无器械腿部锻炼方法 徒手无器械练腿，4个动作，练出强有力的完美下肢

在健身的道路上，我们不能避免腿部的锻炼。因为腿部训练不仅能让我们的身体更健康，还能让我们的腿看起来更强壮，更完美。同时，练腿也有一个头疼的地方，就是练起来比较难，也比较吃力。不过话说回来，不管你有多累，为了健康或者完美的线条，都是值得的。付出才有收获，没有不劳而获。练腿不仅能给腿部带来好处，还能给全身带来好处，但对臀部和腿部的好处更直接。

腿部长期训练可以促进睾酮的分泌，促进全身肌肉的生长。而且可以让我们的臀部和腿部比例更加协调，姿势更加完美，提高下肢的稳定性，让你在运动中有更好的表现。它可以保护你的骨骼，延缓因年龄增长而导致的过早衰老。

有很多运动可以锻炼腿部。除了一些基本和常见的动作，还有一个动作是用一条腿来完成的。在单腿运动的过程中，可以对腿部形成单独的刺激，调动更多的纤维，可以相对减轻你承受的重量，同时促进双腿的协调发展，提高身体的稳定性和平衡性。

所以我们下面介绍的动作中，都属于单侧腿部训练，这些动作不需要借助器械就可以进行。当然，如果条件允许，也可以使用哑铃。不仅如此，这些动作随时随地都可以做。相对来说，这些动作方便，能很好的刺激腿部和臀部，从而起到锻炼全身肌肉的作用。

行动1:到位

保持直立，抬起一条腿，向前迈一步。前脚贴近地面，弯曲双腿，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直。后腿脚尖着地，腿弯曲，膝盖着地。双手自然放在身体两侧，手掌放在腰上，上身保持稳定。然后用力抬起身体，此时前腿后腿伸直，前脚掌紧贴地面，后脚趾头着地，然后重复这个动作。

行动2:保加利亚深蹲

找个凳子站在前面。把一条腿往后伸直，用脚掌放在凳子上。保持另一条腿靠近地面，站直。然后用力蹲下，让后腿弯曲约90度，前腿弯曲约90度。蹲着的时候，摸摸手，放在胸前。然后用力站起来，回到初始位置。

动作三:走路和蹲着

保持直立，双脚并拢，双腿伸直，收紧腹部。背部挺直，手臂自然放在身体两侧，与地面垂直。前腿弯曲90度向前迈一步，然后后脚的脚趾支撑地面。同时，弯腰触地。然后用力伸直身体，收回后脚，向前一步，以同样的姿势往前走。这个动作可以用哑铃来完成，每只手拿一个哑铃。

动作4:跳跃和迈步

跳关键步深蹲，还是采用步深蹲的姿势。首先，保持直立，双腿并拢挺直，双手抱胸，上身保持稳定。然后，前脚向前迈一步，双腿弯曲90度，脚尖放在后脚，双腿弯曲，触地。然后，向上推，跳。摔倒时双腿互换，后腿在前腿后面。重复这个动作。

以上四个动作就是我们今天要介绍的动作。这些动作都是单侧动作，需要通过换腿来完成，一次只训练一侧，可以独立刺激肌肉纤维。每个动作进行15次左右，然后根据自身情况进行调整。两个动作的间隔大约是20秒。运动期间尽量控制饮食或者做一些有氧运动。不用器械就可以徒手练腿，4个动作就可以锻炼出强健完美的下肢。