10-15岁如何增肌，干货看这篇!瘦子如何增重？这些增肌方法，帮你改变瘦弱的形象

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男人都不希望自己的身体看起来太瘦。因为看起来没有安全感。

想要身材变得强壮起来，你需要的是提升肌肉含量，而不是提升脂肪含量。脂肪分子比较臃肿，而肌肉纤维比较纤细，1公斤脂肪的体积是1公斤肌肉体重的3倍。单纯地增长脂肪，会让你变成胖子，只有增长肌肉才能变成一个强壮型男。

那么，瘦子如何科学增重，而不是增脂？这些方法让你变壮起来！

1、提升热量摄入，保证低脂肪饮食

瘦子想要变得强壮起来，你需要多吃一点，否则身体没有多余的能量促进肌肉生长。建议你比平时多摄入15%-20%的热量。

为了避免脂肪的堆积，我们需要保证健康饮食，而不是胡吃海喝。我们要做到低脂肪饮食，少吃各种油炸的食物，远离各种不健康、过度加工的垃圾食品以及高糖分食物。

2、以抗阻力训练为主，有氧运动为辅

除了提升热量摄入外，我们需要加强健身锻炼，多做抗阻力训练可以有效提升肌肉维度，让你变得强壮起来。

我们要合理安排肌群训练，针对肩部、背肌、胸肌、手臂、腹肌、大腿、臀部等肌群进行训练，每个目标肌群安排4-6个不同的动作进行刺激。

刚开始的时候不要追求大负重，而要掌握动作标准，熟悉动作轨迹后再尝试10-15RM的重量进行训练，可以有效提升肌肉维度。

瘦子不要做太多有氧运动，否则肌肉生长会受到抑制。我们一周保持2-3次有氧运动，每次不超过半小时即可。适当的有氧运动可以有效抑制脂肪堆积，提升心肺功能，塑造更加强健的体魄。

3、提升蛋白质摄入量，多餐摄入

增肌练壮的过程中，我们还要注意蛋白质的补充，蛋白质分解后是氨基酸，可以给肌肉合成提供原料支持。

我们每天摄入的蛋白质要达到1.5-2g/每公斤体重，如果你的体重是60KG，那么一天要补充90-120g蛋白质。

不同食物的蛋白质含量有所差异，高蛋白食物推荐牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、奶制品、鱼肉、虾蟹等食物。食物分为多餐摄入，可以有效提升食物的吸收率。

4、充足睡眠，促进肌肉修复

健身需要劳逸结合，充足的睡眠作息有助于肌肉的修复。总是熬夜晚睡、睡眠时间不足的人，增肌周期也会延长，肌肉处于撕裂状态，修复速度慢。

而身体进入深度睡眠状态的时候，肌肉会快速修复，增肌速度也会提升。因此，我们要做到规律早睡，每天睡8小时以上，这样才能更快练出肌肉身材，摆脱瘦弱形象。