要确保双肩延展下放,上身放松;手肘呈90度角弯屈,随着跑步的节奏摇摆辅助。此外在跑步过程中,大家甚至可以偶尔完全伸直、下放双臂,随意来回摆动几下,由此避免上身紧张、肩膀耸起的错误。



08

拖着双腿跑


在平时跑步过程中,大家自然不需要像短跑运动员那样,把膝盖高高抬起;但如果想要提升跑步效率、表现的话,一定要有抬起膝盖向前的意识;而不能总给人一种双腿格外笨重、拖着跑的感觉!


毫无疑问,这是一个循序渐进、逐步精进跑步技术的过程。而主导这一抬膝动作的肌肉主要为大腿后侧的腘绳肌,因此除了跑步以外,大家还可以在健身中,用一些下肢动作对其进行针对强化。



09

缺乏热身和放松


最后,缺乏跑前热身、跑后放松,是一个新手老手都容易踩雷的错误。这不仅容易影响跑步质量,更会加大伤病风险,影响肌肉恢复。


因此,我们建议大家千万不要为了省时省事而跳过这2个重要环节。首先,跑前花几分钟做些动态拉伸,如果实在不想花时间热身的话,那么则建议前1-3公里放慢速度,逐渐加速来充当热身环节;千万不能在毫无热身准备、肌肉温度较低的时候,一上来用很快的速度跑。



此外在跑步接近尾声时,建议额外花几分钟慢跑,确保心率稳步下降,且让肌肉有机会将之前跑步过程中积攒的废弃毒素代谢出去;由此保障身体肌肉最为快速、高效的恢复。


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