瑜伽热身 帅哥美女们，别再忽略热身了，瑜伽练习前必须做的12个全方位热身动作

在从零开始练习瑜伽的时候，我们抱着自己的目标，满怀美好的希望，以求获得瑜伽最大的效果。

但现实是瑜伽初学者大多会僵硬，特别是35岁以后，很多动作都做不了。如果缺乏认知和理解，不知道每天练什么，不知道瑜伽的禁忌，采用不正确的练习方法和理念，很容易导致“瑜伽损伤”。

因此，在练习瑜伽时，充分考虑自己的柔韧性、平衡性和力量，遵循量力而行的原则尤为重要。而且如果你想保证练瑜伽的时候四肢不僵硬。

“瑜伽热身”至关重要

通过基本的拉伸或有节奏的体式，可以先打开身体的经络，使气血运行更快，更容易快速燃烧脂肪，解锁一些难度较大的体式。

瑜伽前热身的好处:

1.避免瑜伽伤害

运动前身体僵硬。只有经过适当的热身运动和拉伸肌肉放松筋骨，才能提高身体和肌肉的温度，促进肌肉的弹性，防止肌肉拉伤。

2.效果得到加强

不仅是为了防止瑜伽损伤，我们的体温在热身运动后会迅速上升，这是因为血液循环的加速缓解了僵硬，促进了更高的训练效率和更强的肌肉收缩。

3.快速进入状态

在瑜伽热身的过程中，通过呼吸舒缓身心，可以让大家更容易进入瑜伽练习时的状态。

4.早上热身醒来

瑜伽有修身养性的作用，而热身是其开胃菜，可以加强心理活动，调节心理，建立运动中枢之间的神经联系，使大脑皮层处于最佳兴奋状态。

12个全方位热身动作:

1.呼吸并热身

大多数瑜伽爱好者都知道瑜伽呼吸是结合瑜伽体式来做的，但这次和自然瑜伽呼吸略有不同，自然瑜伽呼吸属于热身运动中的强化呼吸。

与其顺其自然，不如让人们专注于呼吸。深呼吸可以增加吸入的氧气，增加血液循环和体温，帮助增加肌肉中的氧气含量，从而激活深层肌肉和组织。

方法:尽量用喉呼吸，略微收缩喉背，收紧腹芯，控制气流缓慢有力地进入体内，延长吸入时间，使吸入过程更长，让身体有更多的时间扩张和吸收气息。充分的呼吸可以温暖你的身体。

2.暖一下头

双手叉腰站立，脚和肩膀宽，拉伸颈部以上的肌肉，放松面部肌肉。

向四面八方低头。首先，垂下头，让下巴尽可能靠近胸部，直到感觉到颈部肌肉被拉伸。然后从右侧顺时针转动头部，回到鞠躬的位置。

抬头调整呼吸。回头，感觉下颌肌肉拉伸。从左侧逆时针转动头部。把头回到中间，调整呼吸。左右两边圈了两圈，需要注意的是抬头低头的瞬间，不要用力过猛，以免瞬间用力造成颈椎受伤的可能性。

3.暖脖子

盘腿坐着或站着，双手叉腰，背部挺直。

重点在颈部，向上向后吸气，向前呼气，吸气不动，向右呼气，再次吸气，向左呼气。然后从前左到后右转四圈，再从前右到后左转四圈。

4.温暖你的肩膀

肩部动作基本都是紧张放松的动作。

第一步:站直，双手自然下垂。头不动，慢慢拉起左肩，尽量让左肩碰到左耳。之后，他突然放低了左肩。右肩的动作是一样的。然后同时尽可能把肩膀抬高。停下来几秒钟，然后慢慢放下肩膀休息。

第二步:双手与肩同高，扩胸，双手尽量往后伸，连接肩胛骨。手臂向前移动，双臂交叉，手掌微触。

第三步:慢慢将手掌覆盖在胸部，扩大胸部和双手肘关节，伸直肘部，双手与肩部平齐，肩部向前伸展，背部扩大。

第四步:再次向后移动手臂，尽可能扩大胸部。

第五步:右手自然放下，左肘弯曲，手指放在左肩上，由前向后转4圈，使背部扩张。然后由后向前转动4圈，使肩胛骨接触并扩张胸部。换左手自然挂，右手轻松放在右肩。从前到后转4圈，再从后到前转4圈。

5.温暖你的胸部和背部

双手叉腰，双腿并拢，头、颈、肩前缩，使背部拱起收紧。然后扩胸后仰，放松颈部，肘部尽量往后推，扩胸。如此向前收缩，向后扩张，重复练习4次。

6.扭动并热身

站直，双脚张开，与肩同高，双手放在胸前。慢慢抬起你的手肘，直到它们和你的胸部一样高。先向左后转，再向后转。注意保持背部挺直。

7.中背练习

手臂水平抬起，吸气，呼气时向左后转，吸气时向后前。

呼气，向右后转，吸气回到前面。

8.后腰旋转

双腿分开站立，双手放在臀部。

顺时针逆时针旋转4次，尽量用臀部画一个圈。

9.转动臀部热身

想象自己转呼啦圈，双手叉腰直立，双脚张开与肩膀一样宽，慢慢扭动臀部，从左到右慢慢转五圈，再从右到左转五圈。

10.跪着热身

站立俯身，双手抱膝，呼气，右膝弯曲向左脚内侧下坠，吸气伸直双腿；呼气，屈膝下蹲，双膝并拢，吸气，回直膝；呼气，左膝向右脚内侧弯曲，吸气，伸直双腿。

11.赤脚热身

方法一:拉伸脚踝，吸气勾住脚跟，呼气向下拉伸脚跟，旋转双脚，保持呼吸。

方法二:坐在椅子上，用脚趾写信，可以全方位刺激脚踝运动。

方法三:单脚站在枕头上，或者站在柔软不稳的枕头上，尽量保持平衡。平衡力增加后，还可以加上膝盖快速上下弯曲的动作。

12.全身热身

站直，双腿并拢，脚尖着地，双手十指相扣，外翻并向上仰，全身尽量向上伸，重复相同动作4次。

以上是今天总结推荐给大家的12个瑜伽热身动作，简单安全，非常适合瑜伽初学者每天练习！

另外，如果你有更多属于自己习惯的瑜伽前热身动作或者热身练习，请在评论区底部留言，让后面的瑜伽同伴多学习，多分享！

至于那些不知道如何从零开始练瑜伽的朋友，以及不知道如何避免“瑜伽损伤”的初学者，现在赶紧把这些瑜伽热身动作收集起来，找个时间练一下！