怎么跑步跑的快？总结很全面速看!资深跑者的5条训练法则：跑得越快，越注重周跑量

持续性和毅力是马拉松成功的两个最重要因素。

随着马拉松运动在中国的迅猛发展，越来越多的人开始跑马拉松。很多业余选手已经不满足于仅仅只是在关门时间内完赛，而是有着更快的目标，比赛跑进4小时，3个半小时，甚至3个小时。

那怎样才能提升自己的跑步能力，顺利实现自己的马拉松目标呢？以下精英跑者遵循的5条训练原则，每个想跑得快且长久的跑者都应该看看。

1、更注重周跑量以及训练的持续性

我们知道，马拉松是一项有氧运动。如果有氧基础没有打牢固，就相当于盖楼地基没打好，那么楼怎么可能盖得足够高呢？

所以不管是备战半马比赛还是全马比赛，一个训练周期内的第一个阶段就是“基础阶段”。基础训练的最大目标就是提高耐力，也就是有氧运动能力。只有把基础打牢了，才能在比赛中取得好成绩。

基础训练的第一要务就是逐步且稳定的增加跑步里程，还包括少量的高强度训练来建立神经肌肉训练的基础，以比赛的目标配速通过长时间的练习提高跑步效率和对抗疲劳。

跑量是衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。简单来说，只有跑的越多，才可能跑的越快。为了打造一个强大的有氧运动引擎，在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距离。

很多人在备战马拉松的时候，非常注重累计月跑量。而顶级精英运动员更注重周跑量。为什么说周跑量更重要呢？

比如，有的人月跑量超过200公里，但是前三周就跑了180公里，最后一周只跑了20公里。而有的人月跑量也超过200公里，但每周的跑量都在50公里左右，且成递增趋势。

请问这两种月跑量，哪一种累计是更科学的？很显然是的后者，因为周跑量更稳定。

根据研究显示，稳定的周跑量更有利于你完成马拉松目标。

长距离训练是每位马拉松跑者必须经历的，主要是锻炼耐力。通过长跑训练可以增加细胞“能量工厂”线粒体的含量，让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量，提高跑步效率，从而能跑的更快。

跑长距离时，速度不用太快，每隔1-2周延长2-4公里距离，但是过了4-5周之后再缩减到当初的距离，目的是为了恢复和防止受伤。

基础训练阶段还包括少量的速度训练，对于提高速度和大脑与肌肉之间的有效沟通能力具有很大的帮助。

比如节奏跑可以提高身体对抗乳酸的能力，也就是可以让跑者在更长的距离内保持较快速度。法特莱克跑，加速跑和慢跑交替进行，在基础训练阶段每隔2-3周进行一次即可。

2、有规律的进行核心力量训练

最近，基普乔格159计划的第二部视频被曝光，在视频中，小编注意到一个细节，就是基普乔格和他的训练伙伴每周会进行2次的力量训练。

在很多跑者眼里，认为要想提高成绩，多跑就好了，为什么还要练习力量呢？这是因为力量训练对成绩的提高很重要。良好的核心力量对保持良好跑姿，后半程稳定配速甚至提速都有帮助，还能有效减少伤病。

其实，不只是跑步运动，几乎所有的运动都需要足够的核心力量保证运动身体的稳定性。任何运动的技术动作都不是靠单个肌肉来完成，必须由多个肌肉群协调完成。

而核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作起着承上启下的枢纽作用。

然而，很多跑友忽视核心力量训练，潜意识里存在这样的观点：核心力量训练会增加体重，不利于跑步，或者核心力量训练与跑步的关系不大。但事实上，核心力量训练和跑步结合，对体重产生的影响非常小，而强壮的肌肉对跑步（无论是长跑还是短跑）都是有利的。

对于跑步来说，定期规律性的核心力量训练可以改善跑步经济性，即人体使用氧气的效率高达8%，转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。这也是为什么专业运动员对核心力量训练的要求是非常高的，而马拉松运动员也不应缺少核心力量训练。

在跑步运动相当发达的很多西方国家，核心力量训练是跑步爱好者的必修课。除了能对提高跑步成绩有帮助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。此外还能减少很多跑步损伤。

3、恢复的重要性不亚于跑步训练

曾经听一位专业教练说：恢复的重要性不亚于跑步训练。因为没有恢复就没有提高。

当你跑完，特别是在一次速度训练或者长距离训练之后，轻微撕裂的肌肉，长时间受力的关节，枯竭的能源系统需要恢复和放松。所以你第一时间应该补水，补充营养，然后拉伸肌肉，按摩，冰敷，睡眠等等。

当你增加跑量的时候，需要考虑到身体的承受能力。因为如果没有足够的休息，你的身体会提出抗议，而抗议的方式就是让你受伤。一次次高强度的训练，而没有让身体得到恢复，那么伤病就会在所难免。

而顶级精英运动员会更加注重休息，特别是在一场艰苦的训练之后，这样才能确保自己第二天还能正常训练。而我们作为业余跑者，不要担心休息会降低你的体能或者速度。

还是拿基普乔格举例子，他每周通常会进行三次大的强度课，周二的法特莱克跑，周四的间歇训练，周日的长距离跑，其他时间都是慢跑恢复。此外，还会在高强度训练之后进行按摩放松。

4、跟着感觉训练，并不断学习和调整

马拉松助手曾写过一篇文章，内容是美国三位精英跑者（Lindsay Flanagan，全马PB229；Dathan Ritzenhein，全马PB207；Jared Ward，全马PB209）的训练日志，发现他们有一个共同之处：他们三人在训练日志中经常提到每次训练后的感受。顶级精英运动员更注重身体的感受。他们不仅关注感觉如何，还会通过这种感觉来调整训练。

比如在一次跑步机上的轻松跑，Ward就写道：“我通常不会跑这么快，但是会让感觉来决定轻松跑的配速。”

所以不管你是精英跑者，还是备战首次全马的跑者。进行训练的时候应该更多关注身体的反馈，如果觉得状态不错，就可以跑得更快，更远。如果感觉不好，非常疲劳，可以减少距离，降低配速，甚至休息。

Ritzenhein在训练日志中写道：“不要试着模仿别人的训练计划，而是要学习其原则和模式，然后融入到自己的训练计划中来。”

此外，从他们三人还会随着身体状态、年龄，学到的经验等来不断调整训练计划，从而找到适合自己目前的训练计划。所以说，训练计划也不是一成不变的，而是随着时间的推移，应根据个人状态随时调整。这也是为什么给自己列周计划更为合理的原因。

比如已经36岁的Ritzenhein，他说自己年轻的时候每周要跑120-130英里（193-209公里），但是现在，他觉得自己每周应该有一天的休息时间，因为身体已经不再那么年轻了。即使每周的跑量减少15英里（24公里），但训练质量更好，一样能够跑出好成绩。

其实，没有任何训练计划是完美的。只有不断地根据情况随时调整，才能找到适合自己的训练计划，才能达到最优的训练效果。

5、保持耐心，永不气馁

很多人会说自己跑不快，是因为天赋差，其实跟其他人的刻苦程度相比，你还没有到拼天赋的时候。

在日本跑圈，他们信奉一句话：天赋是有上限的，而刻苦训练是没有上限的。

比如川内优辉夺得2018年波士顿马拉松的冠军，在精英参赛阵容里面，他可以说是天赋最差的那一个，也是最不被看好的那一个。但他凭借着艰苦的训练，最后在恶劣的天气情况下获得了胜利。

你可能会说，自己的目标就是乐跑，在关门时间完赛。即使你的目标是在关门时间内完赛，你也需要对这些运动投入极大的热爱。因为跑马拉松对身体的损伤极大。如果训练不够，跑量累计不够，身体陡然进行一次高强度的比赛，伤病不可避免就会出现。

跑步是一项非常无聊的运动，但跑步运动的魅力就是无聊，每天反复的跑。很多跑步的人都会被问到这个问题：你每天跑步有什么意义？很无聊吧。

对于一项这么无聊的运动，如果没有足够的自律，很难一直坚持跑下去，更别说跑出一个好的成绩。

如果你选择了跑步这项运动，那么就意味着生活各个方面都要非常自律。包括训练上的自律，饮食上的自律，等等。

跑长距离是痛苦的，速度训练是痛苦的，跑马拉松比赛也是痛苦的。当你能够忍受这些痛苦，才能体验冲过终点线的美好瞬间。所以说，如果没有对艰苦训有足够的热爱，很难跑出理想的马拉松成绩。

在备战马拉松的过程中，难免会遇到各种挫折。跑了一个又一个长距离，但是成绩还是不见提高。跑着跑着就受伤了，心情跌入谷底。放弃吧，跑再多又能怎样？但如果你是有追求的人，这点挫折其实根本不算什么。

你的成功取决于你对这项运动有多热爱，而不是你现在的能力。你如何对待失败，你如何对待一场糟糕的比赛？如果你一场比赛没跑好，并不是因为你的能力不行，而是你需要继续努力。

持续性和坚持不懈是马拉松训练的最重要的两个因素。即使是世界顶级运动员，也有跑不好的时候。处于低谷期，你可以选择休息，彻底让身体放松。耐心点，当你重新振作起来的时候，你就会变得更加强大。

有氧能力的提高不是一朝一夕的事情，而是需要付出长久的艰苦训练。如果你在短距离的比赛中跑出了好成绩，那么耐心点，你终究会在马拉松距离的比赛中取得好成绩。

跑马拉松是一个循序渐进的过程，当你全力以赴的努力过，相信结果并不会太差。

精英跑者，为了跑出好成绩，训练必须要精益求精。业余跑者也应该学习其精益求精的精神。目前正是备战下半年比赛的最佳时期，学习他们的训练原则，对于提高你的成绩将会有很大的帮助。