【健身单车坐式】GIF | 羡慕别人小蛮腰？别懒！你也能练出腹肌马甲线

资料来源：国防在线客户端作者：徐昭成廖志强蔡文岳

“小黑”是小军力、上等兵1人，目前是77军某旅9连体能“小教员”，入伍前是优秀体育生，100米短跑、200米赛跑最高成绩为23秒56，是目前为止学校的记录。

男生热爱巧克力腹肌，女生追求川字马甲线，那么如何才能快速有效练出来呢?别懒！快跟着“小黑”动起来！

下体侧

动作要领：直立，双腿分开，双臂左右平举，上体前屈；用左手去碰右脚面，右臂自然上举，双腿两臂都不得弯曲；吸气，然后还原，呼气；换方向，重复动作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌，使腹部肌肉收紧，更好地保护腹腔内脏器，也可锻炼腹股沟促进血液循环，拉伸背部肌肉、韧带和脊柱，调节中枢神经系统，改善身体免疫功能，从而提升身体的抗病能力，对腿部和腰部也有明显刺激作用。

动作要领：身体仰卧在垫子上，双腿屈膝，双手抱头；收紧腹部，上半身向上卷起，与地面约成45°，保持此姿势1-2秒；然后慢慢还原至初始位置。一组15至20个，做3-4组。

屈腿运动

动作要领：仰卧，双臂左右平贴地面；双腿伸直后同时屈腿提起，吸气使大腿贴近腹部；呼气，缓缓还原。

坐式屈团身

坐式屈团身主要锻炼上、下腹部肌肉。

动作要领：伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡；屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

空中踩自行车

空中踩自行车半小时可消耗330卡左右的能量，不仅能够很好的帮助腿部及小腹部位脂肪燃烧，对腹直肌、外斜肌也有较强的锻炼效果。此动作适合经常站立的人群，可缓解腿部疲劳，灵活僵硬的髋部。

动作要领：仰卧，双腿伸直；双手放于身体两侧，慢慢向上抬高双腿；轮流屈膝，模仿踏自行车的运动，动作均匀而灵活，屈伸范围尽量大。感觉双腿有些酸痛时停止练习。

平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效锻炼腹横肌，是公认的训练核心群肌的有效方法。

动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地；身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平面；腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面保持均匀呼吸。每组保持2-3分钟，每次训练4组，组与组间隙不超过30秒。

仰卧两头起

仰卧两头起主要锻炼上下腹肌。

动作要领：仰卧平躺，直臂直腿打开，四肢略高于地面悬空；向上时，腹部发力带动躯干和下肢同时向上至双手触及双脚，在最高点稍停片刻。每组10-15个，每次做4-5组，每组间隔时间不超过30秒。