9个动作，练出“胸中缝”

01

抓住史密斯机和床榻。

练习这个动作时，都要使用史密斯机、V型手柄，并将长凳放在史密斯机的中央。

然后，便如练习仰卧屈臂上拉一般，垂直躺于长椅上；将V型把手与杠铃相扣；并确保抓握把手的双手恰好位于胸部上方。接着上推杠铃外转后，便可以开始练习了。

在动作过程中，确保节奏缓慢、富有控制力；在下放杠铃到胸部上方2-3厘米处即可上推。由此重复动作。

最后为了训练效果更加显著，大家一定要强调，将双手向中间挤压、收拢的感觉，由此更为强烈地刺激胸肌中央位置。而随着负重不断加大，找一个小伙伴从旁辅助会更为安全。

02

绳索并握卧推

“绳索并握卧推”这个动作能够持续、大幅地向胸肌中央区域施压。在开始练习前，小伙伴们需要将滑轮固定于底部，将长椅置于绳索中央。至于长椅的角度，可以水平，也可以上斜，我们更推荐后者。

在准备好了这些后，抓握把手，仰躺于长椅上；双手合拢、紧贴胸部中央。然后垂直上推双手，并集中注意力、强调将双手用力挤压、并拢到一起的感觉。在上推到手肘即将伸直时，便向下回收。由此重复练习。

03

单手绳交叉胸推

借助绳索练习交叉胸推，比用器械练习，能更大幅、持续地刺激胸肌内侧，由此达成更显著的强化效果。在开始练习前，将长椅调至上斜角度，置于一侧滑轮边；并将滑轮调到适当高度，使其在练习时与胸齐平。

在预备好后，侧坐于长椅上，脸朝滑轮。一手抓握把手，推动绳索，往身体对侧移动，在手肘即将完全延展前停止。接着在该姿态停顿1秒，强调胸肌收缩、发力的感觉后，再富有控制地收回。由此反复练习。

04
斯万胸推

“斯万胸推”这个动作，可能大部分小伙伴都是第一次见。但准确、到位地掌握、练习这个动作，对胸肌中央区域可有非常显著的刺激、提升效果！同时，建议大家把它放在每次胸肌训练的最后来做。

具体的练习方式为：以双脚与肩同宽站立，胸部前挺，肩膀向后回收的姿态预备。然后双手五指打开、夹握一对重量片，置于胸部中央的前方，保持它们稳定紧贴。在强调挤压重量片的同时，向前推出至双臂完全延展，然后收回。由此反复练习。

此外，这个动作也可以在躺椅上来练习，要领仍是一致的。

05

药球菱形俯卧撑

菱形俯卧撑，是一个主要针对肱三头肌的自重训练动作。但如果能结合药球练习，就可以将训练重心大大转移到内胸肌上。

在练习时，将药球置于肩膀正下方位置，双手支撑其上，身体呈正常练习菱形俯卧撑的姿态。然后在下放、上推身体的同时，注意强调双手向中间挤压药球的感觉，由此来大幅调动胸肌中央区域。

当然即使没有药球，也可以徒手、或抓握一对哑铃练习。最关键的一点便是始终强调双手向中间挤压的发力感。

06

哑铃并握卧推

虽然绳索并握卧推对内胸肌刺激效果很不错，但另一方面，用哑铃练习也有其自身的优势。两者结合，能保障训练效果更为显著、到位。

在练习这个动作时，大家可以灵活选择平板、或上斜式长椅，我们一样更加推荐后者。首先，仰躺于长椅上，抓握哑铃的双手并拢，紧贴胸部中央。然后，垂直上推哑铃，注意动作过程中，手肘互相靠近、绝不能外翻。推至顶峰后，随即富有控制力地下放、贴胸。由此上推下放，重复练习即可。

07

下斜式绳索屈臂上拉

“下斜式绳索屈臂上拉”这个动作，在强烈刺激内胸肌的同时，还能有效强化背阔肌。

在练习这个动作时，需要用到三头肌训练绳，将其接于滑轮上 ；并将下斜式长椅置于滑轮前方的适当位置。然后抓握训练绳两端，躺于长椅上，确保双臂能在头部上方、充分延展，同时手肘保持一定程度的弯屈。接着保持双臂姿态不变，向前移动，接近髋部位置；再返回头部上方。如此重复练习，并始终强调双手向中央挤压、靠拢的发力感。

08

单臂绳索夹胸

“单臂绳索夹胸”这个动作，能对胸部肌肉产生很强烈的刺激作用。

在练习前，需将滑轮置于底部，并将长椅调成几乎垂直的角度，置于旁边。然后，坐于长椅上，一手抓握好绳索把手。接着由下至上，将手臂向身体中央举起、并交叉。注意确保手肘适度弯屈，动作幅度到位；且在顶峰稍作停顿，强调肌肉收缩发力感后，再富有控制地下放。由此反复练习。

09

双臂屈伸

为了最强烈、到位地刺激内胸肌，在练习双臂屈伸这个动作时，大家也需要有意识地想象、强调双手将双杠向中间挤压的发力感。

在练习时，首先将双手撑于双杠上，双腿弯屈交叉预备。然后在弯屈手臂向下时，注意身体适度前倾，下放到肩膀稍低于肘部时，即可延展手臂上推身体。由此反复练习。