放松疗法 5个放松训练，帮你睡个好觉

被称为“睡眠医生的老师”的美国和加拿大睡眠协会主席迈耶·克利格(Mayer Keliger)结合自己40年在“睡眠好”方面的诊疗经验，提出了针对睡眠问题患者的5项放松训练。这五项放松训练涵盖了各种旨在提高睡眠质量的放松策略:当一个人放松时，他的身体紧张感会降低，从而更容易入睡，获得高质量的睡眠。

1.深层肌肉放松

深层肌肉放松是基于这样的想法，当肌肉紧绷时，人会感到不安和焦虑，而当肌肉放松时，人会感到平静和安宁。正如马文·r·戈德弗里德和杰拉尔德·c·戴维森在《临床行为疗法》一书中所解释的那样，深度肌肉放松可以使病人在肌肉紧张时通过训练来放松。

开始时，下面列出的每个动作每次执行5秒，然后放松约10秒。保持肌肉紧绷，但不要太僵硬。还不如刚才感觉到疼痛，痉挛或者颤抖。做这个练习的时候，可以坐着或者躺着，尽量舒服的来。也可以在床上做。

握紧右拳；

握紧左拳；

收紧右臂肱二头肌；

收紧左臂肱二头肌；

抬起右肩，逐渐靠近右耳；

抬起左肩，逐渐靠近左耳；

收紧额头的肌肉；

紧咬牙关，紧咬牙关；

收紧腹部的肌肉；

脚趾向上，向前伸展双腿。

当你放松每个肌肉群的时候，慢慢对自己说“放松”。注意各个肌肉群从紧张到放松的感觉。收紧每一个肌肉群——放松两次，然后继续下一个肌肉群。如果你是第一次学习这种肌肉放松方法，根据电子设备的指令放松可以帮助你集中注意力。你可以通过录音设备(比如智能手机)记录你的指令，甚至可以用智能手机提醒自己运动的时间。

2.持续呼吸法

呼吸急促会导致血液中的二氧化碳含量减少。人们会因为过度换气而感到不稳定、紧张甚至头晕。恒呼吸法主要是教患者如何慢慢深呼吸，从而达到深度放松。这种缓慢的深呼吸也有助于缓解压力，压力通常是导致失眠的主要因素。做法如下:

平躺，一只手放在胸前，一只手放在腹部，通过鼻子慢慢吸气。

呼气时腹部会向外凸出2.5 cm左右；吸气时腹部慢慢回缩。

慢慢地吸气和呼气，想象你的胃是一个膨胀的气球。呼气时，放在腹部的手可能高于放在胸部的手(这个过程要慢慢进行)。

根据需要重复多次，并确保呼吸缓慢。如果你开始感到头晕，就闭上嘴，用鼻子呼吸。

完成呼吸练习后，可以静坐几分钟，在此期间可以闭眼放松。

3.图像诱导松弛

图像诱导放松是基于这样的想法，想象一个放松的场景可以帮助人们放松，呼吸更慢，感觉更平静。根据指导，患者想象一个可以真正放松的时间或地点。例如，他们可以想象他们坐在码头上、沙滩上、后院的吊床上，或者在温和的冬日出去散步。当然，你可以想象自己在一个度假胜地。

找一个舒服的地方，闭上眼睛，想象自己处于一个轻松的场景。如果你不记得让你特别放松的时间或地点，你可以试着想象一些让你感到放松的画面。试着把注意力集中在你想象的气味、风景、声音上，试着去感受想象中的形象。一旦你觉得不那么放松，你可以随意调整图像的任何方面。10 ~ 15分钟后，睁开眼睛，静坐，享受放松。

4.催眠和自我催眠

自我催眠背后的原理是人会对自己的意识和潜意识做出反应，人通过学习上面讨论的练习可以认识到可以放松自己。他们还可以通过潜意识思维(外部意识和感觉)来学习了解个人压力。通过自我催眠，患者可以通过任何方式进入高度放松的恍惚状态。

在催眠状态下，患者会被各种放松的场景引导，然后想象其他放松的场景。治疗师可能会就如何处理个人问题给出一些建议。因为患者会考虑这些建议，所以会继续听治疗师的话。催眠的体验不仅可以帮助患者在恍惚状态下放松，还可以通过催眠获得的洞察力来放松情绪。

病人不用担心催眠时失去自制力。他们可以完全控制自己，随时停止催眠。通常治疗师会在患者第一次催眠时进行指导，然后患者就可以在家进行催眠练习。建议患者找个舒服的椅子或者舒服的床进行自我催眠。

冥想

冥想(也称为正念)是以特定的方式，不带偏见地专注于当下的行动。在过去的10年里，冥想得到了大众媒体和学术界的广泛关注。最近的研究还表明，定期冥想可以帮助失眠者缓解焦虑。

冥想的核心是什么都不做，没有判断力的观察。它遵循一些与放松训练相同的原则。这些原则旨在指导患者练习冥想，但并没有给患者强加硬性规定。这些原则包括不评论，有耐心，守住自己的心，信任，不争论，接受，放手。

很多人认为冥想就是保持头脑不动或者“空白”，但事实并非如此。冥想是一种练习，练习者需要以特定的方式专注于当下。你可以在吃饭、刷牙、洗碗或照顾孩子的时候冥想。练习冥想时，可以让感官引导注意力。许多人发现早起并开始冥想20分钟会让他们感到平静和精神焕发，而另一些人倾向于在一天结束时冥想。有些人甚至在晚上醒来时用冥想来平静身心。练习冥想没有坏处。一天中冥想的次数越多，你就越快注意到自己的变化。

经济日报-中国经济网节选自《睡个好觉》作者:[加]迈耶·克利格浙江教育出版社