什么瑜伽好

伽玛人都会为自己留出时间，努力在家练习。我认为在家练习是平衡姿势必须的。

以下是在家练习的几个小建议：

首先，尝试每周或尽可能多地练习。选择一天中最适合您的练习时间。我们不一定总是能够在传统上理想的时间练习。我们有孩子，工作，所以很难能在黎明前就开始练习。可以根据您的时间。接受和适应你的习练。或是在早上出门前的空闲时间，或是午餐前30分钟再或者是晚上睡前的空闲时间。

其次，要明白家庭练习与您在课堂练习不同。在家中练习将有不同的感觉和强度。您的家庭练习可以补充课堂练习。

第三，确保您的家庭练习“简单，实用”，想要功能性的姿势，可以重复进行，以促进您的健康。

今天推荐10个适合在家每天练习的瑜伽姿势，按顺序练习这些姿势，先练习右侧，再练习左侧。每次保持约5个呼吸。

1.下犬式

下犬式可以帮助您拉长背部，腘绳肌和小腿，它还增强了手臂和肩膀的力量。由于骨盆位于心脏上方，心脏位于大脑上方，因此您将获得倒立的好处。

•从桌子式开始，确保肩膀放在手腕上，臀部在膝盖上方

•将脚趾抬起并向上抬起臀部，身体形成A形状

•手指展开，体重均匀分配与双手和脚

•将食指的指关节压入地板，以缓解手腕的压力

此姿势是您在家练习的最好开始，它能很好的全方位热身。

2.低位冲刺

我们长时间坐在办公桌前，髋部，髋屈肌和股四头肌会承受过度的力。可以通过伸展这些区域来缓解这种过度紧张。

•从下犬式开始，然后将右脚来到双手之间

•将您的后膝盖放到地面，脚背触地

•确保将躯干保持直立状态，以使髋部屈肌得到最有效的拉伸。

•可以将手放在大腿前侧以获得支撑，或者张开双臂，将胸部向天空抬起

•深呼吸5次，然后换边练习。

3，战士II

该体式加强了股四头肌和手臂。当您增强腿部时，可以增加髋关节的柔韧性。

•从高位冲刺开始，将你的后脚旋转45度

•使你的后足弓与你的前脚后跟对齐

•让你的前膝盖在你的前脚踝上方

•启动你的核心，让你的躯干保持直立

•将臀部打开，伸直手臂，把目光看向你的前中指

•保持5-7次呼吸，然后换边练习

在其他一些热身姿势之后但在“侧角式”，“ 半月式”和“ 三角式”之前尝试“战士II” 。可帮助您增强身体意识并产生热量。

4.三角式

三角式增加了腿筋和内腿，它还提供了轻微的侧弯和扭转。且较易于完成，

•从右侧的战士II开始，吸气并伸直右腿

•倾斜你的臀部，你的躯干平行于垫子

•旋转你的手臂，使你的胸腔打开

•右手可以放在你的胫骨，或者瑜伽砖上

•积极地将你的左手伸向天空

•保持三到五次呼吸

战士II之后尝试练习三角式进行过渡，因为您不必改变脚的位置。

5.战士I

战士I加强腿部，打开臀部，延长臀部屈肌和内收肌。

所有站立姿势都非常注重思维，因为它们要求很高。要求苛刻的姿势往往需要我们的全神贯注。

•从高位冲刺开始

•将你的后脚旋转45度并稍微向外朝垫子的边缘

•膝盖尽量在脚踝上方，呈90度

•启动你的核心，让你的躯干保持直立

•将臀部摆正面朝垫子

•将手掌伸向天空，或者胸前合十

•保持5-7次呼吸，然后换边练习

较早出现的弓步和两个站立姿势有助于为战士I准备臀部。对于大多数人来说，战士I比战士II和三角式更难。而战士I则为倒立和轮式的做好准备。

6.倒立（或倒L形）

倒立可以训练身体的整合能力。您的整个身体必须共同努力才能做到这一点

•从下犬式开始，然后抬起左脚，将脚趾指向身体的中心线。小心不要超过中心线。

•保持右膝靠近胸部，平稳地注视着双手之间。

•保持稳定后在慢慢的抬起右腿，保持几次呼吸，然后退出，再换腿练习

做完一些下半身的姿势后，练习倒立。该姿势将通过锻炼上身来平衡站立姿势。

7.蝗虫式

瑜伽中背部训练式极为重要，该体式加强了腘绳肌，臀肌，脊柱旁肌肉，肩甲骨和后肩肌，这些肌肉在其他姿势下容易被忽视。考虑到我们的生活方式，大多数时候都坐在椅子上。经常练习蝗虫式可以增强长期变得虚弱的肌肉。

•俯卧，双腿分开与髋同宽

•保持膝盖和脚趾朝向地板，可以防止后弯“倾倒”到您的腰椎和骶髂关节

•尾骨向你的脚，然后将耻骨压入地板，手指交扣放在背后，将胸部抬离地板

•伸展你的胸部和锁骨，尽可能伸直双臂

•抬高双腿和胸部时，继续拉长身体，保持几次呼吸，然后落回

尝试蝗虫式热身脊柱。先练习它，然后逐步完成您的后弯系列。

8.轮式

轮式加强了整个后身，打开了整个前身，这意味着它可以增强后部并打开前部。您会在肩部，脊椎，臀部后部，臀部和腘绳肌上获得更多的柔韧性和力量。这是各个级别的习练者都面临的挑战之一。如果有时间，请重复几遍。

•仰卧于垫子上，膝盖弯曲，双脚放在地上。

•下压您的手和脚，将头顶朝向垫子。

•确保膝盖与臀部分开，肘部与肩同宽。

•当你将臀部和胸部朝向天空时，伸直双臂并将头抬离垫子。

•保持几次呼吸，然后落回。

热身后再练习轮式，平时做些柔和的后弯即可。

9.牛面式

这是非常有效的姿势，因为您可以同时打开身体的主要球窝关节：臀部和肩膀

这是一个很好的开髋体式。您的手臂在相反的方向。肩膀很大的张开。这也是一个非常平衡的组合。

•长坐姿，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，右脚外侧贴地

•屈左膝，将左脚放在左侧臀部的外侧，左脚外侧贴地

•双膝上下交叠与脊柱在一条直线上

•双手前平举，左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上，右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。

练习后弯后，尝试牛面式，它有助于延长后身和外侧臀部。

10.上伸腿式

有时在家练习会跳过摊尸式，但是，上伸腿式是一个更活跃的姿势。我更倾向于做这个恢复性的姿势。

•仰卧，双腿伸直并拢，双手在体外侧

•吸气双腿抬高到90度，脚跟向上推，双腿在这里短暂的放松

•闭上眼睛放松一下，在这里待上三到五分钟。然后落回

它可以帮助恢复能量并使神经系统冷静下来。舒缓，安抚和恢复活力。在这儿停留3-10分钟。